【留家做運動】體適能教練教路健身5式 家中鍛練心肺功能助抗疫【有片】

休閒 15:34 2020/06/04

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這次由體適能教練Jeff,教你幾招家居可做,鍛練心肺功能的動作。

香港新冠肺炎疫情反覆,沙田瀝源邨又有新的爆發案例。雖然健身室近期已重開,但要增強心肺功能,加強自身免疫力,在家有張瑜伽墊也能做到。這次就邀得體適能教練蘇文朗(Jeff)示範幾式高強度的循環訓練動作,周末在家不妨試試,去片︰

前陣子因疫情關係,很多健身室及公園都關門,Jeff表示︰

平時做開運動的人,可能日行萬步或更多,現在行1,000步或2,000步都未必有,運動量不足。其實可在家用簡單的方法做訓練,選擇高強度的循環訓練代替,都能有效地提高心率,達到平時做帶氧運動的效果。

Jeff介紹的5個動作,以循環訓練計,每個動作約30秒,包括開合跳(jumping jack)、登山者(mountain climber)、波比跳(burpees)、平板撐開合跳(plank jack)、抬腿(flutter kicks)。

5個動作主要針對心肺訓練,主要是大肌肉參與,只要keep住心率達7至8成,燃燒卡路里夠高,都可刺激心肺。要做完所有動作才休息,做3至4組左右,這是循環訓練。

1. 開合跳

做法雖然簡單,運用雙手雙腳的開合動作來完成,主要可透過全身運動幫助血液,快速送到身體各部位肌肉,也能讓全身關節都活動開來,迅速提升心跳,令身體加快進入運動狀態,持續做有助燃燒脂肪,更可鍛練雙手、肩部,腿部肌肉。

開合跳運用雙手雙腳的開合動作來完成,它主要可透過全身運動幫助血液。(攝影︰曾耀輝)

站直身體,腳比膊頭的位置略闊,雙手放在微屈而高舉,跳起,雙腳向外,雙手往上。做這動作跳躍時,膝頭不用完全蹭直,膝頭保持微曲,以免傷及雙腿,再由慢而快。將選好的次數分成3組完成,每組間休息約60至90秒。

2. 抬腿

抬腿是核心肌群訓練的一種動作,可強壯下腹,亦可加強下半身的協調性,主要訓練肌肉群組為腹橫肌和腹直肌。

抬腿是核心肌群訓練的一種動作,可強壯下腹。(攝影︰曾耀輝)

在瑜伽墊躺平,開始時可將手放在臀部底下,然後慢慢遞高雙腳。離地時,先收緊腹部核心位置,膝頭要微曲,上的時候呼氣,下去的時候吸氣,並感到腹部全程收緊,腳不應掂到地。在30秒之內盡做,務求令自己的心率提高。

3. 平板撐開合跳

這套活動除保護身體脊柱的核心之外,腹肌也可鍛煉到,尤在腹部、腰、背、手臂的鍛煉效果最明顯,另外也可鍛練到全身的平衡和協調性。

平板撐開合跳除保護身體脊柱的核心之外,腹肌也可鍛煉到。(攝影︰曾耀輝)

用手支撐著上半身,手要拉至膊頭闊度,腳要比膊頭略闊而呈V字狀態,俯著時要收緊核心,屁股要用力收緊。開始做雙腿拼合的動作,背部是不能墮下或鬆弛,全程用力收緊。做這個動作可由慢而快,慢慢加速,同樣30秒之內盡量做。

4. 登山者

這個動作是一個強化核心肌肉的動作,全身大部分肌肉都需要參與,同時可鍛練身體穩定性和靈活性。

登山者是一個強化核心肌肉的動作,全身大部分肌肉都需要參與。(攝影︰曾耀輝)

動作開始時留意雙手地位置應該與雙肩同寬,身體由頭、膊頭、臀部至腳蹭成一直線,腳撐地,然後其中一隻腳屈膝提起向胸口方向,然後還原,左右腳交替做,留意要收緊腹肌,夾實臀部,過程可由慢而快,在30秒之內盡做,加快點度時腿部就像是在向上跑一樣。

5. 波比跳

波比跳包含一系列迅速交替的動作組合,旨在作為敏捷度、協調性和力量的快速測量。可強化全身肌肉,大量運用到胸部、手臂、前三角肌、大腿及小腿肌群和腹肌,其強度與全身運用到的肌肉幫助燃燒大量的脂肪,因此最終可以達到減肥的效果。

波比跳包含一系列迅速交替的動作組合,旨在作為敏捷度、協調性和力量的快速測量。(攝影︰曾耀輝)

首先保持自然站姿,身體站直、膝蓋微彎,然後蹲下後將雙手撐於地面,並與肩同寬。用力將雙腿同時後跳,身體呈現掌上壓的預備姿勢,做一下掌上壓,將腿跳回並屈腹,回復到下蹲的姿勢,將雙手向上伸同用大腿肌肉將身體往上跳躍。

脊醫教路︰「用腹式呼吸,做運動不易氣喘」

脊醫黃頴暘表示因疫情關係,少了人在健身室做負重運動,心肺功能難免轉差。「在家中做心肺功能運動,能練習大肌肉,也可加快新陳代謝。」

黃頴暘還提醒,除了做心肺鍛練,還可著重呼吸方法。「大部分人因生活緊張,會使用胸式呼吸,即吸入氧氣時膊頭向上升,這會令我們吸入的氧氣量較低,也較急速,對身體肌肉放鬆不是太好。所以我們要用腹式呼吸,即特別著重橫膈膜活動,吸入氧氣時,肚子會微脹升起,吐的時候,肚是會凹下去,這要多做訓練才能做得對。」

黃頴暘提醒做運動不妨使用腹式呼吸,那就沒那麼容易氣喘。

兩者的分別,黃頴暘說後者呼吸較慢,可放鬆肌肉,另外也增加肺活量。

因為胸式呼吸,肺其實只有三份一是用來吸入氧氣,用腹式呼吸則可用成個肺,做運動如跑步時,則會沒那麼容易氣喘,令做運動的時間拉長,從而鍛練到心肺功能。

撰文︰馮柏偉