【肩頸痛】長期用電腦姿勢不正確易致寒背　4招在家運動放鬆肩頸肌肉

本港爆發第三波疫情，不少公司都重新實施在家工作。工作時坐得耐，加上在家工作用電腦姿勢容易不正確，除了頸梗膊痛，或有可能造成寒背問題！Fitness First教練Feli教大家4個動作放鬆肩、頸、背部肌肉，每日放工不妨花點時間拉一拉筋。

Feli解釋，我們平日較少運用到背部的肌肉，令到肌肉處於「未瞓醒」的狀態。想改善寒背，第一步要放鬆肩背肌肉，再做其他動作去強化。她先教大家4個在家都可做到的拉筋動作：

第一招：Chair Neck Stretch

▲ 捉緊椅墊後，再將頭慢慢壓向另一邊。

坐在椅子上，一隻手捉緊椅墊旁邊，一隻手按著身邊另一邊的耳朵。慢慢向下壓，會感受到肩部及頸部的肌肉有拉扯的感覺。維持10至15秒後換邊，每邊重覆做3至4次。

第二招：Wall Chest Stretch

Feli指出，會寒背的主要原因就是因為胸肌太緊，而這個動作就有助放鬆胸部肌肉。

▲ 踏前一步，胸口微微向前，肌肉會有拉扯感覺。

側身向著牆壁，手踭舉起至耳朵水平，將手踭壓落牆壁，胸口微微向前傾。做這動作時下背有機會壓向前，因此可將另一邊腳向前踏一步以穩定重心。每邊維持10至15秒，並重覆做3至4次。

第三招：MB T-Spine Stretch

首先曲腳坐在地上，將藥球（可以枕頭代替）放在背部下方，背部靠著藥球向後伸展，以放鬆背部肌肉。

在做這個動作時，可將雙手放在頭後，並在靠後時打開雙手，打開身體前方的胸椎關節，放鬆胸椎。向後拉時靜止10至15秒，每邊重覆做3至4次。

▲ 靠後時打開雙手，放鬆胸椎。

Feli提醒大家盡量要在地上做這個動作，如果利用床或梳化，有機會因底部太軟而受力不平均，變相用錯身體其他位置。

第四招：Foam Roller/ Massage Ball SMR Back

曲腳坐在地上，將瑜伽滾輪或按摩球放在背部，向後躺平並向下壓，上下移動感受背部哪個位置痛楚或有酸痛感。

▲ 上下移動感受背部哪個位置有酸痛感。

有些人誤以為應以瑜伽滾輪或按摩球於背部一直滾動，Feli指出，正確做法應是將瑜伽滾輪或按摩球靜止在有酸痛感的位置。

▲ 找到酸痛位置後靜止，不應一直滾動。

Feli表示，痛楚程度應為自己可接受的7級程度左右，停留10至15秒以放鬆背部肌肉，同樣重覆做3至4次。

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記者：徐穎彤