【香蕉營養】營養師拆解香蕉兩大迷思 便秘時只吃香蕉恐令問題惡化

健康 15:41 2020/09/08

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註冊營養師劉惠汶提醒香蕉並非適合所有人士食用,當中有3類病患者就需要注意進食的份量。

香蕉素來是其中一種營養成份極高的水果之一,內含豐富的膳食纖維更被視為便秘患者恩物。不過,註冊營養師劉惠汶(Vivien)日前接受TOPick訪問時就表示,原來如果單單以進食香蕉作為解決便秘的手段,有機會反而令便秘問題惡化。此外,她又提醒香蕉並非適合所有人士食用,當中有3類病患者就需要注意進食的份量。

香蕉含豐富營養價值

據Vivien介紹,香蕉本身的確含有豐富的營養價值,當中包括:

1. 豐富鉀質

一條約7吋長的中型香蕉已含約420毫克鉀質,佔成年人每日的鉀質建議攝取量約20%。攝取充足鉀質有助身體排走多餘鈉質,具有降血壓及去水腫的功效。

2. 豐富膳食纖維

一條約7吋長的中型香蕉已含約3克膳食纖維。一般成年人每日需攝取約25至30克膳食纖維量。膳食纖維一般可簡單分為水溶性和非水溶性兩類。香蕉含有豐富水溶性膳食纖維,有助降低體內膽固醇及穩定血糖水平。而香蕉當中的非水溶性膳食纖維有助刺激腸臟蠕動,維持腸臟暢通,有助預防便秘。

3. 豐富維他命B6

一條約7吋長的中型香蕉已含約0.43毫克維他命B6,佔成年人每日的維他命B6建議攝取量近30%。維他命B6有助身體製造紅血球中的血紅素,紅血球有助運送氧氣到身體各個細胞進行日常代謝,提供能量。而維他命B雜有助維持整體新陳代謝、神經系統、智力及情緒健康。長期維他命B雜攝取量不足或有機會與抑鬱或情緒問題有關。

4. 豐富維他命C

 一條約7吋長的大型香蕉已含約10毫克維他命C,佔成年人每日的維他命C建議攝取量近10%。攝取充足維他命C有助維持整體免疫力及皮膚健康。

適合人士:

1. 一般健康大眾

是攝取膳食纖維的來源之一,同時為身體提供多種所需礦物質及維他命。

2. 高血壓患者及容易水腫人士

攝取充足鉀質有助身體排走多餘鈉質,具有降血壓及去水腫的功效。

3. 過重或肥胖人士

香蕉屬於低升糖指數食物,對血糖的升幅影響較少,同時有助延長飽肚感。未成熟的青香蕉亦含較多抗性澱粉質(resistant starch) ,是膳食纖維的一種。 由於抗性澱粉質未能有效被人體消化及吸收,所以能提供飽肚感同時含較少熱量。抗性澱粉質亦有機會於大腸中發酵,產生短鏈脂肪酸。有初步研究顯示抗性澱粉質或有助維持腸臟的益菌分布,穩定餐後血糖水平,或有機會控制食慾及減重。

三類人士需留意進食份量

不過,雖然香蕉一般而言的確適合一般大眾進食,但Vivien亦提醒以下三類患者需要注意進食香蕉的份量:

1. 腎病患者

由於腎病患者有機會未能有效平衡體內鉀質,或需控制飲食上的鉀質攝取量,建議先向家庭醫生或註冊營養師咨詢個人需要。

2. 糖尿病患者

雖然香蕉屬於低升糖指數食物,對血糖的影響較少,但香蕉含有較豐富碳水化合物。一條約7吋長的中型香蕉的碳水化合物含量相近三份二碗白飯。建議需控制血糖人士留意進食香蕉的份量。

3. 腸易激綜合症(irritable bowel syndrome)患者

較成熟的香蕉含有較多果糖及果寡糖。果寡糖較難被人體消化和吸收,有機會被大腸內的細菌消化而產生氣體,容易引致腹脹及腹痛等腸胃不適的症狀。

香蕉兩大迷思

此外,Vivien解答了坊間對香蕉的兩大迷思,當中更直指如果單以香蕉嘗試解決便秘問題,有機會反而令便秘問題惡化。

迷思一:便秘時應該多吃香蕉?

攝取充足膳食纖維、流質及保持活動量是保持腸道暢通及預防便秘的重要因素。香蕉含有豐富膳食纖維,但進食的同時需留意攝取充足流質,否則有機會令便秘問題更嚴重。此外,未成熟的青香蕉含有較多單寧酸及抗性澱粉質,有機會令便秘情況更差,建議容易出現便秘問題人士盡量避免進食未成熟的青香蕉。

迷思二:越成熟的香蕉越肥?

當香蕉成熟時,其澱粉質會轉化為較簡單的糖分包括果糖及葡萄糖,令其甜度增加,但對香蕉整體的熱量未有太大改變。此外,香蕉漸趨成熟時,香蕉皮含有較多抗氧化營養素包括胡蘿蔔素類、多酚類及黃酮類,有助抑制身體的自由基,或有助延緩衰老。

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記者:吳梓楓