【食用安全】營養師介紹4大護心食物 教5分鐘製作低脂高纖早餐 【內附食譜及做法】

社會 17:48 2020/10/05

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註冊營養師陸蕙華指用好的脂肪代替壞的脂肪,有助降低血液內的壞膽固醇。(文子健攝)

心臟病可引致猝死,飲食健康都是其中一種預防方法,不過食物種類繁多,應如何選擇對心臟有益的食物呢?註冊營養師陸蕙華(Denise)接受TOPick訪問指出,水果、蔬果及海鮮都有對心臟健康的營養,近年一種名為「得舒飲食法」更加是針對心臟健康。

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在疫情期間很多人在家煮食,不論是早、午、晚餐都在家中進食,少不免會購買比較多的包裝食物,她表示購買時需要注意包裝上的營養標籤,盡量選擇一些三低一高的食物即是低油、低糖、低鹽及高纖的食物,日常如果不喜歡吃早餐殼物或者覺得比較難買的,可以利用一些簡單的食材,例如一些的麥皮、乳酪以及一些的植物奶、牛奶以及加上奇亞籽等材料,製作「隔夜麥皮」。

麥皮以外有何「護心食物?」,陸蕙華指牛油果是護心食物主要因為含有豐富的膳食纖維,具有鉀質以及維他命E的抗氧化物,最重要是含有豐富的不飽和脂肪酸。

我們可以用好的脂肪代替壞的脂肪,有助降低血液內的壞膽固醇,但要注意的是它始終是脂肪含量較高,需要體重控制的人士,需要留意食量。

牛油果以外,藍莓除了對眼睛健康有幫助外,也對腦部有益,她表示也有研究指出進食適量的藍莓對於控糖,以及對心血管疾病都是絕對有益。另外果仁與牛油果一樣含有豐富的不飽和脂肪酸,降低壞膽固醇的水平,果仁本身的纖維高也含有蛋白質。

另外近年一些飲食法也是針對心臟健康而設,陸蕙華舉例「得舒飲食法」,她表示這個飲食法要求減少吸收鈉質,也要求吃數種的礦物質,例如鎂質、鉀質及鈣質等,整體而言都是推崇我們多吃蔬菜、水果等,適當加入一些低脂、脫脂的奶製品等。

一些豆、杏仁及健康的油分等,希望我們盡量限制飽和脂肪,糖分以及反式脂肪的攝取。

她提醒可以參考這種的飲食法,不過如果本身有疾病,例如是糖尿病患者或者本身身體有其他狀況的人,建議向註冊營養師制定個人化的飲食計劃。

4大護心食物

心臟病是本港第三號疾病殺手,當中以冠心病為最主要的死因,在2018年,每天平均約有10.3人因冠心病而死亡。陸蕙華總結了4類食物,有助保持心臟健康,減低心臟病發風險。

1.牛油果

牛油果含豐富膳食纖維、鉀質,以及維他命E等抗氧化物,同時富含不飽和脂肪酸,有助降低血液內的壞膽固醇水平。不過要留意,牛油果的脂肪含量始終較高,需控制體重的人士不要過量攝取。

2.藍莓

藍莓本身屬低脂食材,也有豐富的抗氧化物如花青素,另外,曾有研究顯示,進食適量的藍莓亦有助控糖及預防心血管疾病。

3.果仁

果仁纖維高,含有豐富蛋白質和不飽和脂肪酸,有助維持好的膽固醇水平,並降低壞膽固醇的水平。果仁本身纖維高。但是選擇果仁時要注意,盡量要選擇一些原味的,不加鹽分的果仁。

4.含豐富Omega 3食物

Omega 3有助保護心臟健康,不少魚類都含豐富Omega 3,例如三文魚、黃花魚、鯖魚、沙甸魚等。至於素食人士,則可選擇亞麻籽、奇亞籽等食物。

高纖護心餐單

另外,陸蕙華亦分享了一日三餐高纖餐單,有助保護心臟健康,點擊下圖查看完整食譜:

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記者:伍瑋瑋、沈佩珊