【增強抵抗力】下巴額頭常現暗瘡或因腸道失衡　營養師教揀益生菌補充品：數量不代表優質

下巴和額頭經常出現暗瘡？這或許與體內缺乏益生菌有關。人體腸道約有千多種微生物，而腸道健康更主宰我們的免疫力。營養師凌穎欣教路4大挑益生菌補充品注意事項，更推介富含益生菌的食物，以增強日常免疫力。

▲ 腸道健康主宰免疫力，益生菌有助保持腸道微生態平衡。（相片：iStock）

人體腸道微生物包括細菌、病毒、真菌等，當中有壞的致病菌，也有好的、能抑制病毒入侵的益菌，其中益生菌便屬益菌，主要幫助身體平衡微生物生態。若能保持腸道微生態平衡，腸道健康便可提升個人免疫力。相反，失衡就會引致消化道、免疫系統相關問題，近年研究更發現益生菌在體重、濕疹，甚至抑鬱等問題上或會帶來好處。

▲ 下巴常現暗瘡，或與腸道微生態失衡有關。（相片：iStock）

凌穎欣指，缺乏益生菌人士或會出現以下情況：消化系統問題如腹脹、便秘、腹瀉及胃脹、肥胖、反復出現念珠菌或其他真菌感染、經常生暗瘡（尤其是下巴和額頭位置）、有皮膚病如濕疹及牛皮癬、每年都會患上流感等等，均是缺乏益生菌的其中一些表徵。

▲ 超重有機會不體內益生菌不足所致。（相片：iStock）

另外，她又提及有些群體更是缺乏益生菌的高風險一族，如曾服用抗生素、40歲以上、嗜甜、經常食加工食品和快餐、不常吃蔬果、有抑鬱、焦慮等問題，以及出生時通過剖腹生產等的人士，都應多注意。

益生菌數量非優質指標

坊間有不少益生菌補充品，凌穎欣教路有4點需留意。首先，補充品中的益生菌數量不是愈多愈好，益生菌通常以CFU菌落形成單位表示數量，CFU值愈高，數量愈高。

但高CFU值不一定意味益生菌更優質，因為每種益生菌在研究上都有其最有效的CFU值，有些益生菌每天有效劑量可以是120億個CFU，而另一些可能需要至少200億個 CFU才能達到理想效果。「雖然服用極高劑量未必會造成傷害，但或會降低產品性價比。」

▲ （相片：iStock）

選2至5種菌株組合產品

第二，選擇與功能匹配的益生菌菌株。沒有一種單一益生菌菌株能提供所有功能，不同益生菌分為不同菌屬， 如乳桿菌（Lactobacillus）或雙歧桿菌（Bifidobacterium）），而同一菌屬甚至同一品種內的益生菌都不一定會提供同樣功能。

例如研究指出嗜酸乳酸桿菌（Lactobacillus acidophilus）可支援腹脹，腹瀉等腸道問題，而同一菌屬的鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）則針對免疫力及女士健康。因此針對特定需求、選擇正確的益生菌菌株組合非常重要。為互補不足，普遍選擇含2至5種菌株組合的產品就足以滿足特定功能 。

▲ 營養師凌穎欣指，可選擇含2至5種菌株組合的產品滿足特定功能。 （相片：受訪者提供）

國際認證益生菌菌株

第三，應選擇國際認證的益生菌菌株。大多數臨床研究都是用特定認證菌株進行，通常在益生菌名字後都有英文字母和數字作識別特定認證菌株之用，例如嗜酸乳桿菌（NCFM Lactobacillus acidophilus NCFM）、乳酸雙岐桿菌（BB-12 Bifidobacterium lactis BB-），就像是益生菌的身分證號碼。

若個別特定認證菌株有數十個至上百個研究，使用時就更有信心。

▲ 簡單一杯香蕉朱古力燕麥乳酪，已有齊益生菌和益生元。（相片：iStock）

留意有效期揀選活菌

第四，留意益生菌補充品有效期。益生菌是生物，若進食時它已死亡，則對人體毫無用處。有些補充品僅提供製造時的益生菌數量（at time of manufacture），惟巿民應選擇顯示在保質期內有效（viable through end of shelf）或有效期內CFU值（CFU at date of expiration）等字眼的產品。

通常益生菌補充品在生產後的平均壽命僅為2年，切勿存貨過多，同時應儲存在陰暗、涼爽、乾燥的地方。

▲ 發酵食品如乳酪、芝士、泡菜等富含益生菌。（相片：iStock）

日常中不少發酵食品都富含益生菌如乳酪、芝士、黑朱古力、麵豉、泡菜等。凌穎欣指，益生菌對生存要求很高，所以任何高溫煮法都可能破壞它，故新鮮食用已可，建議每日食用1至2份益生菌食物，惟需留意糖分和納含量。

▲ 大蒜、洋蔥、蘆筍、燕麥含益生元食物，可為益生菌提供支援。（相片：iStock）

另一方面，食用益生菌食物的同時，也應多食用含益生元的食物，如大蒜，洋蔥，蘆筍，香蕉、燕麥等，凌穎欣解釋：「益生元就是益生菌的食物燃料，支援其生存及功能。在選擇益生菌補充品時，亦可選擇含低聚果糖（FOS）或菊苣纖維等益生元的配方。」

記者：陸明敏