疫情下缺少運動 小心養成「糖尿心」 疫下運動新形態 監測心跳量力而為

特約資訊 10:00 2020/09/15

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抗疫成為新常態,港怡醫院心臟導管治療中心總監、心臟科名譽顧問醫生謝德新認為運動習慣也要發展出新形態。

運動是保持健康的不二法門,但在新冠肺炎疫情之下,社交距離及戴口罩等防疫措舉令不少人卻步,寧可「避避風頭」減少運動。不過疫情尚未見曙光,糖尿病等慢性疾病患者若長期缺少運動,不但令抵抗力變差,更可能使病情惡化,引發「糖尿心」等嚴重併發症!擁有健美身材、酷愛運動的港怡醫院心臟導管治療中心總監、心臟科名譽顧問醫生謝德新,積極為運動護航──抗疫成為社會新常態,運動習慣也要發展出疫下新形態,方是治本之道!

疫情下減少運動 健康風險增

運動不但可以減肥減磅,令人體態健美,更能促進新陳代謝及增強抵抗能力,對患有糖尿病等慢性疾病病人而言,運動習慣更是控制病情的治療方案之一。不過在疫情期間,保持社交距離意味著減少外出,運動量也隨之下降,正如謝醫生的觀察:「大家經常留在家中,就連走路也減少了,加上可能多了吃外賣,不少人都在疫情這段期間增磅。」肥胖是百病之源,伴隨高血糖、高血壓、高膽固醇,都是糖尿病的高危因素,這種不健康的生活習慣若持續,將增加健康風險。

有研究指糖尿病患者是新冠肺炎的高危群組,一旦感染病毒,病情會較一般人嚴重。

謝醫生指出:「不少研究均指出,糖尿病人患上心臟病的機會較一般人為高,兩者的關係密切。」糖尿病引致的高血糖,會導致粥狀硬化斑塊在血管壁內積聚,令血管縮小及硬化,嚴重者會出現心絞痛、心肌梗塞及心臟衰竭等併發症,俗稱「糖尿心」。而根據世界心臟組織聯會研究數字顯示,心血管疾病是二型糖尿病患者的主要致死原因!要避免嚴重併發症,謝醫生表示控制血糖至關重要,除了要控制飲食及準時服藥,運動亦是重要的一環,不但有助減磅,更能提高身體對胰島素的敏感度,令血糖更穩定。

糖尿病患者若血糖失控,有機會出現血管併發症,引發嚴重心臟問題,俗稱「糖尿心」。

運動同時做足防疫 監測心跳量力而為

然而疫情嚴峻,即使大家欲保持運動習慣,但抗疫措施一再收緊,從關閉泳池、健身室,至實施室外公眾地方戴口罩,市民做運動的空間也愈來愈窄。酷愛健身的謝醫生,過往百忙之中都會抽空做運動,疫情出現後,他會戴口罩手套全副武裝上健身室;當健身室關閉,他就轉為在家中做HIIT(高強度間歇訓練),甚至跟著網上運動KOL的影片一起做,保持足夠運動量。謝醫生指出:「疫情時刻在變,但即使情況緩和,大家也要繼續提高警覺。抗疫已經成為社會新常態,運動習慣也要發展出新形態。」隨機應變,在安全情況下持之以恆地做運動,才是治本之法。

疫情期間無法上健身室,客廳成為謝醫生的私人gym room,早前更拍片分享家居運動心得!

謝醫生認為無論何時何地何種抗疫措施,運動時都要遵守以下兩大原則:一)做足防疫準備,例如戴口罩、勤洗手,避免病毒傳播;二)量力而為,以免身體超出負荷──因為戴口罩運動會增加身體負擔,如運動時有暈眩、呼吸困難等情況,就要停下來休息。以心跳率衡量身體狀況最為科學,他指出:「以220減去年齡,便是最高心跳率,至於中低強度運動的心跳率,應為最高心跳率的60%至80%。」運動時,最好配備運動手錶時刻監測心跳率,就不會「做過籠」。

室內、戶外、家居運動 三大建議

按照上述兩大疫下運動原則,謝醫生按室內、室外及家居運動三種情況,有以下建議:

(一)室內運動 宜消毒器械
若健身室等室內運動場所重開,大家回到這些場所運動時,保持衛生至關重要。因為室內空氣不流通,人也較密集,大家需配戴口罩之餘,在運動前後宜消毒器械,更要切記清潔雙手前勿觸摸眼口鼻。

(二)戶外運動 調節強度
目前規定在戶外公眾場所必須配戴口罩,因此行山、跑步、踩單車時也要戴上口罩,謝醫生強調,雖然現在有一些運動口罩設有濾芯,但它們跟外科口罩一樣,無可避免會阻礙呼吸。因此他建議戴口罩運動時,要調節運動的強度,例如減慢跑步的速度,同時延長運動時間,避免一時間過分劇烈的運動令心臟及肺部承受過大壓力,增加受傷風險。此外,室外高溫都會增加身體負擔,宜作相應調節。

另外,在戶外運動也要注意安全距離,謝醫生引用荷蘭燕豪芬理工大學空氣力學專家Bert Blocken的研究,指出緩步跑時要跟人保持2至3米距離,快跑時則要有10米距離,高速踩單車甚至需要有20米的距離,才能減低飛沫的傳播。

(三)家居運動 宜量力而為
足不出戶在家居運動,可說是疫下最安全的選項。謝醫生指出大家應按自己的身體狀況選擇不同的運動模式,例如體能較好的人士,可以做HIIT,但對於沒有運動習慣、高血壓人士或長者而言,HIIT可能會太劇烈,要量力而為。鑑於不少人會跟著網上影片做運動,謝醫生提醒:「把影片中的動作視為參考就可以了,不用完全跟足,別人做10 次,你做5次便可,每天一點點地增加強度,慢慢鍛鍊。」

不少人會在家中做高強度間歇訓練(HIIT),謝醫生則提醒要量力而為。

對於希望控制體重的人士,例如糖尿病患者,做帶氧運動及肌肉鍛鍊都有減肥效果,謝醫生指出:「帶氧運動可以消脂,而肌肉鍛鍊則可促進新陳代謝,同樣有助減磅。」不過他再三強調,在家中運動同樣要量力而為,如有不適便要停下來休息。

謝醫生強調,穩定血糖除了要保持運動習慣,還要控制飲食及準時服藥。

以上藥物均為處方藥,使用前請先諮詢醫生。

為鼓勵市民認識健康資訊,本文章由 MSD 支持製作。

(特約)