【行山痛症】避疫掀行山熱初哥老手也易誘發痛症 骨科醫生：患髂脛束磨擦綜合症痛如刀割
發布時間： 2020/05/18 17:34
最後更新： 2020/05/18 17:40
▲ 骨科顧問醫生沙惠良指，普遍人行山前準備不足，有機會超出自己的能力範圍，致愈來愈辛苦。
疫情掀行山熱潮，過往數月山頭人潮湧湧，不少人於周末登山呼吸新鮮空氣，也當做運動。不過，其實行山也有學問，如果缺乏熱身和計劃，分分鐘會惹來運動傷害，扭傷、拉傷或勞損痛症都有機會發生。
港安醫院（司徒拔道）骨科顧問醫生沙惠良指，普遍人行山前準備不足，有機會超出自己的能力範圍，致愈來愈辛苦。跌傷如骨折，傷手腕、膝蓋、腳跟都常見，另外若行山姿勢不正，也會致勞損性痛症。
痛症1： 髂脛束磨擦綜合症 行樓梯痛如刀割
行斜路、樓梯時最常運用到四頭肌，但假如走得太久、四頭肌乏力的話，就會運用側旁的肌肉，即髂脛束。故若行山遇上大斜路、多樓梯，行山人士太累卻硬要行的話，更容易患上此症。
當不斷重複郁動時，若此肌肉太過僵硬、不夠力，或彈性不夠，就好容易受力過度、磨擦受損。尤其行了一段時間，主要運用的肌肉開始疲累的時候，就特別容易出現。
沙醫生補充，新手、老手都有機會患上此症，視乎個人能承受的運動量。「不慣行山的人士，或運動健將隔了一段時間沒訓練、急於加操，都會患上，見過狀態好Fit的年輕人都有。」
髂脛束磨擦綜合症是行山最常見的勞損痛症，沙醫生指絕大部分人行山後因疼痛而求醫，均確診此症。
當下於短時間內未發炎、未形成腫脹，或不知痛，但往往在行山後在2至4日，開始愈來愈痛，下不了樓梯。在大腿外側的位置，像被刀割般。
行平路不覺痛，但一旦再做屈曲、伸展的下樓梯動作，會觸及痛點，致急性發作。如患此症但忽視、繼續行山，有機會行到半路發作，持續運動也會加劇病情，容易復發。故應立即求醫。
沙醫生建議患者每日可隔數小時做拉筋紓緩，每次不多於10分鐘。應避免再行斜路或樓梯，如有需要，下樓梯時可側身行、痛腳保持伸展，盡量減少引發痛楚，宜休息約6星期後才再行山。
痛症2：足底筋膜炎 穿錯鞋易誘發
行山時間長，多數腳板、腳跟會痛，常見痛症為筋膜炎。若行的山路石屎多，而鞋的設計不夠理想，導致筋膜受損的程度會提高。筋膜炎同時是都市病，好多人站得久、行得多都會有：
若本身筋膜質素好、夠彈性，行山前做足熱身拉筋，損傷程度較低。反之，若沒做好熱身，筋膜硬，甚至本來已有痛症的話，有機會誘發。
沙醫生續指，若鞋為較軟身，着重吸震力的類型，患筋膜炎的風險可降低。
筋膜炎可使患者寸步難行，走路時像被針刺般，休息完站起那一下特別痛，其後行10至20分鐘痛楚會即之紓解。「好多時急性發作，一動就會痛。我們每行一步都會造成扯力、用到筋膜，故較難根治。」
若在醫生、物理治療的幫助下，配合日常生活拉筋、冰及熱敷等，換對保健力強、較輕便的鞋，可有改善。若希望再行山，則需留待步行時完全不痛時，視乎情況而定。
痛症3：肩膊及腰痛 行得急前後傾身易致
絕大部分的行山者出現肩腰痛，均為行山時間過長，或姿勢不正確所引起，導致痠軟、疲累。沙醫生解釋：
行路時最好保持腰背挺直，因為身體重心傾前或後的話，會令其使用過度，或勞損得快。故常出現腰痛的原因，非行得平路多，多數都因為行得太急，上樓梯、上斜時身體前傾、跨大步走。
沙醫生亦提醒，若本身有腰痛舊患，或患椎間盤突出的人士，仍跳上跳落、運動過量，有機會使病情惡化。
膝蓋傾前的幅度比腰多，會運用大量腰力。故上斜時不應貪快，盡量避免跨大步，使腰部的重心偏遠太遠，增加其力量負荷。另外，行山者的背包不應太重，否則有機會引致肩膊或腰痛，應選擇有背架、腰封設計的背包，及扣上前面的胸帶，以助背部支撑。
揀啱鞋免增雙腳負擔
腳部保護十分重要，可避免勞損。沙醫生指健康舒適、夠彈性，具足夠保護力的鞋為優先選擇，尤其保護足弓、腳跟位置。厚度要適中，否則踩落石仔都會弄傷，另要留意山徑是否多石路。
鞋頭保護也十分重要，踢到樹根也有機會踢爆指甲。若行香港一般的郊遊徑，不需穿行山Boot，因太硬、太重的鞋未必能適應，也很難行。
行山裝備Tips
1.運動過量常見會出現缺水、低糖的情況，有機會致命。故要補充足夠水份和營養，低糖時吃塊朱古力亦可。
2盡量避開太陽，不要直接長期暴曬，有機會灼傷。要做好防曬，及戴太陽眼鏡保護雙眼。
3.小心選擇要帶的物件，背包別超過自身能負荷的重量。
4.有需要可帶枝行山杖，助省腳力，減輕大腿和膝蓋的損傷。
記者：吳霆俊
