【留家做運動】首席物理治療師教路 4式伸展動作全方位防腰腿痛【有片】

休閒消費 14:06 2020/10/08

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今次由首席物理治療師鍾惠文博士教大家做家內做伸展動作,實行驅走work from home頹廢。

疫情下,居家工作已成不少人生活之日常,無論坐著或躺於床上,長期使用電子產品而少郁動,都易引起肌肉疲勞。物理治療師鍾惠文博士說:「居家工作引起很多腰頸骨痛問題,接觸的個案比平時多3至4成。」其實只要在家有適當的伸展及做拉筋的動作,都有效預防腰腿痛,精神爽利。

近月大家少出街少運動,身體機能難免下降。尚至醫療的首席物理治療師鍾惠文博士表示,港人居住面積細,work from home的地方不多,長時間在固定位置工作或使用電子產品,較易引起腰頸骨痛問題。「上得來找我們幫手的,情況已算嚴重,可能只是冰山一角。另外,多人上網自己做運動,姿勢欠佳也會弄傷。」鍾博士說。

尚至醫療的首席物理治療師鍾惠文博士,教大家在家居做各式進階的伸展動作。(攝影︰黃建輝)

鍾惠文介紹的幾組動作,為較進階的拉筋動作。「對身體狀況有一定的要求,故推介給做開運動的人士,或身體沒無甚毛病。在家居可鍛練身體,透過全方位的動態做動作,腰頸胸腹臀等全都兼顧到。有助強化肌肉及拉動筋腱,做完會幾舒服,又可出一身汗。提議每次做10至15分鐘,有能力者做兩次已經足夠。」
不如去片看看︰

1:扭蟲式拉筋動作

腰向下彎曲,這階段背部和腿部有拉扯的感覺。手掌向下,像蟲一樣向前爬,定了位置後加幾下掌上壓,以鍛練肌肉。之後會做掌上壓,將筋腱拉鬆。要留意的是,做這動作時腰或腳有否痛楚,如果覺得後背拉得太緊,做動作時重心可向傾前少少,那就不會拉得太犀利,引發痛症。
這動作可拉動腰、肩、臀、腳、背等部分的肌肉,做完後會幾舒服,亦算是全方位的拉筋,但對筋腱來說是很大的挑戰。

2:平衡臥式動作

抱緊大腿,拉開背部及髖部。重點是保持平衡,將身體伸出並盡量將身軀伸直。換邊重複一次。這動作對腰幅、軸心肌肉都是很大的考驗。

3:世上最好拉筋動作

這組動作名為World's Greatest Stretch(世上最好的拉筋動作),因涉及的拉筋動作很多。先做一個弓步,將肌肉喚醒,之後弓位位置跨出來,將手打開,像一支針伸入,再打開胸口,重複將胸腹肌肉及背脊的關節拉開。換邊重複一次。
這動作對常身處辦公室工作而沒機會伸展的人,有一定好處,可減低腰背及胸椎後面的痛楚。若脊椎或膝頭感到痛楚,可將此動作略為減輕,最重要的是不會感到痛楚,才能達到效果。

4:改良版深蹲動作

由深蹲開始,先向下蹲低,再加一個髖關節的轉動動作,擺動臀部。此動作對上身軸心的要求較高,髖關節也有機會郁動,從而拉動深層肌肉。別少覷這動作,有很多「hold住」的控制動作。但若膝頭有痛楚,或髖關節方面較緊,則不需做得太盡。

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撰文︰馮柏偉