【超市大搜查】高鈉泡菜吃半碗易超標增患胃癌風險  營養師拆解泡菜高鈉原因

食用安全 17:24 2020/07/02

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營養師拆解泡菜高鈉原因。

部分泡菜鈉質高,吃半碗也很易超標!在發酵過程中,泡菜會產生乳酸菌,但1包泡菜最高可達3茶匙鹽。高鈉飲食可致水腫、高血壓,甚至有研究指出,可增加患胃癌風險。TOPick搜查超市售賣的泡菜,了解所含有的成分;並向播道醫院註冊營養師陳婷豐(Judith)請教,拆解易致高鈉的成分以及對健康的影響。

泡菜的營養價值

Judith表示,製作泡菜過程中,大白菜、白蘿蔔、韭菜等蔬菜不經烹煮,直接加鹽及其他配料醃製,當中易於被高溫破壞的營養素(例如維他命B、C)都可保留下來。蔬菜含有豐富纖維,有助促進腸道健康,預防便秘。其他成分的作用:

  • 大白菜、白蘿蔔:含維他命C,有助鎖住皮膚骨膠原,使肌膚保持彈性。
  • 白蘿蔔:屬十字花科植物,與西蘭花、椰菜花等同樣具抗癌功效。
  • 蔥、蒜頭、薑等:含豐富抗氧化營養素,有利心臟健康,也有助美顏。

發酵過程中,所產生的乳酸菌是益菌,能補充腸道中死去的益菌數目,有利腸道蠕動。不過乳酸菌置於50至60°C高溫會被殺死,若想盡量攝取所有營養,最好生吃泡菜。

解構泡菜成分

TOPick搜查市面常見的11款泡菜,根據其營養標籤,發現泡菜熱量不高,但鈉含量驚人(每100克最低為484毫克,最高為3764毫克),並含有添加劑。

世界衛生組織 (WHO) 的建議,每人每日只需要攝取約2000毫克的鈉質(相等於1茶匙鹽)。以下表的「蘿蔔乾泡菜」為例,每100克的鈉含量為3764毫克,吃半碗泡菜(100克)就已接近建議的每日攝取上限,吃1碗(200克)則一定超標。

TOPick搜查市面常見的11款泡菜

泡菜高鈉原因

Judith解釋,由於製作時會加入醬油、鯷魚汁、蝦醬等高鈉調味料,故泡菜整體鈉質含量會比新鮮蔬菜高。常見的醬料鈉含量如下:

  • 蝦醬:682毫克/每100毫升
  • 醬油:5637毫克/每100毫升
  • 鯷魚汁:8400毫克/每100毫升

各款泡菜在醃製過程中,所添加的高鈉配料及份量不同,會直接影響泡菜的鈉含量。她舉例指,芝麻葉泡菜:「醬油」在成分表中排行第2;蘿蔔乾泡菜:「鯷魚汁」在成分表中排行第3。這代表醬油、鯷魚汁在該款包裝泡菜所佔的份量較多,整體鈉含量較高,以致每100克泡菜可超過3000毫克鈉。

「提取物」則是食物經過特別加工程序後,提取出來的物質,而非純粹食物榨汁後所得的汁液。

高鈉對人體健康的影響

鈉質的主要功能是維持身體水份的平衡。Judith表示,進食天然的食物已可為身體提供足夠的鈉質,故無需在食物中額外添加鹽分。若想加鹽調味,她建議每天使用少於1茶匙鹽,並應減少進食加工醃製食物,例如醃菜、即食麵、午餐肉等。

她又指,雖然泡菜熱量較低,但由於鈉含量偏高,多吃易致水腫,也會增加患高血壓及心血管疾病的風險。泡菜只適宜作前菜進食,不宜完全取代正餐的新鮮蔬菜。有研究結果顯示,經常進食泡菜或增加患胃癌的風險。

添加劑攝取量為可接受範圍

Judith指,根據現時的研究結果顯示,食品添加劑的攝取份量在一日可接受攝取量(Acceptable daily intake, ADI)範圍內,對人體健康並無顯著的不良影響。由於在法例列明的食品添加劑安全用量內,製作食物時使用增味劑、甜味劑,也不會對健康明顯的壞處。

進食泡菜的建議

Judith表示,泡菜鈉含量偏高,且含有高FODMAP可發酵性的寡糖、雙糖、單糖以及多元醇)配料,不建議腸易激綜合症、高血壓、腎病患者進食。FODMAP配料包括: 洋蔥、 梨、 蔥、蒜等,患有腸易激綜合症的人士進食後,症狀或惡化,出現腹脹、經常肚瀉、便秘、胃氣等情況。

另外,有古方發酵泡菜每100克(約半碗)已有880毫克鈉,接近一半的鈉質建議攝取量(2000亳克)。為健康著想,她有以下建議:

  • 建議每天不宜進食超過半碗泡菜。
  • 為免破壞當中的乳酸菌,建議生吃泡菜。
  • 避免食用泡菜汁,以減少鈉質的攝取。
  • 要多吃新鮮蔬菜,少吃其他加工食物。
  • 若自製泡菜,建議把高鈉調味料的份量減半(如:醬油、鯷魚汁、鯷魚醬、,蝦醬、蝦汁等),既能盡量保持泡菜的風味,又有助減低鈉質的攝取。

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記者:黃泳欣