【輕斷食減磅】單車旅人「無得飛」居家健身抗疫 輕斷食法兩個月減11磅操出腹肌

健康 17:42 2020/08/06

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居家抗疫期間阿翔開始在家中健身,並採取「18:6輕斷食法」控制食量。

新冠肺炎疫情肆虐全球大半年,全球航班幾陷入停運,各國出入境措施大幅收緊,不少人都大呻「無旅行去」。全職以旅遊為業的80後旅人阿翔也受到影響,他坦言自己現在基本上算是「失業」狀態,長時間在家更讓他身型開始向橫發展。居家抗疫期間,他開始在家中健身,並採取「18:6輕斷食法」控制食量,短短兩個月卻讓他激減11磅,更練出堅實的腹肌。

疫情肆虐下,阿翔無法再騎着單車在國外闖盪。(受訪者提供)

疫情致「失業」 在家「不斷食同瞓」

阿翔笑言在疫情下失業,讓他過去數月經常逗留在家,除了執筆完成最新著作《我們都是在旅途上長大的》外,在家中只是「不斷食同瞓」。直到某天朋友的一句「嘩!你為何胖了那麼多」,他才如夢初醒發現自己的「外型已經變成豬」。

於是我就打算乘這段時間不用飛來飛去,嘗試在飲食及運動方面過得有計劃及紀律一點。

據阿翔介紹,他所採用的「18:6輕斷食法」即是限制自己在一日24小時內,可自由選擇連續6小時內進食三餐,其餘18小時則需空腹,停止進食任何食物,只能飲水。當然這並不代表該6小時可以放任亂食煎炸食物,保持健康及均衡的飲食習慣仍然十分重要。

一般而言,他會在上午完成寫作等其他工作後,便選擇在下午2時開始進食他當日的第一餐,而這餐「早餐」主要以燕麥餐為主。對於這碗燕麥「早餐」,阿翔介紹指,前一晚他會先預備原片大燕麥、奇亞籽、少許藍莓、一根已切片的香蕉等材料,再以自製的無糖豆漿及純乳酪混合成一碗燕麥「早餐」,最後再放進雪櫃雪藏一晚留待翌日食用。

他形容,這碗燕麥「早餐」營養及纖維均十分豐富,加上含有奇亞籽的關係,飽肚感可持續很久也不會感到肚餓,食用後整天都會很有精神,坦言「愈食愈愛」。

這段時間的「早餐」食得飽過以前,如減肥成日不吃東西,人會容易不開心及易放棄,一放棄好容易再變胖。

除了進行輕斷食外,阿翔堅持每天都會抽時間做運動。(受訪者提供)

兩個月內體脂下降5%

「早餐」過後,他便開始在家進行約兩小時的肌肉訓練,每天鍛鍊身體的不同部位,如胸肌、背肌、手臂及腳等。他又提醒:

過程中要持之以恆,不要貪快,讓身體慢慢適應運動量,整個過程就會健康很多。

至於第二餐阿翔則會選擇在下午4時半進食,當中他又推薦製作簡單的慢煮檸檬雞胸作為「午餐」,坦言相比起淡然無味白烚雞胸更好吃。在製法方面,首先他會把已榨汁的檸檬(榨起的檸檬汁則可另外混進清水當檸檬水飲用)、少許鹽、香草及橄欖油,與雞胸肉放進密實袋內混合,混合好後再放進焗爐以65度慢煮約1小時,簡單又好食。

晚餐方面,阿翔則安排在晚上7時半與家人一起吃,基本上家人煮甚麼就吃甚麼,不過自己就只吃半碗飯。在飯後2至3小時後,他亦堅持每晚出外跑步大約5至6公里,作為一天的完結。經過兩個月,曾自嘲像隻豬的阿翔便從70公斤體重、逾20%體脂的身型,下跌至65公斤及約15%體脂,喜出望外的他亦笑言:

人生見到自己第一次有腹肌!

研究:「輕斷食法」可改善身體狀況

對於這類間歇性斷食的「輕斷食法」,聖地亞哥加利福尼亞大學醫學院(University of California, San Diego's School of Medicine)早前就公佈一項研究指出,每日限制10小時內進食,健康狀況會有明顯改善。

研究追蹤一組過重人士,為期約3個月每天在應用程式上紀錄進食和睡眠時間,限制在10小時內進食,禁食的14小時期間只喝水來補充水分。接受測試者在BMI、體重、胃部脂肪及腰圍等都有明顯下降。其中體重減輕3%,腹部內臟脂肪減少4%,膽固醇與血壓值有改善,睡眠質素也變好。

研究負責人、心臟病專家Pam Taub解釋,當人體進入禁食狀態後,身體就開始消耗體內積聚的葡萄糖,改以脂肪為能量來源,進入輕微程度的「酮症」(ketosis)狀態,繼而可能導致有減重效果。

有關阿翔過去的旅程,請看:【漂泊四海】曾以單車丈量世界無盡旅途 80後阿翔難忘赴日賑災獲人生意義

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記者:吳梓楓