【植物奶】飲牛奶感不適飲植物奶可取代?消委會解構豆奶杏仁奶5種植物奶營養價值

保健美顏 17:03 2020/08/28

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椰子奶含高飽和脂肪,或增加血液中的壞膽固醇;燕麥奶含水溶性纖維β-聚葡萄糖,有助降低壞膽固醇。

喝牛奶後感到不適,可用植物奶取代?牛奶營養價值豐富,為人體健康帶來不少好處,到底是否每款植物奶也可提供相若的營養?消委會解構5款常見植物奶,包括豆奶、椰子奶、杏仁奶、燕麥奶、米奶的營養價值,乳糖不耐症患者、素食者等人士在選購植物奶之前,不妨了解更多。

消委會指,各種植物奶的營養差異也很大,譬如椰子奶含高飽和脂肪,或會增加血液中的壞膽固醇;相反,燕麥奶含水溶性纖維β-聚葡萄糖,有助降低壞膽固醇。消委會在今年3月《選擇》月刊列出低脂奶及5種常見植物奶的營養成分(每100克食物計算):

  低脂奶 豆奶
(無添加糖)
椰子奶
(添加糖)
杏仁奶
(無添加糖)
燕麥奶
(無添加糖)
米奶
(無添加糖)
能量
(千卡)
42 28 31 15 56 47
蛋白質
(克)
3.37 2.4 0.21 0.59 1.4 0.28
總脂肪
(克)
0.97 1.6 2.08 1.1 0.8 0.97
飽和脂肪
(克)
0.63 0.23 2.08 0 0.17 0
碳水化合物
(克)
4.99 0.89 2.92 0.58 10.7 9.17
膽固醇
(毫克)
5 0 0 0 0 0

(毫克)
125 9.6 188 197 19 118
維他命B12
(微克)
0.47 - 1.25 0 0 0.63

 

1.豆奶/豆漿

  • 以大豆提煉
  • 蛋白質的營養和含量都與牛奶相近
  • 鈣質:含量一般不高,因製造豆奶過程時,大部份鈣質留在被隔掉的豆渣內
  • 除非該豆奶有增強營養(fortified),即在食品內加入某些人體所需的微量營養素,以彌補在生產過程中流失的營養,或改善該食品的營養含量。

2. 椰子奶

  • 通常採用椰肉製造,並以水稀釋。
  • 蛋白質含量偏低。
  • 雖然有研究指椰子含一種加快新陳代謝的油脂「中鏈甘油三酯」(Medium- Chain Triglycerides,MCTs),有助控制體重,但只佔椰子脂肪一小部分(約13%)。
  • 過量食用椰子製品會攝取更多其他飽和脂肪(在2000千卡的膳食中,每天應攝取不多於22克飽和脂肪),因有機會增加血液中的壞膽固醇,增加患心血管疾病的風險。

3. 杏仁奶

  • 蛋白質豐富,但在製奶過程中,大部份杏仁渣被隔走,影響其蛋白質含量。
  • 因用大量水分稀釋,杏仁奶的卡路里和其他營養素含量都比牛奶低。
  • 暫時未有足夠研究證明杏仁有助降低血液中的不飽和脂肪。

4. 燕麥奶

  • 燕麥含有水溶性纖維β-聚葡萄糖(Beta-glucan),有助降低血液中壞膽固醇,維持心血管健康。
  • 蛋白質:含量比椰子奶、米奶和杏仁奶高,但比牛奶和豆奶低
  • 碳水化合物:含量比其他植物奶高
  • 注意:在種植及處理過程中,燕麥或與含麩質的穀物交叉污染,故燕麥奶不適合對麩質過敏的人士食用。

5. 米奶/米漿

  • 以大米為原材料的米奶,不含常見致敏原。
  • 蛋白質:含量頗低。
  • 碳水化合物:含量比非穀類的植物奶高。
  • 注意:米奶/米漿升糖指數(GI)高,糖尿病患者不宜過量飲用。

消委會:植物奶維他命B12含量不及牛奶

消委會指,與牛奶相比,植物奶有以下好處及不足之處:

  • 好處:不含膽固醇、卡路里也較低。豆奶、燕麥奶、杏仁奶、米奶/米漿這4款植物奶的飽和脂肪含量比牛奶低。
  • 不足之處:蛋白質、鈣、維他命B12含量也不及牛奶。

蛋白質:有助構成和修復人體組織。人體不能自行製造必需的氨基酸(Essential Amino Acid),只有牛奶及豆奶才有人體所需要的「完全蛋白質」。所以,應同時食用全穀物食物、大豆、堅果、雞蛋等,以攝取足夠的必需氨基酸。

鈣質:有助鞏固骨骼和牙齒,防止骨質疏鬆。

植物奶本身鈣質含量偏低,但市面大部份植物奶都有增強營養,將鈣質含量增至與牛奶相若,故選購前宜細閱營養標籤上的鈣含量,挑選加鈣產品。

維他命B12:有助製造紅血球和保持神經系統健康,缺乏維他命B12會導致貧血和神經系統疾病。

牛奶含豐富維他命B12,若不進食蛋、奶的素食者想以植物奶取代牛奶的營養,應選擇添加維他命B12的產品。

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責任編輯:羅嘉欣