【孕婦瑜伽】導師親授5組簡易全孕期瑜伽 改善腰背肩頸不適助轉正胎盤【有片】

食用安全 18:31 2020/09/07

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梵姿瑜伽孕婦瑜伽導師Andie,教授5組全孕期瑜伽,丈夫可幫助太太練習,紓緩孕期不適。

誰說孕婦不可做瑜伽?明星如林芊妤、陳凱琳懷孕期間仍練習瑜伽,改善腰背痛、腳抽筋問題。梵姿瑜伽的孕婦瑜伽導師Andie教授5組簡易全孕期瑜伽動作,除了可紓緩孕婦懷孕期間的腰背、肩頸不適,亦有助胎兒轉到正確的胎盤位置,丈夫則可以從旁協助並看顧孕婦。

立即去片:

第一組:舒緩孕婦腰痛

孕婦躺在地上瑜伽墊,慢慢雙腿屈曲踩地,腰下背的部分需要緊貼地面,臀部微微夾緊並有少許升起的感覺。然後雙腿微微屈曲並升起膝蓋,大腿微張開讓胎兒有活動空間。雙手觸碰膝蓋,輕輕向順時針轉圈,切記不要使用腹力,腹部要放鬆。轉動大約30秒後,慢慢嘗試放鬆,呼氣時雙腳慢慢放到地上。

丈夫在過程中可以輕輕扶住孕婦膝蓋和下腰部分。

好處:懷孕時孕婦尾骨經常受壓,此動作可舒緩孕婦腰痛問題,同時拉直並強化腰椎令到腰椎。另外,懷孕後期胎兒頭部需要轉向下,這個動作亦可帶住胎兒轉到正確的胎盤位置。

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第二組:舒緩肩緊膊痛

這套動作中,孕婦需要跪坐在瑜伽磚上,讓胎兒有活動空間,不然會壓到肚子,同時坐在磚上可令孕婦坐直,不會翹起臀部。

首先,孕婦跪坐時雙腿微微張開,尾骨稍為向下。左手放在左腳踭位置,右手慢慢按住左耳。吸氣時放鬆,呼氣時將頭部慢慢向右邊落 ,吸氣,呼氣時慢慢再向下,維持10秒。嘗試慢吸慢呼,吸氣時將頭部慢慢回到中間位置。

丈夫在過程中可以輕輕扶住孕婦膊頭。

好處:舒緩孕婦肩緊膊痛問題,提高睡眠質素同時放鬆心情。

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第三組:改善抽筋水腫

這套動作同樣需要用上瑜伽磚。孕婦坐在瑜伽磚上,雙腿打開,大腿內側位置會有微微拉扯感覺,同時慢慢拉直背脊。然後雙手平放在在膊頭水平線位置,手扣手合實,吸氣,呼氣時慢慢向外順時針打圈,向外推時用少許力,再用少許力回來。

回到中間時,再次吸氣,呼氣時再次向外轉。留意過程中,孕婦腰部需要保持垂直。轉動10次為一組,可以做3組。

丈夫在過程中可以扶住孕婦膊頭位置。

好處:孕婦可以鍛鍊腰椎肌耐力,並為雙腿拉筋,改善大腿小腿抽筋和水腫問題。同樣,這個動作可以帶動胎兒頭部向下,到正正確的胎盤位置。

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第四組:增強腰椎肌肉

動作開始時,孕婦手踭、手臂、大腿要與地面成直線,眼睛向地望。吸氣的時候慢慢拉直背脊,微微拱腰,尾骨向下拉。呼氣時候慢慢放鬆並向下。切記拱腰幅度不要太大,腹部不要用力。5次為一組,可以做3組。

丈夫在過程中可以微微托住孕婦的肚子,另一隻手可以放在下背。

好處:可以收緊和加強孕婦手臂位置,在產後要抱小朋友也不容易出現媽媽手臂。這個動作也可以增強孕婦腰椎的肌肉和靈活度。

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)

第五組:鍛鍊髖關節靈活度

這個動作同樣可以使用瑜珈磚,令孕婦做動作時可以卸力在磚上,不會太辛苦。開始時孕婦先做出第四組起始動作,嘗試將尾骨向下拉,拉直背脊位置,吸氣,呼氣時右手慢慢伸直,然後左腳伸直。不易抽筋的孕婦可以尖腳趾,否則可以鋤頭腳。慢慢吸氣呼氣,維持五秒,然後慢慢放鬆。一組維持5至10秒,可以做3組。

丈夫在過程中可以從旁托著孕婦的肚子和大腿位置。

好處:可以收緊孕婦手臂、臀部和大腿肌肉,同時鍛鍊盤骨位髖關節的靈活度。

(攝影:湯炳強)

(攝影:湯炳強)


注意事項:

1.做運動前4小時內不要喝豆漿或補品這類難消化的食物,比較敏感的孕婦會容易嘔或頭暈。

2.盡量不要在床上進行,最好在地上瑜珈墊做。

3.做動作時要量力而為,並以胎兒感覺為先,遇到胎兒發出訊號如不斷踢腳,有可能是某個動作令到胎兒不適,應立即暫停。

4.孕婦瑜伽不主張利用腹力,主要以伸展動作為主,如伸展背椎部份和鍛練髖關節靈活度。

5.做完後可有5分鐘大休息,慢慢調整心情,放鬆自己。完成後不要急於沖涼,慢慢補充適量水份。

記者:陸明敏