【告別失眠】失眠眼光光等天光太煎熬 營養師推介4款食物助入眠

保健美顏 12:13 2020/10/06

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營養師曾美慧(Amy)近日分享以下4款食物,只要失眠一族在睡前兩小時前進食,有助為他們帶來一覺好眠。

眼光光失眠等天光相信不少人都經歷過,失眠絕對是令人絕望。健營物理治療及營養中心營養師曾美慧(Amy)接受TOPick訪問時分享以下4款食物,有助帶來一覺好眠。

褪黑激素可引起睡意

Amy指出,色氨酸是有助入眠的營養素,幫助製造血清素。血清素是負責大腦訊息傳遞的重要物質,有助減緩神經活動,令人更容易入睡。血清素可轉化成褪黑激素,有助調節生理時鐘,放鬆神經系統,引起睡意。

燕麥是其中一樣含豐富色氨酸的食物。根據世界衞生組織建議,色胺酸的建議攝取量是因體重而異,每一公斤應攝取4毫克。以一個60公斤的成年人士為例,他的色胺酸每日建議攝取量係240毫克。一碗40克燕麥已含134毫克色氨酸。此外,燕麥含有豐富維他命B雜,維他命B可以促進色氨酸轉化成血清素,繼而形成褪黑激素的過程。

進食碳水化合物如全麥麵包、糙米有助身體製造胰島素,胰島素幫助色氨酸進入腦部,繼而增加血清素和褪黑激素水平。在挑選碳水化合物時,最好選擇複合性碳水化合物,這類食物的纖維較高,進食後能維持血糖平穩上升,因而使血清素的水平平緩上升,有助穩定情緒。

深海魚如三文魚、鯖魚含豐富奧米茄3脂肪酸,有助維持神經細胞健康,有穩定神經、舒緩壓力的功效,令人容易入睡。而三文魚亦含有豐富鎂質,鎂質有舒緩肌肉同神經系統的功效。

睡前飲用牛奶或有改善睡眠,因牛奶也是色氨酸豐富的食物。此外,牛奶的鈣質含量高,鈣質有助放鬆神經系統,有天然的鎮靜作用。

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睡前小酎有機會影響睡眠質素

Amy又提醒應避免飲用含咖啡因的飲品,例如濃茶、咖啡、可樂、能量飲品等。因咖啡因會刺激腎上腺素(Adrenaline)的分泌,有機會令身體處於繃緊狀態,無法放鬆入睡。

對於有些人失眠時會飲酒以幫助入睡,但Amy就指出其實酒精同樣會使身體製造腎上腺素。有些人或會再酒後容易入睡,但或會影響睡眠質素,容易半夜醒來,導致隔天還是感到疲倦。

而有些生活習慣亦會影響睡眠質素,如進食刺激性或高油脂食物。高油脂的食物較難消化,進食後增加胃酸分泌,減慢胃部排空時間,容易導致消化不良。而辛辣、咖哩等刺激性食物亦會刺激胃酸分泌,增加胃酸倒流的風險。

此外,Amy表示睡前大飲大食,食物難以消化,或導致胃部不適,同樣使人無法入睡。因此最好在睡前至少兩小時不要進食,如睡前感到肚餓,可喝一杯暖牛奶、吃一條香蕉,以免因為「捱餓」而失眠。

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記者:吳梓楓