【健體抗疫】借助公園健身徑免費設施操肌 健身教練示範6款街頭健身動作【有片】

健康 16:24 2020/07/10

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街頭健身在外國早已流行,健身中心Sky Fitness教練Vito(後)及Ron會為大家示範6組難度由低至高的動作。(曾耀輝攝)

街頭健身(Street Workout)是一項利用公園健身徑免費公共設施進行的戶外健身運動,大部分動作結合負重訓練及極限體操。健身中心Sky Fitness的健身教練Vito及Ron,這次會介紹一系列街頭健身運動,讓大家享受大自然之餘同時鍛練體魄。

街頭健身的好處在於夠方便,毋須拘泥於特定的場所或器材,可隨時隨地在任何時間就能徒手鍛鍊,對忙碌的上班一族來說較易遷就時間。

有8年健身教練經驗的Vito和他的拍檔Ron,會教大家利用九龍公園健身徑上的免費設施,進行6款健身動作,難度有低有高。

立即去片睇教練示範︰

不過他們提醒,雖然街頭健身的動作是利用自己體重鍛練,毋須其他負重或器械,但與室內健身一樣,鍛練前熱身是必要的,可幫助加強肌肉彈性,減少受傷。

而Vito亦建議未有健身經驗的朋友,應先從室內器械訓練開始,對健身動作有一定認識後才進行街頭健身,因為身體肌肉力量會較脆弱,如動作不正確的話,容易造成肌肉拉傷及關節疼痛。

動作1:掌上壓(曾耀輝攝)

動作1:掌上壓

鍛練部位:胸肌、三頭肌、前膊

動作:利用公園平衡木作支撑,雙腳撑在平衡木上,雙手伸直支撑身體,然後做掌上壓,到地時手踭及身體要呈45度,再返回原位。

次數:新手3至5組,每組10至15次。

注意:背部勿向下塌,腰背要挺直,收緊腹部肌肉。

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動作2:深蹲跳(曾耀輝攝)

動作2:深蹲跳

鍛練部位:下半身肌肉,包括股四頭肌、大腿後肌、小腿、臀肌。

動作:利用公園蹲立練習架作支撑,雙腳屈曲膝蓋向下蹲,然後跳上練習架。雙手同時握緊放胸前,以保持身體平衡,目視前方,企定後再跳回地上。

次數:新手3至5組,每組10至15次。

注意:背部挺直,重心勿向太前。落地時雙腳要屈曲,保持穩定,切勿伸直大力落地,以減輕關節壓力。

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動作3:引體上升(曾耀輝攝)

動作3:引體上升

鍛練部位:背肌、二頭肌

動作:利用公園引體上升架作支撑,雙手掌心向前,正握單槓,距離要與肩膊一樣闊。由背部發力將身體向上拉,同時挺胸收腹。手踭向身體收緊,約靜止1秒鐘後下槓。下槓時身體要慢慢降下,保持直臂懸垂姿勢。

次數:初學者要視乎個人能力、體適能狀況,適可而止。

注意:保持肩胛穩定,避免聳肩。

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動作4:雙槓撑體(曾耀輝攝)

動作4:雙槓撑體

鍛練部位:三頭肌

動作:利用公園雙槓架作支撑,雙手伸直握槓,用手臂將身體向上支撑住,雙腳屈曲提起,挺胸收腹。手踭慢慢屈曲至90度,身體向下降,頭部向前引,同時感到胸肌拉長伸展。然後用胸肌收縮的力量撑起雙臂,令身體再上升直至兩臂伸直為一組。

次數:新手1至3次,應視乎個人能力、體適能狀況,適可而止。

注意:身體切勿向前傾太多,否則容易失去平衡。

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動作5:懸掛抬腿(曾耀輝攝)

動作5:懸掛抬腿

鍛練部位:腹部肌肉

動作:利用公園引體上升架作支撑,雙手掌心向前,伸直正握單槓,用腹部發力,雙腳由下而上踢起至約90度。

次數:初學者要視乎個人能力、體適能狀況,適可而止。

注意:身體要保持穩定,腰背挺直,勿借助慣性踢起雙腳。

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進階版:暴力上槓(曾耀輝攝)

進階版:暴力上槓

鍛練部位:結合了引體上升及撑體動作,可鍛練上半身肌肉。

動作:利用公園引體上升架作支撑,借助將身體往前擺動的力,引體向上同時抬膝,將身體推向上。翻動手腕,讓雙手伸直撑槓及撑起身體,然後向下再重複動作。

次數:初學者要視乎個人能力、體適能狀況,適可而止。

注意:上槓過程中勿聳肩,背部要收縮,翻動手腕及手掌。

記者︰黃依情