【減肥陷阱】7大節日飲食法則防墮增磅陷阱 營養師教自製3款低脂健康美食【內附食譜】

保健美顏 19:07 2020/12/22

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節日容易放縱飲食,謹記營養師的7個提點,自製低脂健康美食,可免節日過後增磅。

聖誕節、除夕新年,基本上節日假期都和食分不開。以往大吃大喝後,可以多做運動去減磅,但近期疫情嚴峻,健身室都要暫休,大家在節日期間的飲食,如何避免跌入高脂和高糖的飲食陷阱,以減致肥機會?若想在家自製假日美食,營養師也有幾款食譜推介。

傳統的party food,總離不開煎炸食物香腸、Pizza、扒類和焗意粉焗飯等,香港營養師學會認可營養師兼「家營營養中心」創辦人吳耀芬(Kathy),就提醒大家要注意以下各點。

卡邦尼意粉的醬汁,高脂高熱量。(Pixabay)

1.意粉的熱量主要來自醬汁材料。她指出,意粉一般用上大量高脂的淡忌廉、煙肉、全脂芝士等食材煮成的醬汁,例如卡邦尼醬汁等,較高脂及高熱量,建議大家盡量少吃。

2.近骨的肉類的脂肪含量較高,例如燒排骨、雞翼、羊架等。大家宜選擇進食去皮火雞胸肉、牛扒、豬扒及雞扒等較健康的肉類。

煙肉腸仔芝士屬高脂食材

3.坊間出售的Pizza,大部分都加入了煙肉丶腸仔及芝士等高脂食材,熱量較高,她建議只吃1至2件。

薄餅食材多高脂高熱量。(PIxabay)

4.炸物均屬於高脂肪高熱量的食物,因此只宜淺嚐。

5.西式甜品大多採用大量忌廉、牛油、糖等製成,例如芝士蛋糕、拿破崙等,熱量很高,淺嘗即止。汽水和果汁普遍熱量和糖份遍高。她表示,一罐330毫升的罐裝可樂便含有33克糖,果汁含有大量果糖,不宜大量飲用。

6.多吃水果蔬菜沙律似乎是較健康的選擇,但她也指出,用水果代替一些高糖、高脂肪的甜品,可以有助減少熱量的攝取,然而進食過多水果,有機會攝取過多果糖, 繼而在體內轉化為脂肪。她建議最好在吃完大餐後隔一段時間,才進食水果,以免增加胃部的負擔。

7.蔬菜沙律含有豐富的膳食纖維,可增加飽肚感,從而控制之後吃正餐及甜品時的份量。不過,她提醒大家千島醬、蛋黃醬、芝士醬等醬汁均屬高熱量和高脂肪,要盡量避免,建議選擇黑醋、青檸汁、柚子醋等相對較健康的醬汁。

自製美食   宜選低脂及新鮮食材

若自製聖誕、新年大餐,吳耀芬建議大家可選擇一些新鮮及低脂肪的食材,例如去皮雞肉,瘦肉、蝦、帶子等。調味料方面,盡量減少用加工的醬料,選用一些天然調味料如蒜頭、葱、辣椒、香草、胡椒粉等,以減少脂肪及鈉質的攝取。在烹調方面,用少油煎、少油快炒、烤、焗等的方式,較合乎健康原則。

3款低卡Home Made聖誕美食推介:

低脂焗肉醬螺絲粉。(被訪者提供)

1.低脂焗肉醬螺絲粉

材料 醃料 調味料
瘦牛肉碎 100克
螺絲粉(熟) 1½碗
蕃茄 1個
洋蔥 1/3個
低脂芝士 1片
水 1/2杯
糖 1茶匙
生抽 1茶匙
香草碎 適量
黑胡椒 適量
茄膏 2湯匙
糖 1茶匙

做法:

1. 蕃茄及洋蔥切粒。牛肉碎用醃料醃15分鐘。

2. 煲滾水後,煮螺絲粉大約8分鐘,瀝水備用。

3. 爆香洋蔥,加入肉碎炒至半熟。

4. 加入茄膏,蕃茄粒及水,炒勻。

5. 加入螺絲粉,待汁料煮至略乾身後,上碟。

6. 把芝士鋪面,放入已預熱180度的焗爐焗10分鐘。

吳耀芬解釋,這個食譜是用茄膏,番茄、洋蔥及少許糖來調味,比起用現成的茄汁,其鈉質及糖份較低,味道也不錯。番茄含有豐富的鉀質、胡蘿蔔素、維他命C及茄紅素。鉀質有助去水腫及降血壓,而胡蘿蔔素,維他命C及茄紅素則具有抗氧化功效,有助增強免疫力。選用瘦牛肉碎,就因為脂肪含量較低。

南瓜香草帶子飯。(被訪者提供)

 2.南瓜香草帶子飯  

材料 醃料
南瓜 150克
米(洗淨)半杯
帶子 8粒
洋蔥 半個 
香草碎 適量
水牛芝士碎 適量
史雲生清雞湯 250毫升
鹽 少許
胡椒粉 少許

做法:

1.帶子用醃料醃15分鐘。

2.南瓜去皮切粒,洋蔥切粒。

3.爆香洋蔥,加入米及南瓜,略炒。

4.加入清雞湯拌勻,蓋上鑊蓋,煮至米身變軟。

5.加入帶子及香草碎,並炒熟帶子。

6.加入水牛芝士碎,拌勻,即成。

她指出,南瓜味道香甜,益處也多。南瓜含豐富的膳食纖維,有助促進腸道蠕動,維持腸道健康。豐富碳水化合物,為人體提供能量。豐富的胡蘿蔔素,經身體吸收後轉化為維他命A,保持眼睛健康。至於帶子的脂肪含量低,並含有優質蛋白質,有助促進人體細胞生長和修復。

越式芥辣豬柳米紙卷。(被訪者提供)

3.越式芥辣豬柳米紙卷

材料 醃料
豬柳 200克
越南米紙 6張
生菜 1棵
溫室青瓜 1條 
甘荀 半條
檬粉 1碗
芥末醬 1湯匙
蘋果蓉 1湯匙
鹽 適量
黑胡椒 適量

做法:

1.把溫室青瓜及甘筍去皮切絲。

2.豬柳切條,用醃料醃15分鐘。

3.煲滾一鍋水,加入檬粉煮2分鐘,撈起過冷河備用。

4.燒熱鑊,加少許油,加入豬柳煎熟。

5.將米紙浸暖水5秒,放上砧板上。

6.在米紙中央位置,放上生菜、檬粉、溫室青瓜、甘筍及豬柳,捲起切半,即成。

吳耀芬表示,越南米紙的熱量低,脂肪含量亦很低,而且加入了含有豐富碳水化合物的檬粉,能夠為人體提供能量。豬柳含有豐富的優質蛋白質,有助促進人體細胞生長和修復。另外再配上生菜,青瓜及甘筍這些蔬菜,口感更豐富。

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記者:胡慧雯