【親子食譜】張栢芝分享早午餐兒童食譜　營養師︰可加入提子乾及新豬肉

復課在即，張栢芝謂不少媽媽對於為孩子準備早午餐感到頭痛，太簡單又怕不夠營養，繁複又要很早起床致睡眠不足。栢芝推介製作吞拿魚三文治，配料非常百搭，連以前不愛吃吞拿魚的兒子也愛上了她這款秘製吞拿魚三文治。

2. 秘製吞拿魚沙律醬三文治

吞拿魚罐頭必須選鹽水浸，不要油浸，因太油很難與沙律醬融合。只要將鹽水浸吞拿魚、切碎洋蔥、沙律醬攪伴一起即成，放入大大個食物盒，可以分幾次吃。她表示，小朋友喜歡有少許甜味易入口，故此她加入少許煉奶和砂糖。

▲ 栢芝每次攪拌一大盒吞拿魚沙律備用。（影片截圖︰張栢芝IG）

她每次取出吞拿魚沙律醬夾入無邊白方包吃，有時會加入雞蛋和菜，塗少許牛油；兒子則愛加入芝士吃。整個三文治製作過程簡單，又有營養。

材料︰

鹽水浸吞拿魚
沙律醬
洋蔥
煉奶
砂糖

▲ 栢芝晚上會再準備沙律菜及車厘茄。（影片截圖︰張栢芝IG）

做法︰

1. 切碎洋蔥。
2. 將碎洋蔥、鹽水浸吞拿魚碎及沙律醬攪伴，可加入煉奶、砂糖混合即成。

營養師點評︰提子乾或水果取代煉奶砂糖

美國註冊營養師陳秋惠（Sharon）指出，吞拿魚含豐富蛋白質和奧米加3脂肪酸（Omega 3），惟不宜加入煉奶和砂糖，都是較高糖的調味料，會導致易蛀牙，增加體內的發炎因子；而且孩子會好快無精神，影響學習表現。

Sharon建議，想增加少許甜味的話，可加入提子乾或新鮮水果切粒，蘋果、青蘋果、士多啤梨、芒果取代。還有麵包不宜用白麵包，沒有纖維，應改用全麥麵粉的全麥麵包。

▲ 將炒飯放入飯盒有技巧，避免炒飯變濕。（影片截圖︰張栢芝IG）

3. 簡易炒飯

栢芝有次要準備兒子的生日會，沒有叫到會，親自製作一些小食及炒飯。她分享簡易炒飯的材料有雞蛋、火腿、洋蔥、粟米粒及隔夜冷飯，將材料切粒炒勻，加上飯素點綴即成。這款炒飯可以叫孩子幫手切材料，並作孩子的午餐飯盒。

栢芝特別提到，如何讓炒飯不會愈炒愈濕的小貼士，炒飯後熄火放涼一會兒，再分2至3次放入盒，每放一次飯，要輕搖飯盒弄鬆飯粒，這樣飯粒就不會因過熱發脹黐埋一齊，之後同樣做法再放第2、3層。

▲ 炒飯材料有雞蛋、火腿、洋蔥及粟米粒。（影片截圖︰張栢芝IG）

材料︰

雞蛋
火腿
洋蔥
粟米粒
隔夜冷飯
飯素

做法︰

1. 打散雞蛋。
2. 將火腿、洋蔥切粒。
3. 熱鍋下油，加入洋蔥粒、火腿粒、粟米粒、隔夜冷飯及打散了的雞蛋炒至均勻。
4. 加入飯素點綴。

營養師點評︰可試「新豬肉」取代火腿

Sharon表示，這款炒飯主要的問題在於火腿上，因火腿是加工食物，有致癌風險，「進食加工肉類，患癌風險會增加逾10%。」

她建議可改用瘦肉碎、雞絲、吞拿魚碎、枝豆粒，或者名為「新豬肉」的植物豬肉，蘊含鐵質、蛋白質，少飽和脂肪及不含膽固醇，是健康之選。

張栢芝分享煲湯食譜及營養師點評，詳見【上一頁】

 

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記者︰林綺玲