【居家運動】長者避疫不出門少做運動或加速退化 體適能教練教3招在家運動鍛鍊體能

健康 11:45 2020/08/11

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體適能教練古寶龍表示,老友記的身體每日都在退化,保持運動習慣能助減慢退化速度,維持機能。

不少長者覺得入老人院是惡夢,入去等於甚麼也不做、看着自己退化。90後的古寶龍(Kenji)3年前畢業,隨即加入安老院舍擔任長者體適能教練。他希望透過運動,保持長者的體能之餘,更帶給他們快樂,改變對院舍的負面印象。

中風、認知障礙症、退化性關節炎,又或是心臟病、糖尿病等長期病患者,Kenji都接觸過。運動之前,Kenji會先做測試了解長者的能力,從而設計適合他們的運動計劃。運動模式分小組和個人,因應他們當日精神狀態再調整。

用運動連結院舍長者  按需求調整訓練計劃

老友記的身體每日都在退化,保持運動習慣能助減慢退化速度,維持機能。每次做運動前都會做熱身,配合音樂節奏做些毛巾操、伸展操,或拋波等等。Kenji特意加入長者喜愛的元素,如播《帝女花》引起他們注意和討論,玩得更加投入。

大部分長者行得少、心肺功能較差,只要有郁動,做得久可能都會流汗、會喘。

幫助他們進入做運動的心情和狀態,提升身體溫度和關節靈活度,還有心肺功能。

身為90後的Kenji,一畢業已投身長者院舍做體適能教練。他指社會或缺乏針對長者的訓練,故希望能助他們維持體能,也在運動中感受快樂。(程志遠攝)

一般情況下,訓練分肌力、伸展或協調幾種。「如會做坐姿深蹲,或舉高雙腳凌空10秒,練肌耐力。又或是隨機放兩個水樽,要求他們繞住行S形,練平衡和轉換方向的能力。長者好多時之所以會跌倒,因為突然轉身時重心一傾,身體趕不及翻轉,就會跌。另外會做簡單拋波、用湯匙舀乒乓球等,一群人分兩組玩,有Team-Building的感覺,玩得開心。」

一組約有15位長者,Kenji需一眼關七,留意每個人運動時的狀況。「要周圍行、周圍望,如有人做做下好喘氣,就要叫停。」

3招在家抗疫運動

因應疫情,長者難以到公園做簡單運動,也少了外出走路,故Kenji推介3個長者在家抗疫運動,助鍛煉體能。每8至12下為一組,做完1組可休息2至3分鐘,每日可做3組。

1/坐姿深蹲

做法:坐着、雙手交叉放胸前,腰背挺直,慢慢站起並呼氣,再慢慢坐下並吸氣。保持兩秒起、兩秒落的節奏。

功效:練大腿四頭肌、臀部肌肉,有助肌少症患者保持肌肉量。

*切忌駝背。體能、平衡力較差者可坐有扶手的椅子,站起時用扶手借力。椅子高度可調高,減低難度。

(程志遠攝)

站起來的時候緊記腰背挺直。(程志遠攝)

(程志遠攝)

2/小腿提高

做法:雙手扶實椅背,腰背挺直,前腳掌踩地、腳跟離地,維持兩秒。提高時呼氣,落地時吸氣。若想提升難度,可單腳凌空。

功效:練小腿肌力、平衡力,改善跌倒問題。

(程志遠攝)

若想增加難度,可選擇單腳凌空。(程志遠攝)

3/毛巾水平拉

做法:伸直雙手、捉實毛巾,兩個拳頭的距離應與肩距一樣,手的高度與肩膊成一水平綫。然後將毛巾往胸口拉,邊做邊呼氣,再邊吸氣邊推出,為之一下。

功效:保持肌肉張力,練背部肌肉。打開胸腔,減少駝背。

*伸直雙手時,拳頭別放於肩膊以下,腰背挺直、背部收緊。

(程志遠攝)

緊記要拉緊毛巾,伸直拳頭後雙手不應低於肩膊。(程志遠攝)

場地提供:HKYESPC

記者:吳霆俊