【留家運動】在家工作久坐削弱腿腹背臀肌肉 凍齡健身教練示範4招助強化減痛症

保健美顏 17:36 2020/08/13

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私人健身教練的Pam Chan,就示範了4式在家可做的簡單動作,幫助強化大腿、腹部、背部以及大腿內側及臀部的肌肉。

不少人在家工作抗疫,長期久坐對著電腦、煲劇或打機,容易令腿、腹及背部肌肉愈來愈弱。擁有超過20年健身經驗、任職私人健身教練的Pam Chan,就示範了4式在家可做的簡單動作,幫助強化大腿、腹部、背部以及大腿內側及臀部的肌肉。

年屆50的資深私人健身教練Pam Chan,因為皮光肉滑,常被人以為她只是30來歲,故有「凍齡教練」之譽。

Pam最近出書《我的50歲無添加凍齡秘笈》,公開如何從定時作息、健康飲食及運動等日常生活習慣,活出由內至外的健康美。書中,她除了道出不少瘦身謬誤外,也有示範健身動作,其中4大可以在家做的動作,就有幫助強化下腹及下肢肌肉的作用。經常在家久坐,對著電腦、電視的人士便要留意了。

動作1:椅子蹲坐 (Chair Squat)

1.先準備一張紥實穩固的椅子,輕輕吸氣,挺胸收腹且背要直,雙腳與肩同寬。

椅子蹲坐(相片提供:萬里機構)

2.把挺直的上身傾前45度,膝關節屈曲慢慢下坐到椅子上。

椅子蹲坐(相片提供:萬里機構)

3.臀部接觸椅子後,繼續挺直腰背並企立回原位,然後呼氣。一坐一立為一次,坐立重複15至20次,做3至5組。

椅子蹲坐(相片提供:萬里機構)

作用:鍛鍊大腿肌肉以增強下肢力量。

動作2:抬腿 (Leg Raise Abs)

1.先坐在一張固定的椅子上,雙手放在椅子旁或扶手以固定身體,雙腳可互相貼著。

枱腿(相片提供:萬里機構)

2.然後收縮腹部肌群,膝關節固定成90度,並把雙腿提起,同時呼氣。雙腳提起的幅度視乎個人能力,只要感覺到腹部肌群全部收緊便可。

抬腿(相片提供:萬里機構)

3.之後慢慢把雙腿放回原位,視乎個人能力,可選擇把雙腿騰空或放在地上。一收一放為一次,重複15至20次,做3至5組。

抬腿(相片提供:萬里機構)

作用:主要針對下腹作訓練,改善因久坐及坐姿不正確,形成腰痠背痛等問題。強化腹部肌肉,有助減低痛症。

動作3:YTA背部肌群運動 (YTA Upper Back Exercises)

1.整個人趴在床上,背脊向天,頸椎與脊椎成一直綫,收緊腹部及背部,雙手伸直騰空 ,並做出3個英文字:「Y、T、A 」的形狀。

YTA背部肌群運動(相片提供:萬里機構)

2.手停留在每一個英文字母形態時,停留5秒,然後作出下一個英文字母的形態,再停留5秒。謹記保持正常呼吸,重複10次,做3至5組。

YTA背部肌群運動(相片提供:萬里機構)

作用: 由於大部分人的各種生活習慣都是在正前方進行,背部肌肉經常被拉長,較為虛弱。此部分動作可強化背部肌肉,並減低圓肩的問題,令背部更加挺直,整個人看起來較精神。

動作4:寬步深蹲 (Sumo Squat) 

1.挺胸收腹背直,雙腳企立成外八字「V型」,雙腳位置要比肩寬。

寬步深蹲(相片提供:萬里機構)

2.輕輕吸氣,上身作鞠躬狀,向前彎約45度,背部保持挺直。

寬步深蹲(相片提供:萬里機構)

3.膝關節屈曲,並作出坐下姿勢。

寬步深蹲(相片提供:萬里機構)

4.膝關節指向腳尖成外八字形,下降幅度最理想為大腿與地面成水平。收緊大腿內側及臀部肌肉,並慢慢企立回原位,同時作出呼氣。一上一落為一次,重複15至20次,做3至5組。

寬步深蹲(相片提供:萬里機構)

作用:針對大腿內側及臀部肌肉進行強化及收緊作用。

年輕時曾試過不同減肥法的Pam最近出書,分享她20多年來如何靠恒常運動、健康飲食及良好的日常生活習慣達致凍齡效果。(相片提供:萬里機構)

溫馨提示:

Pam提醒大家要做以上動作時,要確保所用的椅子穩固安全。做這4式動作時一定要專注,最好在全身鏡面前對著做,留意自己的姿勢是否正確。若有家人在旁一起做,便方便互相照應及提點。另外,如有傷患如膝關節勞損並有痛症,有些動作並不適合進行。她又指出,以上動作每組約用1分鐘時間,視乎各人的能耐,可以做3組或更多組數。

記者:胡慧雯