豆腐營養|健康 營養師5大貼士揀有營盒裝豆腐 有一種豆腐脂肪比普通豆腐高6倍

食用安全 17:19 2021/02/19

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營養師Mandy Wong(王敏寧)講解盒裝豆腐營養,5大貼士選有營食材。

過農曆大家吃了多日年糕、蘿蔔糕、盆菜、鮑參翅肚、煎堆油角……必定肚滿腸肥,是時候吃一些較清淡的菜式,讓肚皮透透氣。建議大家吃豆腐,是如假包換的豆腐,今次由營養師Mandy Wong(王敏寧)講解盒裝豆腐營養。

盒裝豆腐是將經浸泡、磨漿、隔渣的黃豆,加入凝固劑再加熱凝固。一般揀盒裝豆腐,最大原因是因為可以存放,家中常備這營養豐富的食材,無論放湯、煮餸甚至製作甜品蛋糕都可以,屬於多面體食材。

Mandy Wong表示,她選擇盒裝豆腐有5個原則,大家可以參考:

營養師Mandy Wong建議買盒裝豆腐時,要注意鈣含量。「因為不是隻隻豆腐都有鈣質。」(經濟日報資料庫)

1.所採用的黃豆是否非基因改造或有機大豆

也許香港無農業出口,所以甚少人提及「非基因改造」這議題,事實上,黃豆是全球基因改造農作物首位。但目前香港,基改食物毋須特別標籤,市民難以識別。Mandy推介一款有機盒裝豆腐,包裝上有USDA ORGANIC有機認證標籤,所採用的大豆不僅並非基因改造,由於是有機大豆,即是在種植期間不加入化學農藥或化學肥料,大豆來源更加安心。

須知非基因改造大豆不一定是有機,但有USDA ORGANIC標籤,意思除了大豆,產品製作過程以及其他材料都會達致有機標準。要符合取得USDA ORGANIC標籤之前,需經過繁複認證程序,而且產品要達到95%有機才可以用上此標籤。

巿面有一款盒裝豆腐獲美國USDA有機認證,是市場上絕無僅有,而且選用一級有機大豆,100%非基因改造。(周美好攝)

2.選擇含有鈣質豆腐

一些人不愛奶類或對奶敏感,又未必餐餐有深綠色蔬菜,所以能在膳食中加入豆腐,其所含的豐富鈣質有一定重要性。

製造豆腐需要加入凝固劑去令豆腐成形,而豆腐入面的鈣質便來自所用的凝固劑,但不是每款凝固劑都可以提供鈣質,常見而又可以提供到鈣質的凝固劑有E516(硫酸鈣又稱石膏)及E578(葡萄糖酸鈣)。鹽滷豆腐用的是E511(氯化鎂),所以簡單地說,鹽滷豆腐含低鈣量。

想知悉豆腐是否含有鈣質,就要察看其營養標籤。Mandy指巿面上會標明鈣含量的盒裝豆腐極其少數。有一款品牌系列有標明的鈣含量,旗下一款有機硬豆腐,每100克可提供200毫克鈣質,食半盒已經等於攝取一杯奶的鈣含量,鈣量算高。而另一款煎釀有機滑豆腐,每100克可提供125毫克鈣質,食半盒可以提供相等於大半杯奶的鈣含量。

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3.蛋白質含量

豆腐一般屬於蛋白質來源食物,尤其對於素食者。豆腐內含的蛋白質含量通常不會過低,建議每100克含有4克以上蛋白質,這樣的話,食大約半磚豆腐就已經攝取到一隻雞蛋的蛋白質含量。但換過來說,蛋白質愈高又未必最好,因為有機會口感太實、又或者豆青味太濃而令人卻步,尤其是初初接受食豆腐的人。反而滑口豆腐會增加接受程度,多吃兩口,同樣可以攝取到足夠蛋白質。

4.加入添加劑

眾所周知,豆腐容易變壞,盒裝豆腐比街市購買的可保存耐些,全因技術的進步,不少盒裝豆腐不需加防腐劑都可以達到保鮮效果。但是,大產量的豆腐於製造時有機會產生大量泡泡,而要使用消泡劑等。Mandy的意見是,除了使用凝固劑,外加2至3款添加劑對於大量生產盒裝豆腐或是必要的,惟添加劑多達5至7款或以上,實屬不必要。

5.可否一撕即食

一撕即食的豆腐講求衞生,可以直接做涼伴菜或沙律,或者直接放湯或煲仔菜也可以。如果盒裝豆腐無寫明可以一撕即食或者適合直接食用,建議先煮熟及加熱才食用。

如果盒裝豆腐無寫明可以一撕即食或者適合直接食用,建議先煮熟及加熱才食用。(iStock圖片)

百頁豆腐較高脂

細心留意,巿面除一般盒裝豆腐,尚有一種盒裝百頁豆腐,其實後者無論口感及味道之所以有別於一般豆腐,全因它的成分以及製作過程都與「豆腐」大不同。

Mandy說,只要細心看看食物營養標籤,百頁豆腐會使用油份,而且,用的是分離大豆蛋白,而非黃豆磨成豆漿再凝固。由於用上不少油份製作,百頁豆腐會比豆腐高脂,100克豆腐通常有3至5克脂肪,而同樣100克百頁豆腐,脂肪含量有15至17克,相差最高近6倍。

此外,百頁豆腐一般都已經過調味,加工較多,所以烹調時可減少調味。

記者:周美好