【失眠困擾】褪黑激素補充品或無助改善失眠 腸胃差睡前避免進食柑橘番茄

休閒消費 16:07 2020/07/24

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營養師林建達指,若遇上失眠問題,個人不妨先從生活及飲食習慣入手。

在社會運動及疫情夾擊下,無覺好瞓已成都巿人常態。近年興起服用褪黑激素補充品助眠,不過營養師林建達指出,如無必要不建議長期服用,以免影響正常生理時鐘,更甚者或會導致頭痛、頭暈情況。

香港中文大學在2月中進行問卷調查,隨機電話訪問807名香港市民,調查發現每10名市民,便有6.8名有失眠問題,原因包括工作或學業壓力、健康問題及家庭問題,而過去一年社會運動和新冠肺炎疫情亦影響睡眠質素。

社會因素增加生活壓力,睡眠質素不佳已成為都巿人常態。(相片:iStock)

根據世界衛生組織的定義,在無特定疾病及藥物影響下,每周至少3晚出現以下問題,並持續至少1個月,即為有失眠問題:

(一)入睡困難或難以維持睡眠。例如躺在床上超過30分鐘仍未有睡意,又或在睡眠期間時睡時醒,半夜醒來不能再入睡,或早醒而不能再入睡;

(二)睡眠質量不佳。如睡醒後像無睡過般覺得十分疲倦。

研究指出,睡眠不足或失眠不但會令患者集中力下降、情緒低落、容易焦慮等,更會增加患上癌症、心臟病、高血壓等疾病的風險。

褪黑激素非惟一成因

現時坊間流行使用褪黑激素補充品,用作支援失眠及時差等睡眠問題。林建達指,褪黑激素是一種大腦在黑暗中自然分泌的荷爾蒙,負責維持身體生理時鐘,天黑時分泌增加,日間則減少,環境愈黑愈能保證激素分泌正常。

咖啡因、酒精、煙草亦會降低體內褪黑激素水平,此外,生活模式改變如經常加班也有影響。

他指出,失眠成因眾多,除了褪黑激素水平,其他荷爾蒙如皮質醇、去甲腎上腺素等水平,以及生活飲食習慣,也可影響睡眠,即使個人褪黑激素水平正常,也有可能出現睡眠問題。

電子器材藍光會刺激腦部,令腦部難以放鬆。(相片:iStock)

如無必要他不建議長期使用褪黑激素補充品:「短期使用未有研究指出有明顯副作用,但仍可能會導致頭痛、頭暈,若有需要嘗試服用,常見劑量有0.5至5毫克,若服用後一至兩星期無明顯改善,不建議自行提升用量,以免影響正常生理時鐘及精神狀態。正常體內褪黑激素至正常水平已足夠,不需要高於正常水平。」

他建議服用前應先諮詢醫生或專業人士意見。

酒精增睡眠窒息風險

林建達指,若遇上失眠問題,個人不妨先從生活及飲食習慣入手。例如不少人喜歡睡前躺在床上玩手機或平板電腦,惟藍光會刺激腦部,令腦部難以放鬆,抑制褪黑激素。應避免在睡房內使用電子產品,以及把電腦、電視安裝在睡房內,為睡房營造休息環境。

失眠人士往往借用酒精助眠,雖說睡前少量飲酒會有幫助,但原來酒精在深夜被代謝後,失眠人士或會醒來,難以重新入睡。

酒精會使呼吸道附近肌肉鬆弛,增加打鼻鼾及睡眠窒息症風險。(相片:iStock)

他指:「酒精始終容易令人成癮,人體對酒精變得耐受後,就需要更多酒精才能達到相同效果。另外酒精具利尿作用,失眠人士或因要上洗手間使睡眠中斷,破壞睡眠模式,早上醒來後會感頭昏腦脹,影響日間精神狀態。」

更嚴重是,酒精會使呼吸道附近肌肉鬆弛,增加打鼻鼾及睡眠窒息症風險,所以不應飲酒助眠。

腸胃差晚上避食番茄

食物方面,除了比較常見的牛奶及香蕉,也可進食含鎂、褪黑激素、色氨酸等具助眠元素的食物如櫻桃、杏仁、核桃、全熟麥片等,幫助放鬆肌肉並促進、調節睡眠。

助眠食品牛奶、櫻桃、杏仁、香蕉、核桃加上麥片,可作為輕食。(相片:iStock)

而一些花草茶如洋甘菊、纈草根、熱情花等亦有助鎮靜,當中的抗氧化物芹菜素也屬於助眠元素。

花草茶如洋甘菊、纈草根、熱情花等有助鎮靜。(相片:iStock)

他指:「這些食物可作為零食或加入晚餐,睡前可飲一杯奶加少少櫻桃、果仁,惟需注意若飲食過量反會影響睡眠,例如需上洗手間,或腸胃不好人士會覺得頂住胃部。」

腸胃不好人士晚餐應盡量避免大蒜、洋蔥、辛辣、油炸食品,以及會引起胃灼熱的柑橘和番茄製品。(相片:iStock)

腸胃問題甚影響睡眠質素,他建議腸胃不好人士晚餐應盡量少食大蒜、洋蔥,避免高脂、辛辣、油炸食品,以及酸性食品如柑橘和番茄製品,以免引起胃灼熱影響睡眠。

他又指,雖說近年鼓吹多食糙米飯,但對腸胃不好又有睡眠問題的人,晚上食用多點白飯比淨糙米飯更適合 。

不過,若是患有嚴重睡眠問題人士,他建議前往檢查睡眠荷爾蒙水平,以便更有效改善問題。 

 

記者:陸明敏