【蛋白質】營養師拆解蛋白質攝取不足4大跡象 教用體重計算每日所需攝取量

健康 12:55 2020/09/21

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蛋白質攝取不足4大跡象,營養師教計算每日所需攝取量。

蛋白質是組成人體細胞和組織的重要成分,是我們不可缺少的營養素。不過,每人每日需攝取多少蛋白質?若身體缺乏蛋白質,又會出現甚麼問題?TOPick請來健營物理治療及營養中心營養師曾美慧(Amy)一一拆解。

攝取量視乎體重而定

Amy指出,人體每日所需的蛋白質因體重而異,一般成年人的蛋白質每日建議攝取量,為每公斤體重約攝取0.8-1.0克。以一名60公斤的成年人為例,他的蛋白質建議攝取量為48-60克,即約6-8兩瘦肉。

蛋白質不足4大跡象

若蛋白質攝取不足,有機會令身體出現一系列問題,我們可從以下跡象檢視自己是否蛋白質攝取不足。

免疫力下降

  • 蛋白質負責製造白血球、抗體等免疫細胞,若身體的蛋白質攝取不足,容易導致免疫力下降。

容易疲倦

  • 蛋白質亦是紅血球的重要原素,缺乏蛋白質會使紅血球的製造減少,或出現疲倦、面色蒼白、頭暈等症狀。

頭髮、指甲變得脆弱

  • 身體內的肌肉、頭髮、指甲等同樣由蛋白質組成,因此缺乏蛋白質攝取可導致肌肉流失、頭髮變得稀疏、指甲變得脆弱等症狀。
  • 如出現頭髮脫落問題嚴重、指甲變軟的問題,有機會是身體缺乏蛋白質的跡象。

影響荷爾蒙分泌

  • 人體內部分荷爾蒙由蛋白質合成,長期缺少蛋白質攝取有機會影響荷爾蒙分泌,從而影響新陳代謝,例如出現女性月經紊亂的狀況。

Amy表示,蛋白質經消化後會分解成氨基酸,而當中有九種為人體的必須氨基酸,身體無法合成,必須從飲食中攝取。

她提到,素食人士或少進食肉類的人士較易缺乏蛋白質。如發現蛋白質攝取不足,應在每餐正餐中加入優質蛋白質,例如:

  • 瘦肉
  • 蛋類
  • 海鮮
  • 豆類製品
  • 牛奶

另外,亦可以手心分量的無添加烘焗果仁、枝豆作為小食,補充蛋白質,或在白飯中加入藜麥、黃豆、黑豆,增加植物性蛋白質的攝取。

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責任編輯:沈佩珊