【告別失眠】腎上腺素增加影響睡眠　營養師推介4款食物紓緩失眠

香港人生活忙碌，工作壓力大，相信不少人都經歷過失眠，眼光光失眠等天光真的令十分絕望，甚至會影響日常工作。健營物理治療及營養中心營養師曾美慧（Amy）接受TOPick訪問時分享以下4款食物，有助帶來一覺好眠。

褪黑激素可引起睡意

Amy指出，色氨酸是有助入眠的營養素，幫助製造血清素。血清素是負責大腦訊息傳遞的重要物質，有助減緩神經活動，令人更容易入睡。血清素可轉化成褪黑激素，有助調節生理時鐘，放鬆神經系統，引起睡意。

4款食物紓緩失眠

燕麥

燕麥是其中一樣含豐富色氨酸的食物。根據世界衞生組織建議，色胺酸的建議攝取量是因體重而異，每一公斤應攝取4毫克。以一個60公斤的成年人士為例，他的色胺酸每日建議攝取量係240毫克。一碗40克燕麥已含134毫克色氨酸。

此外，燕麥含有豐富維他命B雜，維他命B可以促進色氨酸轉化成血清素，繼而形成褪黑激素的過程。

碳水化合物

進食碳水化合物如全麥麵包、糙米有助身體製造胰島素，胰島素幫助色氨酸進入腦部，繼而增加血清素和褪黑激素水平。

在挑選碳水化合物時，最好選擇複合性碳水化合物，這類食物的纖維較高，進食後能維持血糖平穩上升，因而使血清素的水平平緩上升，有助穩定情緒。

深海魚

深海魚如三文魚、鯖魚含豐富奧米茄3脂肪酸，有助維持神經細胞健康，有穩定神經、舒緩壓力的功效，令人容易入睡。而三文魚亦含有豐富鎂質，鎂質有舒緩肌肉同神經系統的功效。

牛奶

睡前飲用牛奶或有改善睡眠，因牛奶也是色氨酸豐富的食物。此外，牛奶的鈣質含量高，鈣質有助放鬆神經系統，有天然的鎮靜作用。

失眠人士應避免吃的食物

Amy指失眠人士應避免飲用含咖啡因的飲品，例如濃茶、咖啡、可樂、能量飲品等。因咖啡因會刺激腎上腺素（Adrenaline）的分泌，有機會令身體處於繃緊狀態，無法放鬆入睡。

對於有些人失眠時會飲酒以幫助入睡，但Amy就指出其實酒精同樣會使身體製造腎上腺素。有些人或會再酒後容易入睡，但或會影響睡眠質素，容易半夜醒來，導致隔天還是感到疲倦。

而有些生活習慣亦會影響睡眠質素，如進食刺激性或高油脂食物。高油脂的食物較難消化，進食後增加胃酸分泌，減慢胃部排空時間，容易導致消化不良。而辛辣、咖哩等刺激性食物亦會刺激胃酸分泌，增加胃酸倒流的風險。

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責任編輯：羅嘉欣