【減肥陷阱】7大節日飲食法則防墮增磅陷阱　營養師教自製3款低脂健康美食【內附食譜】

聖誕節、除夕新年，基本上節日假期都和食分不開。以往大吃大喝後，可以多做運動去減磅，但近期疫情嚴峻，健身室都要暫休，大家在節日期間的飲食，如何避免跌入高脂和高糖的飲食陷阱，以減致肥機會？若想在家自製假日美食，營養師也有幾款食譜推介。

傳統的party food，總離不開煎炸食物香腸、Pizza、扒類和焗意粉焗飯等，香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」創辦人吳耀芬（Kathy），就提醒大家要注意以下各點。

▲ 卡邦尼意粉的醬汁，高脂高熱量。（Pixabay）

1.意粉的熱量主要來自醬汁材料。她指出，意粉一般用上大量高脂的淡忌廉、煙肉、全脂芝士等食材煮成的醬汁，例如卡邦尼醬汁等，較高脂及高熱量，建議大家盡量少吃。

2.近骨的肉類的脂肪含量較高，例如燒排骨、雞翼、羊架等。大家宜選擇進食去皮火雞胸肉、牛扒、豬扒及雞扒等較健康的肉類。

煙肉腸仔芝士屬高脂食材

3.坊間出售的Pizza，大部分都加入了煙肉丶腸仔及芝士等高脂食材，熱量較高，她建議只吃1至2件。

▲ 薄餅食材多高脂高熱量。（PIxabay）

4.炸物均屬於高脂肪高熱量的食物，因此只宜淺嚐。

5.西式甜品大多採用大量忌廉、牛油、糖等製成，例如芝士蛋糕、拿破崙等，熱量很高，淺嘗即止。汽水和果汁普遍熱量和糖份遍高。她表示，一罐330毫升的罐裝可樂便含有33克糖，果汁含有大量果糖，不宜大量飲用。

6.多吃水果蔬菜沙律似乎是較健康的選擇，但她也指出，用水果代替一些高糖、高脂肪的甜品，可以有助減少熱量的攝取，然而進食過多水果，有機會攝取過多果糖， 繼而在體內轉化為脂肪。她建議最好在吃完大餐後隔一段時間，才進食水果，以免增加胃部的負擔。

7.蔬菜沙律含有豐富的膳食纖維，可增加飽肚感，從而控制之後吃正餐及甜品時的份量。不過，她提醒大家千島醬、蛋黃醬、芝士醬等醬汁均屬高熱量和高脂肪，要盡量避免，建議選擇黑醋、青檸汁、柚子醋等相對較健康的醬汁。

自製美食   宜選低脂及新鮮食材

若自製聖誕、新年大餐，吳耀芬建議大家可選擇一些新鮮及低脂肪的食材，例如去皮雞肉，瘦肉、蝦、帶子等。調味料方面，盡量減少用加工的醬料，選用一些天然調味料如蒜頭、葱、辣椒、香草、胡椒粉等，以減少脂肪及鈉質的攝取。在烹調方面，用少油煎、少油快炒、烤、焗等的方式，較合乎健康原則。

3款低卡Home Made聖誕美食推介:

▲ 低脂焗肉醬螺絲粉。（被訪者提供）

1.低脂焗肉醬螺絲粉

材料	醃料	調味料
瘦牛肉碎 100克 螺絲粉（熟） 1½碗 蕃茄 1個 洋蔥 1/3個 低脂芝士 1片 水 1/2杯	糖 1茶匙 生抽 1茶匙 香草碎 適量 黑胡椒 適量	茄膏 2湯匙 糖 1茶匙

做法：

1. 蕃茄及洋蔥切粒。牛肉碎用醃料醃15分鐘。

2. 煲滾水後，煮螺絲粉大約8分鐘，瀝水備用。

3. 爆香洋蔥，加入肉碎炒至半熟。

4. 加入茄膏，蕃茄粒及水，炒勻。

5. 加入螺絲粉，待汁料煮至略乾身後，上碟。

6. 把芝士鋪面，放入已預熱180度的焗爐焗10分鐘。

吳耀芬解釋，這個食譜是用茄膏，番茄、洋蔥及少許糖來調味，比起用現成的茄汁，其鈉質及糖份較低，味道也不錯。番茄含有豐富的鉀質、胡蘿蔔素、維他命C及茄紅素。鉀質有助去水腫及降血壓，而胡蘿蔔素，維他命C及茄紅素則具有抗氧化功效，有助增強免疫力。選用瘦牛肉碎，就因為脂肪含量較低。

▲ 南瓜香草帶子飯。（被訪者提供）

 2.南瓜香草帶子飯  

材料	醃料
南瓜 150克 米（洗淨）半杯 帶子 8粒 洋蔥 半個  香草碎 適量 水牛芝士碎 適量 史雲生清雞湯 250毫升	鹽 少許 胡椒粉 少許

做法：

1.帶子用醃料醃15分鐘。

2.南瓜去皮切粒，洋蔥切粒。

3.爆香洋蔥，加入米及南瓜，略炒。

4.加入清雞湯拌勻，蓋上鑊蓋，煮至米身變軟。

5.加入帶子及香草碎，並炒熟帶子。

6.加入水牛芝士碎，拌勻，即成。

她指出，南瓜味道香甜，益處也多。南瓜含豐富的膳食纖維，有助促進腸道蠕動，維持腸道健康。豐富碳水化合物，為人體提供能量。豐富的胡蘿蔔素，經身體吸收後轉化為維他命A，保持眼睛健康。至於帶子的脂肪含量低，並含有優質蛋白質，有助促進人體細胞生長和修復。

▲ 越式芥辣豬柳米紙卷。（被訪者提供）

3.越式芥辣豬柳米紙卷

材料	醃料
豬柳 200克 越南米紙 6張 生菜 1棵 溫室青瓜 1條  甘荀 半條 檬粉 1碗	芥末醬 1湯匙 蘋果蓉 1湯匙 鹽 適量 黑胡椒 適量

做法：

1.把溫室青瓜及甘筍去皮切絲。

2.豬柳切條，用醃料醃15分鐘。

3.煲滾一鍋水，加入檬粉煮2分鐘，撈起過冷河備用。

4.燒熱鑊，加少許油，加入豬柳煎熟。

5.將米紙浸暖水5秒，放上砧板上。

6.在米紙中央位置，放上生菜、檬粉、溫室青瓜、甘筍及豬柳，捲起切半，即成。

吳耀芬表示，越南米紙的熱量低，脂肪含量亦很低，而且加入了含有豐富碳水化合物的檬粉，能夠為人體提供能量。豬柳含有豐富的優質蛋白質，有助促進人體細胞生長和修復。另外再配上生菜，青瓜及甘筍這些蔬菜，口感更豐富。

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記者：胡慧雯