【及早護腦】40歲起大腦體積萎縮5% 營養師推介6大補腦食物

健康 17:10 2020/09/09

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有研究指,人們過了40歲後,腦部體積每10年便會縮小5%。

隨着年紀漸長,健忘相信不少人都曾經歷過。過去有研究指,人們過了40歲後,腦部體積每10年便會縮小5%,當中有不少生活壞習慣更會損壞記憶力,導致大腦退化的情況加劇。因此,護腦的工作要及早做起,當中「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬就介紹了6款有助「補腦」的食物。

夜貓、煙民屬高危一族

據台大醫院新竹分院神經部主治醫生葉伯壽表示,「記憶減退」是許多人面臨的問題,部分的生理原因在於人類形成短暫記憶的主要大腦區域海馬迴(hippocampus),會隨着年紀增長逐漸萎縮。

他指出,腦部記憶功能的好壞,與腦細胞的健康、所獲取的養分,以及是否得到適當休息有相當大的關聯性。因此,以下的一些生活壞習慣都可能讓腦部功能退化。

1. 熬夜或經常失眠:經常熬夜的夜貓族或是長期被失眠所擾的人,令大腦無法利用夜間休息,不利於腦袋的重整,自然會減損記憶功能。

2. 吃太多甜食:攝取太多甜食有機會讓人變得健忘。根據一則發表在《神經學》(Neurology)月刊的研究指出,血糖濃度太高,比較可能造成記憶問題。

3. 抽煙、酗酒:兩者都會破壞心血管健康,繼而讓動脈血管容易硬化,未能輸送足夠的血氧到腦部,當中抽煙更被視為認知障礙症的危險因素,相對風險上升近2倍。

4. 三高和肥胖:中年人血壓收縮壓>160mmHg且未治療者,發生認知障礙症的風險為血壓正常者的5倍。另有研究顯示,中年時期肥胖者(BMI>30),其認知障礙症發生的相對風險上升3倍,過重者(BMI介於25、30之間)則升高2倍。

5. 飲食不均衡:如果長期偏食,或太偏重攝取高油、高鹽、高糖的不健康飲食,將會傷害腦細胞的健康,使記憶力衰退;另有研究發現,若維生素B12攝取不足,也容易出現記憶力欠佳的症狀。

6. 憂鬱或不喜歡社交:研究顯示,曾罹患憂鬱症者發生阿茲海默症的風險增加,其相對風險值約為無憂鬱病史者的2倍。憂鬱症患者或不喜歡社交生活的人,因為與外界的溝通聯繫減少,腦部的刺激不足,可能產生健忘的情形。

7. 缺乏運動:運動是腦部各區域的協調表現,運動時腦細胞需要充足的氧氣,幫助精密的組織、迴路運作更加順暢。

8. 經常一心多用:現代人的要顧慮的事情太多,經常分心,也會影響腦力。例如上班族一心多用,邊開會邊處理文件,容易對上司交待的事情忘得一乾二淨,影響工作表現。

「補腦」可從食物入手

此外,「家營營養中心」創辦人、營養師吳耀芬指亦分享以下6大「補腦」食物,當中包括:

  • 海藻:海藻所含的碘,是合成甲狀腺素中不可少的營養素,亦是調節代謝與生長的發育關鍵,而若人體缺乏碘和葉酸,會對胎兒中樞神經發育造成嚴重影響。
  • 朱古力:朱古力含有的黃酮醇,有助抗氧化防止細胞被破壞,及腦內海馬體的腦神經細胞紓緩及再生。
  • 雞蛋、藍莓及南瓜種子:三者分別含有的膽鹼,是神經傳導物質的一種。而多酚則可抗氧化、減慢腦功能退化,鋅和鎂亦能協助大腦傳遞信息,維持腦細胞的健康,均是護腦良物。

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責任編輯:羅嘉欣