【在家連動】長期低頭變寒背隨時影響呼吸 4個動作訓練胸背肌打造美背

保健美顏 17:04 2020/08/06

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健身教練教4個動作訓練胸背肌改善寒背。

經常低頭用手機、長期用電腦姿勢不正確,都有機會導致寒背!寒背不但影響背部線條美觀,甚至有機會導致痛症,嚴重或會影響呼吸。想改善或避免寒背問題,可以簡單負重運動強化胸部及背部肌肉。

物理治療師:寒背影響肋骨活動空間

註冊物理治療師吳文浩曾接受TOPick訪問表示,除了先天性骨骼問題,長時間低頭及彎腰使用手機及平板電腦時,會導致背部和胸部肌肉有些鬆、有些緊,出現肌肉不平衡情況,久而久之就可能容易變成寒背。

他指出,頸部、胸部及肩膀肌肉長時間不平衡受壓,除了出現頸緊膊痛及寒背,亦有可能影響肋骨的活動空間,變相令呼吸時肋骨向上及向下活動空間受限,或會影響呼吸。

4招簡單負重運動 踢走寒背

Fitness First教練Feli指出,會寒背的主要原因是胸肌太緊,建議打工仔可以先拉筋放鬆胸、背部肌肉,再以負重運動強化肌肉,改善姿勢。拉筋動作可看【下一頁

Feli教大家以下4個動作,大家可用有一定重量的物件如啞鈴或水樽等去進行。每組只需要做10至15下,每日3至4組,就能夠改善寒背。

第一個動作:One Arm Row

跪在地上,一隻手按地支撐,另一隻手拿著啞鈴,手踭與膊頭向後拉起直至與背部水平位置,再慢慢放回地上。這個動作有助強化背部。

手踭不用舉得過高,如圖中水平便可。

第二個動作:Rear Shoulder Fly

與第一個動作預備姿勢一樣,不同的是雙手向外打開,舉至高過肩膊一點,再放回地上。注意過程中要「直手上,直手落」,手亦不用舉得太高,能夠感受到上背的肌肉收緊便為之正確。

向外提起啞鈴的時候,能感受到上背肌肉收緊。

第三個動作:Lateral Lat Pull

開始時側身躺在瑜伽墊上,向上的那隻手持啞鈴,手臂首先貼住耳背伸直,垂直提起,再慢慢放回貼近耳邊為之一下。做的時候留意手部一直要伸直,動作亦要保持緩慢,以達到最好的訓練效果。

首先將手臂貼住耳背伸直。

垂直提起。

第四個動作:Pull Over

平躺瑜伽墊上,雙腳屈曲,雙手持啞鈴向後伸直,之後垂直90度舉起,直至雙眼直視啞鈴,再放回預備位置。要留意在做這個動作期間,下背不能離地,臀部亦要貼實瑜伽墊,腹部要用力。

雙手持啞鈴向後伸直。

垂直90度舉起,直至雙眼直視啞鈴。

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記者:徐穎彤