【植物奶】飲牛奶感不適飲植物奶可取代？消委會解構豆奶杏仁奶5種植物奶營養價值

喝牛奶後感到不適，可用植物奶取代？牛奶營養價值豐富，為人體健康帶來不少好處，到底是否每款植物奶也可提供相若的營養？消委會解構5款常見植物奶，包括豆奶、椰子奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶的營養價值，乳糖不耐症患者、素食者等人士在選購植物奶之前，不妨了解更多。

消委會指，各種植物奶的營養差異也很大，譬如椰子奶含高飽和脂肪，或會增加血液中的壞膽固醇；相反，燕麥奶含水溶性纖維β-聚葡萄糖，有助降低壞膽固醇。消委會在今年3月《選擇》月刊列出低脂奶及5種常見植物奶的營養成分（每100克食物計算）：

1.豆奶／豆漿

• 以大豆提煉
• 蛋白質的營養和含量都與牛奶相近
• 鈣質：含量一般不高，因製造豆奶過程時，大部份鈣質留在被隔掉的豆渣內
• 除非該豆奶有增強營養（fortified），即在食品內加入某些人體所需的微量營養素，以彌補在生產過程中流失的營養，或改善該食品的營養含量。

2. 椰子奶

• 通常採用椰肉製造，並以水稀釋。
• 蛋白質含量偏低。
• 雖然有研究指椰子含一種加快新陳代謝的油脂「中鏈甘油三酯」（Medium- Chain Triglycerides，MCTs），有助控制體重，但只佔椰子脂肪一小部分（約13%）。
• 過量食用椰子製品會攝取更多其他飽和脂肪（在2000千卡的膳食中，每天應攝取不多於22克飽和脂肪），因有機會增加血液中的壞膽固醇，增加患心血管疾病的風險。

3. 杏仁奶

• 蛋白質豐富，但在製奶過程中，大部份杏仁渣被隔走，影響其蛋白質含量。
• 因用大量水分稀釋，杏仁奶的卡路里和其他營養素含量都比牛奶低。
• 暫時未有足夠研究證明杏仁有助降低血液中的不飽和脂肪。

4. 燕麥奶

• 燕麥含有水溶性纖維β-聚葡萄糖（Beta-glucan），有助降低血液中壞膽固醇，維持心血管健康。
• 蛋白質：含量比椰子奶、米奶和杏仁奶高，但比牛奶和豆奶低
• 碳水化合物：含量比其他植物奶高
• 注意：在種植及處理過程中，燕麥或與含麩質的穀物交叉污染，故燕麥奶不適合對麩質過敏的人士食用。

5. 米奶／米漿

• 以大米為原材料的米奶，不含常見致敏原。
• 蛋白質：含量頗低。
• 碳水化合物：含量比非穀類的植物奶高。
• 注意：米奶／米漿升糖指數（GI）高，糖尿病患者不宜過量飲用。

消委會：植物奶維他命B12含量不及牛奶

消委會指，與牛奶相比，植物奶有以下好處及不足之處：

• 好處：不含膽固醇、卡路里也較低。豆奶、燕麥奶、杏仁奶、米奶／米漿這4款植物奶的飽和脂肪含量比牛奶低。
• 不足之處：蛋白質、鈣、維他命B12含量也不及牛奶。

蛋白質：有助構成和修復人體組織。人體不能自行製造必需的氨基酸（Essential Amino Acid），只有牛奶及豆奶才有人體所需要的「完全蛋白質」。所以，應同時食用全穀物食物、大豆、堅果、雞蛋等，以攝取足夠的必需氨基酸。

鈣質：有助鞏固骨骼和牙齒，防止骨質疏鬆。

植物奶本身鈣質含量偏低，但市面大部份植物奶都有增強營養，將鈣質含量增至與牛奶相若，故選購前宜細閱營養標籤上的鈣含量，挑選加鈣產品。

維他命B12：有助製造紅血球和保持神經系統健康，缺乏維他命B12會導致貧血和神經系統疾病。

牛奶含豐富維他命B12，若不進食蛋、奶的素食者想以植物奶取代牛奶的營養，應選擇添加維他命B12的產品。

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責任編輯：羅嘉欣