【脂肪肝】壓力大暴飲暴食患脂肪肝 營養師教食肉獸港男「食住瘦」【附改善方法】

保健美顏 16:12 2020/08/05

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本港一名男子因為壓力大而暴飲暴食,曾患脂肪肝,更險些演變為肝硬化。

脂肪肝是常見的都市病,香港中文大學過去的普查發現,本港有近1/4人患脂肪肝,推算約100萬名港人患脂肪肝。「Nutri Life」註冊營養師謝詠瑩(Gloria)最近分享一宗個案,她曾接觸一名33歲男子因為長期暴飲暴食、缺乏運動,患有嚴重脂肪肝,險變肝硬化。按照營養師的意見調整飲食後,減肥3個月後,肝臟脂肪已由67%減至5%以下,體重由172磅減至151磅,輕了21磅,判若兩人。Gloria將教大家分辨脂肪肝病徵,並為患者提供飲食及運動建議。

Duncan肝臟脂肪已由67%減至5%以下。註冊營養師謝詠瑩表示,減肥建議乃根據每人年齡、身高、性別、體重、脂肪比率、過往飲食習慣、減肥經驗、血脂血糖指數、健康狀態等,每人所需的份量不同。(相片由註冊營養師謝詠瑩提供)

營養師:eat right, not less

33歲的Duncan撰文表示,自己因為工作壓力大,過去幾年暴飲暴食、很少做運動,今年4月被驗出患有嚴重脂肪肝,肝臟有67%是脂肪,超標13倍。主診的腸胃及肝臟科專科醫生要求他減肥,並指若情況惡化,可能會演變為肝硬化。

於是他咨詢註冊營養師Gloria,按其意見調整飲食減肥。Gloria了解Duncan的日常生活習慣後,按他每日所需要的營養,建議一份飲食餐單,列出每餐、每款食物進食的份量。Duncan坦言,起初擔心「無啖好食」,後來才發現是要「eat right, not less!」

Duncan稱,按照Gloria的烹飪食譜,在家煮食時學會了少油鹽糖的菜式,包括意粉、羅宋湯、海鮮鍋、焗芝士吞拿魚意粉;外出吃飯時,又按其建議,在工作地點附近找尋合適的食肆,點一些較健康的餸菜,令他發現減肥並非「無啖好食」,扭轉「減肥很辛苦」的想法:

晏晝同同事出去食飯,營養師教咗我點樣出街揀嘢食,仲特登搵觀塘區餐廳嘅餐牌,幫我圈起晒啲健康選擇,安排晒份量!有台灣菜、西餐、茶餐廳、壽司、居酒屋、 米線、 燒味飯等等。有時宵夜食多條雪條或開包薯片,同營養師講咗我鍾意飲酒,佢幫我安排咗weekend可以獎勵自己飲吓紅酒or whisky 添!

但他坦言,減肥這3個月,仍然幾乎零運動量,著大家萬勿仿效。但調整飲食後,他稱已經「由食肉獸變成食住瘦」,肝臟脂肪跌至5%以下,回復正常水平,如釋重負。

註冊營養師謝詠瑩(Gloria)向TOPick表示,減肥建議乃根據每人年齡、身高、性別、體重、脂肪比率、過往飲食習慣、減肥經驗、血脂血糖指數、健康狀態等而提供,每人所需要的份量都不一樣,宜詢問註冊營養師。

何謂脂肪肝?

Gloria表示,脂肪肝大致分為兩類:

  • 酒精性脂肪肝,成因是飲酒過度。
  • 非酒精性脂肪肝,二型糖尿病、高血壓、高膽固醇、超重和50歲以上人士均會較高機會患上脂肪肝。

脂肪肝發炎會令肝臟受損及形成纖維組織,持續發炎會令肝臟無法癒合及滿佈疤痕,嚴重時更會導致肝硬化,繼而進展為肝癌。

脂肪肝病徵

Gloria指,許多脂肪肝病例也沒有任何徵狀,其中輕微患者更特別難以察覺。但患者或會覺疲倦或感覺肝臟位置疼痛或不適,即身體右側肋骨對下處。疼痛是脂肪積聚太多令肝臟膨脹,導致肝臟表面的敏感膜層拉伸所致。

隨着脂肪肝病情加深,肝臟或會出現疤痕漸漸硬化。肝硬化患者或會出現以下徵狀:腹部(肚)隆脹;嘔吐、食慾下降;虛弱及肌肉乏力;眼和皮膚泛黃(黃疸)。

改善方法

Gloria表示,可透過調整飲食、做運動等來改善脂肪肝問題。建議如下:

  • 減少攝取酒精:男士每日酒精攝取量不超過兩分,女士不超過一分。一分酒精因酒精飲品的濃度而異,含14克酒精(例如:約30毫升烈酒、半杯175毫升葡萄酒或1罐330毫升啤酒、淡啤酒或蘋果酒)。
  • 維持健康體重:不宜過急減磅,否則會對肝臟造成負荷;應每星期減大約0.5至1公斤,減去約10%體重已對肝臟健康有益處,當然最理想是減至理想體重。
  • 減少攝取飽和脂肪和反式脂肪:使用適量的單元不飽和脂肪的油(例如牛油果、橄欖油),去取代牛油和動物脂肪。
  • 適量選擇奧米加三脂肪酸食物:有助降低三酸甘油脂;初步研究指,有助減低肝臟脂肪囤積,改善肝酵素功能及維持肝酵素水平。
  • 限制高升糖指數食物:如白麵包、餅乾和白米,因會快速吸收,令血糖快速上升,增加胰島素分泌,促進形成脂肪肝。改為選擇纖維豐富的全穀物,如糙米、全穀物麵包和燕麥片等。碳水化合物要因應個人體重而調節,過多碳水化合物也會令血糖過度升高。
  • 減少攝取糖分:將糖分的每日攝取量控制在全日所需卡路里的5-10%以內。例如以2000卡路里計,女士一日少於約25-50克(6茶匙),男士36克(9茶匙)。
  • 進食多抗氧化食物:幫助身體細胞包括肝臟細胞修補、阻止自由基對細胞的傷害。即是進食顏色豐富的食物,例如番茄、薑黃粉、綠茶、番薯等。
  • 增加運動量:建議每周進行5-7次、每次30分鐘的有氧運動,以及兩次阻力訓練。

營養師推介4種有助改善脂肪肝的食物,詳情請看【下一頁】

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謝詠瑩,澳洲註冊營養師,現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食,愛尋訪有「營」食肆和健康零食,最愛在facebookinstagram「eat.well.nutrition」與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食,堅持減磅是飽住瘦。

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記者:黃泳欣