【肩頸痛】長期用電腦姿勢不正確易致寒背 4招在家運動放鬆肩頸肌肉

保健美顏 11:36 2020/07/22

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長期用電腦姿勢不正確易致寒背,健身教練教4招放鬆肩頸肌肉。

本港爆發第三波疫情,不少公司都重新實施在家工作。工作時坐得耐,加上在家工作用電腦姿勢容易不正確,除了頸梗膊痛,或有可能造成寒背問題!Fitness First教練Feli教大家4個動作放鬆肩、頸、背部肌肉,每日放工不妨花點時間拉一拉筋。

Feli解釋,我們平日較少運用到背部的肌肉,令到肌肉處於「未瞓醒」的狀態。想改善寒背,第一步要放鬆肩背肌肉,再做其他動作去強化。她先教大家4個在家都可做到的拉筋動作:

第一招:Chair Neck Stretch

捉緊椅墊後,再將頭慢慢壓向另一邊。

坐在椅子上,一隻手捉緊椅墊旁邊,一隻手按著身邊另一邊的耳朵。慢慢向下壓,會感受到肩部及頸部的肌肉有拉扯的感覺。維持10至15秒後換邊,每邊重覆做3至4次。

第二招:Wall Chest Stretch

Feli指出,會寒背的主要原因就是因為胸肌太緊,而這個動作就有助放鬆胸部肌肉。

踏前一步,胸口微微向前,肌肉會有拉扯感覺。

側身向著牆壁,手踭舉起至耳朵水平,將手踭壓落牆壁,胸口微微向前傾。做這動作時下背有機會壓向前,因此可將另一邊腳向前踏一步以穩定重心。每邊維持10至15秒,並重覆做3至4次。

第三招:MB T-Spine Stretch

首先曲腳坐在地上,將藥球(可以枕頭代替)放在背部下方,背部靠著藥球向後伸展,以放鬆背部肌肉。

在做這個動作時,可將雙手放在頭後,並在靠後時打開雙手,打開身體前方的胸椎關節,放鬆胸椎。向後拉時靜止10至15秒,每邊重覆做3至4次。

靠後時打開雙手,放鬆胸椎。

Feli提醒大家盡量要在地上做這個動作,如果利用床或梳化,有機會因底部太軟而受力不平均,變相用錯身體其他位置。

第四招:Foam Roller/ Massage Ball SMR Back

曲腳坐在地上,將瑜伽滾輪或按摩球放在背部,向後躺平並向下壓,上下移動感受背部哪個位置痛楚或有酸痛感。

上下移動感受背部哪個位置有酸痛感。

有些人誤以為應以瑜伽滾輪或按摩球於背部一直滾動,Feli指出,正確做法應是將瑜伽滾輪或按摩球靜止在有酸痛感的位置。

找到酸痛位置後靜止,不應一直滾動。

Feli表示,痛楚程度應為自己可接受的7級程度左右,停留10至15秒以放鬆背部肌肉,同樣重覆做3至4次。

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記者:徐穎彤