【改善媽媽手】長時間用手機電腦增患媽媽手風險 體適能教練親授5招紓緩改善痛症【有片】

休閒 18:24 2020/06/05

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媽媽手是家庭婦女及長時間使用手機和電腦人士常見的手腕痛症,AASFP教練親授5招手部肌肉強仳運動改善疼痛。

近日因疫情關係,許多人多了時間留在家中。媽媽們尤其叫苦連天,既要做家務又要照顧小孩,稍一不慎便養出媽媽手。亞洲運動及體適能專業學院高級私人體適能教練陳穎妮(Rainie)傳授5招簡易伸展運動,強化手部肌肉,改善痛症。

俗稱媽媽手的醫學名稱為「狹窄性肌腱滑膜炎」,主要成因是手部重複性動作,令到拇指肌鍵外圍組織發炎、增厚,壓住拇指至手腕之間的位置,患者會出現急性一下子的疼痛,嚴重者會持續出現痛症或腫脹,甚至無法用力,連帶前臂外側出現疼痛。

長時間使用手機亦中招

不少患者是經常需要做家務的家庭婦女,因長時間姿勢錯誤而令到手腕發炎。但別以為只有媽媽才會得到媽媽手,需要運用拇指和手腕的職業人士,或長時間使用手機和電腦的人都有很大機會患上媽媽手,影響日常生活。

這5組動作會用到運動橡筋及手綿球作為輔助工具,運動橡筋可以普通家用橡筋取代。至於手綿球,則可以軟身而且有彈性的物件取代,可握住被角或枕頭。不過Rainie提醒,不應該使用太硬太重的物件,容易扭傷手腕。

去片:

第一組:手腕伸展

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第一組是手腕伸展的動作。首先將左手置於膊頭的高度,手指向天,然後將手掌向前推,右手放在左手手指的位置,向自己方向拉。感覺到伸展時,維持15秒。

然後慢慢將手指指向地下,右手放在左手手指位置,向自己方向拉,感覺到伸展時,保維持15秒,然後回到原本的位置。換右手重複以上動作。

第二組:伸展大拇指附近肌肉

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第二組是伸展手腕肌肉及主要是伸展大拇指附近的肌肉。首先將手臂舉高至膊頭的高度,然後將手指向前伸直,手掌打開,慢慢將大拇指放入手掌中間的位置,再用另外四隻手指包實。

然後手腕慢慢向地下的方向伸展,當感覺到大拇指有伸展,則維持15秒,然後慢慢回復到原本的位置。換另一隻手重複以上動作。

第三組:前臂肌肉強化

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第三組動作會強化手臂肌肉。首先左手手臂舉高至膊頭的高度,手心朝天並握住手綿球,右手在手肘的位置抓住關節作承托之用。這套動作最主要是利用前臂活動,此舉可減輕前臂的疲累,

然後慢慢將手腕拉向自己的方向,維持10秒,然後慢慢放鬆,然後反手,手掌向地下,慢慢將手腕拉向自己的方向,維持10秒,然後慢慢放鬆,回到原來位置。換右手重複以上動作。

第四組:手指肌肉訓練

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第四組動作會用到橡筋去訓練手指肌肉。首先將橡根套在五指上,手指慢慢向外打開,再慢慢收回來,重複10次。

第五組:手握力訓練

(攝影:湯炳強)

做手握力訓練時,除了手指要發力,大拇指與手腕之間亦需用力。(攝影:湯炳強)

第五組動作是手握力訓練。首先將手綿球放在手心位置,用力慢慢將物件握實,然後慢慢鬆開,重覆10次。這套動作最主要會用到手指及手腕的握力去完成動作。

記者:陸明敏