【果仁營養】日食23粒杏仁助美顏抗氧化 營養師拆解各類果仁營養價值【附保存方式】

保健美顏 10:45 2021/02/11

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營養師拆解各類果仁營養價值。

農曆新年將至,不少人都會購買開心果、花生等果仁在新年期間食用。其實不同果仁的營養都有分別,健營物理治療及營養中心的註冊營養師劉惠汶(Vivien)接受TOPick訪問時,分享果仁的營養價值,其中提到杏仁含膳食纖維、維他命E及鈣,屬於果仁之冠。

Vivien分享各款果仁完整營養成分:

從上圖可見,營養較豐富的果仁包括:核桃、開心果、花生、杏仁。

1. 開心果可去水腫、降血壓

Vivien指,開心果的維他命B6比其他果仁高,每100克已達1.7毫克的維他命B6。如果長期攝取不足或缺乏維他命B雜,有機會抑鬱或有情緒問題。另外,開心果的鉀含量亦是幾款果仁中最豐富,只要吸收足夠鉀質,有助去除身體中的鈉,從而達到去水腫及降血壓的功效。

2. 杏仁助抗氧化

杏仁在膳食纖維、維他命E及鈣含量都屬果仁之冠。

維他命E屬高脂溶性的維他命,有助抑制體內的自由基,為身體帶來抗氧化功效。除了杏仁,榛子中的維他命E亦相對比其他果仁高。

膳食纖維方面,每天吃大約30克(約23粒)杏仁已有4克膳食纖維,相等於一個中型蘋果。

雖然杏仁的鈣含量在果仁中最高,但相對於成年人每日攝取量仍然不足。建議如要吸收鈣質,應從奶類製品如芝士、乳酪及牛奶吸收。

3. 花生蛋白質含量較高

花生屬豆類,而豆類本身已經較多蛋白質,所以在以上幾款果仁當中,花生的蛋白質含量最高。

4. 核桃含ALA可獲取Omega-3

核桃含豐富ALA (α-亞麻酸),ALA也可獲取omega-3。平均8粒開半合桃就有1.3-1.4克ALA已滿足中國居民膳食營養素參考攝入量所定的成年人ALA所需攝足量。不過,少於15% ALA可轉化為EPA及DHA,所以仍要直接攝取足夠DHA及EPA。

夏威夷果仁最肥

Vivien提醒,果仁雖含豐富營養,但熱量亦不少。以夏威夷果仁為例,夏威夷果仁最肥,且蛋白質偏少,需注意食量。

建議食量

選購時更建議買原味果仁,成年人每天吃「a handful of nuts」(一把果仁),以杏仁來計大約是30克,相對於23粒杏仁。

保存乾果方式:

「家營營養中心」創辦人吳耀芬曾建議以下方式儲存乾果:

1. 冷藏

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2. 室溫

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責任編輯:羅嘉欣