疫情下缺少運動 小心養成「糖尿心」 疫下運動新形態 監測心跳量力而為
發布時間： 2020/11/09 00:00
▲ 抗疫成為新常態，港怡醫院心臟導管治療中心總監、心臟科名譽顧問醫生謝德新認為運動習慣也要發展出新形態。
運動是保持健康的不二法門，但在新冠肺炎疫情之下，社交距離及戴口罩等防疫措舉令不少人卻步，寧可「避避風頭」減少運動。不過疫情尚未見曙光，糖尿病等慢性疾病患者若長期缺少運動，不但令抵抗力變差，更可能使病情惡化，引發「糖尿心」等嚴重併發症！擁有健美身材、酷愛運動的港怡醫院心臟導管治療中心總監、心臟科名譽顧問醫生謝德新，積極為運動護航──抗疫成為社會新常態，運動習慣也要發展出疫下新形態，方是維持健康之道！
疫情下減少運動 健康風險增
運動不但可以減肥減磅，令人體態健美，更能促進新陳代謝及增強抵抗能力，對患有糖尿病等慢性疾病病人而言，運動習慣更是幫助控制病情的方案之一。不過在疫情期間，保持社交距離意味著減少外出，運動量也隨之下降，正如謝醫生的觀察：「大家經常留在家中，就連走路也減少了，加上可能多了吃外賣，不少人都在疫情這段期間增磅。」肥胖是百病之源，伴隨高血糖、高血壓、高膽固醇，都是糖尿病的高危因素，不健康的生活習慣若持續，將增加健康風險。
謝醫生指出：「不少研究均指出，糖尿病人患上心臟病的機會較一般人為高，兩者的關係密切。」糖尿病引致的高血糖，可導致粥狀硬化斑塊在血管壁內積聚，令血管縮小及硬化，嚴重者會出現心絞痛、心肌梗塞及心臟衰竭等併發症，俗稱「糖尿心」。而根據世界心臟組織聯會研究數字顯示，心血管疾病是二型糖尿病患者的主要併發症之一！要避免嚴重併發症，謝醫生表示控制血糖至關重要，除了要控制飲食及準時服藥，運動亦是重要的一環，不但有助減磅，更能提高身體對胰島素的敏感度，令血糖更穩定。
運動同時做足防疫 監測心跳量力而為
然而疫情嚴峻，即使大家欲保持運動習慣，但抗疫措施一再收緊，從關閉泳池、健身室，至實施室外公眾地方戴口罩，市民做運動的空間也愈來愈窄。酷愛健身的謝醫生，過往百忙之中都會抽空做運動，疫情出現後，他會戴口罩手套全副武裝上健身室；當健身室關閉，他就轉為在家中做HIIT（高強度間歇訓練），甚至跟著網上運動KOL的影片一起做，保持足夠運動量。謝醫生指出：「疫情時刻在變，但即使情況緩和，大家也要繼續提高警覺。抗疫已經成為社會新常態，運動習慣也要發展出新形態。」隨機應變，在安全情況下持之以恆地做運動，才是維持健康之法。
謝醫生認為無論何時何地何種抗疫措施，運動時都要遵守以下兩大原則：一）做足防疫準備，例如戴口罩、勤洗手，減少病毒傳播；二）量力而為，以免身體超出負荷──因為戴口罩運動會增加身體負擔，如運動時有暈眩、呼吸困難等情況，就要停下來休息。以心跳率衡量身體狀況較為科學，他指出：「以220減去年齡，便是平均最高心跳率，至於中低強度運動的心跳率，應為平均最高心跳率的50%至70%。」運動時，最好配備運動手錶時刻監測心跳率，就不會「做過籠」。
室內、戶外、家居運動 三大建議
按照上述兩大疫下運動原則，謝醫生按室內、室外及家居運動三種情況，有以下建議：
（一）室內運動 宜消毒器械
若健身室等室內運動場所重開，大家回到這些場所運動時，保持衛生至關重要。因為室內空氣不流通，人也較密集，大家需配戴口罩之餘，在運動前後宜消毒器械，更要切記清潔雙手前勿觸摸眼口鼻。
（二）戶外運動 調節強度
目前規定在戶外公眾場所必須配戴口罩，因此行山、跑步、踩單車時也要戴上口罩，謝醫生強調，雖然現在有一些運動口罩設有濾芯，但它們跟外科口罩一樣，無可避免會阻礙呼吸。因此他建議戴口罩運動時，要調節運動的強度，例如減慢跑步的速度，同時延長運動時間，避免一時間過分劇烈的運動令心臟及肺部承受過大壓力，增加受傷風險。此外，室外高溫都會增加身體負擔，宜作相應調節。
另外，在戶外運動也要注意安全距離，謝醫生引用荷蘭燕豪芬理工大學空氣力學專家Bert Blocken的研究，指出緩步跑時要跟人保持5米距離，快跑時則要有10米距離，才能減低飛沫的傳播。
（三）家居運動 宜量力而為
足不出戶在家居運動，可說是疫下最安全的選項。謝醫生指出大家應按自己的身體狀況選擇不同的運動模式，例如體能較好的人士，可以做HIIT，但對於沒有運動習慣、高血壓人士或長者而言，HIIT可能會太劇烈，要量力而為。鑑於不少人會跟著網上影片做運動，謝醫生提醒：「把影片中的動作視為參考就可以了，不用完全跟足，別人做10 次，你做5次便可，每天一點點地增加強度，慢慢鍛鍊。」
對於希望控制體重的人士，例如糖尿病患者，做帶氧運動及肌肉鍛鍊都有減肥效果，謝醫生指出：「帶氧運動可以消秏卡路里，而肌肉鍛鍊則可促進新陳代謝，同樣有助減磅。」不過他再三強調，在家中運動同樣要量力而為，如有不適便要停下來休息。
以上藥物均為處方藥，使用前請先諮詢醫生。
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(特約)
HK-DIA-00112 Nov/2020
