【減肥瘦身】農曆新年後清理腸胃 營養師推介5款高纖食物【內附高纖食譜】

保健美顏 18:31 2021/02/25

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註冊營養師謝詠瑩(Gloria)推介5款高纖食物及食譜,讓大家於大節日後好好調理腸胃。

在農曆新年期間,相信大家也會盡情放肆大吃大喝一番來慶祝,腸胃難免會負荷過重,所以大節過後,絕對是清清腸胃的好時機。註冊營養師謝詠瑩(Gloria)這次推介5款高纖食物及食譜,好讓大家能好好調理腸胃,促進腸道健康。

提起高纖食物,大部分人不自覺就會聯想到蔬菜或水果,其實坊間還有不少較少見的高纖食品,對調理腸胃非常有幫助。

大節過後,絕對是清清腸胃的好時機。(iStock圖片)

「譬如近年流行的超級食物奇亞籽、日本人常吃的枝豆,以及木瓜、奇異果及熱情果等水果,也含有豐富纖維素,能幫助消化、維持飽肚感、降血壓及膽固醇等,對於大時大節瘋狂吃喝後來清清腸胃是非常有效。」她解釋。

不過她提醒,雖然高纖食物能刺激腸道活動,有助消化系統健康,但並非人人適合。

消化能力較弱、經常胃痛及胃氣脹的人,又或是平日較少吃蔬菜水果的人,如突然間大量進食高纖食物,會較容易產生胃痛或胃氣脹等情況。

所以進食高纖食物,最好是逐少逐少將分量增加,亦不應在同一時間進食得太多。

Gloria亦建議在進食大量纖維後,同時要補充足夠的水份,否則容易引起便秘。「因為纖維就好像硬物般,容易阻塞腸胃,要確保進食後飲用充足的水份,讓大便變軟,令排便更暢順。」

5款高纖食品︰

(1)木瓜

分量:兩碗果肉(約290 克)
熱量:125卡路里
纖維:5克
鉀:528毫克
維他命C:177毫克

木瓜中含有木瓜蛋白酶等天然酵素,有效幫助腸胃消化。「木瓜含有豐富纖維,可促進腸道蠕動,食一小個,即大約兩碗的木瓜,就有5克纖維,有助達致消滯效果。」

Gloria說,若農曆年期間進食過多鹽份而引致水腫,補充鉀質就有助排走水腫,而維他命C則可以滿足全日所需的營養。

(2)枝豆

分量:1碗淨豆(約180克)
熱量:218卡路里
纖維:9克
鐵:4.1毫克

枝豆是日本料理或壽司店常見的小食,含豐富優質蛋白質及纖維,可增加飽肚感。Gloria說一碗枝豆的蛋白質含量,差不多相等於3両肉所含的蛋白質。

補充蛋白質可維持肌肉及免疫力,而且枝豆與菠菜一樣都含有豐富鐵質,讓人新年後開工也充滿精神及活力,保持面色紅潤。

她亦補充,缺乏鐵質會減慢身體製造紅血球及白血球,從而令免疫力、工作及專注能力下降,甚至會令手腳冰凍、脫髮及面色蒼白。枝豆亦含有豐富異黃酮,有助預防乳癌。

(3)奇亞籽

分量:1湯匙
熱量:60卡路里
纖維:4克

奇亞籽(Chia seed)是近年大熱的超級食物,亦廣受素食人士歡迎,Gloria說一湯匙的奇亞籽已經可以提供成年人每日所需纖維的兩成,以及全日所需的植物性奧米加3(即ALA,α-亞麻酸),有益心臟健康。

奇亞籽含有水溶性纖維,可降低壞膽固醇,同時能夠吸收其體積9至12倍的水份,膨脹後更能增加飽肚感,並減慢同一餐中碳水化合物的吸收,令飽肚感更持久,穩定血糖。

她更補充,奇亞籽含有豐富鈣、鐵、鎂質、優質脂肪及抗氧化營養素,可維持皮膚、頭髮及指甲健康有光澤。而且奇亞籽的進食方法非常簡單,勝在無味道,可隨意加入任何食物也可。

「有些人會選擇直接食用,其口感脆卜卜,或可混合在任何飲品、麥皮或飯中亦可,非常方便。亦有人會將1份奇亞籽及9份水或飲品混合,待30分鐘或以上後,奇亞籽會慢慢產生出膠質,令整杯飲品變濃稠。兩種食法都不會影響其功效,視乎個人喜歡的口感。」

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(4)奇異果

分量:1個(約75克)
熱量:44卡路里
纖維:2.3克
鉀:528毫克
維他命C:56毫克

「奇異果含有奇異果酵素(Actinidin),同樣屬於天然酵素,有助腸胃消化,而且亦有助刺激胃酸分泌,促進消化。」不過Gloria就提醒,揀奇異果時謹記要挑選適當的顏色。

一個綠色奇異果含有大約2.3克纖維,是黃金奇異果的1倍。而以100克的奇異果計算,所含的鉀質亦比香蕉高,而鉀質就正正有助排走因吸收過多鹽份而引致的水腫。

(5)熱情果

分量:3個果連籽食(約100克)
熱量:97卡路里
纖維:10克
鉀:348毫克
維他命C:30毫克

Gloria說半杯熱情果的果肉已能提供相等於3碗麥皮(約15湯匙乾燕麥)的水溶性纖維,有助降低血液內壞膽固醇,並可維持血糖穩定水平,比木瓜及奇異果更有效。

熱情果同時含有多種抗氧化營養素,例如多酚,就有助皮膚抗衰老。豐富的胡蘿蔔素及維他命C有助美白去斑,提升皮膚內的骨膠原,亦可增強免疫力,而維他命A則有助平衡油脂分泌,可謂是女士恩物。

高纖食譜推介

食譜1:巴西莓果碗

色彩繽紛的巴西莓果碗是大受減肥或追求健康飲食人士的歡迎,這款美食顧名思義是源於巴西當地,將不同的雜莓、香蕉及乳酪等攪拌至奶昔狀,既飽肚也能補充營養。

材料:1杯低脂原味乳酪、1碗雜莓、1隻香蕉、半杯椰子水、1湯匙奇亞籽、1湯匙杏仁、少量椰子片。

做法:將所有材料放在攪拌器中攪拌,最後可隨意灑上奇亞籽、杏仁及椰子片,令口感更香脆。

巴西莓果碗顏色鮮艷,一年四季也可食用,含有豐富纖維有助調理腸胃。

食譜2:枝豆芝麻醬烏冬

枝豆含豐富蛋白質及纖維,加上烏冬可增加飽肚感,而選用低卡芝麻醬可減輕卡路里吸收。

材料:80克烏冬、1/2碗枝豆、1隻雞蛋、1條青瓜、3粒車厘茄、兩湯匙低卡芝麻醬。

做法:將雞蛋、枝豆、烏冬煮熟後,加入青瓜及車厘茄,淋上低卡芝麻醬,完成。

枝豆芝麻醬烏冬

記者︰黃依情