【在家連動】長期低頭變寒背隨時影響呼吸　4個動作訓練胸背肌打造美背

經常低頭用手機、長期用電腦姿勢不正確，都有機會導致寒背！寒背不但影響背部線條美觀，甚至有機會導致痛症，嚴重或會影響呼吸。想改善或避免寒背問題，可以簡單負重運動強化胸部及背部肌肉。

物理治療師：寒背影響肋骨活動空間

註冊物理治療師吳文浩曾接受TOPick訪問表示，除了先天性骨骼問題，長時間低頭及彎腰使用手機及平板電腦時，會導致背部和胸部肌肉有些鬆、有些緊，出現肌肉不平衡情況，久而久之就可能容易變成寒背。

他指出，頸部、胸部及肩膀肌肉長時間不平衡受壓，除了出現頸緊膊痛及寒背，亦有可能影響肋骨的活動空間，變相令呼吸時肋骨向上及向下活動空間受限，或會影響呼吸。

4招簡單負重運動　踢走寒背

Fitness First教練Feli指出，會寒背的主要原因是胸肌太緊，建議打工仔可以先拉筋放鬆胸、背部肌肉，再以負重運動強化肌肉，改善姿勢。拉筋動作可看【下一頁】

Feli教大家以下4個動作，大家可用有一定重量的物件如啞鈴或水樽等去進行。每組只需要做10至15下，每日3至4組，就能夠改善寒背。

第一個動作：One Arm Row

跪在地上，一隻手按地支撐，另一隻手拿著啞鈴，手踭與膊頭向後拉起直至與背部水平位置，再慢慢放回地上。這個動作有助強化背部。

▲ 手踭不用舉得過高，如圖中水平便可。

第二個動作：Rear Shoulder Fly

與第一個動作預備姿勢一樣，不同的是雙手向外打開，舉至高過肩膊一點，再放回地上。注意過程中要「直手上，直手落」，手亦不用舉得太高，能夠感受到上背的肌肉收緊便為之正確。

▲ 向外提起啞鈴的時候，能感受到上背肌肉收緊。

第三個動作：Lateral Lat Pull

開始時側身躺在瑜伽墊上，向上的那隻手持啞鈴，手臂首先貼住耳背伸直，垂直提起，再慢慢放回貼近耳邊為之一下。做的時候留意手部一直要伸直，動作亦要保持緩慢，以達到最好的訓練效果。

▲ 首先將手臂貼住耳背伸直。

▲ 垂直提起。

第四個動作：Pull Over

平躺瑜伽墊上，雙腳屈曲，雙手持啞鈴向後伸直，之後垂直90度舉起，直至雙眼直視啞鈴，再放回預備位置。要留意在做這個動作期間，下背不能離地，臀部亦要貼實瑜伽墊，腹部要用力。

▲ 雙手持啞鈴向後伸直。

▲ 垂直90度舉起，直至雙眼直視啞鈴。

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記者：徐穎彤