【練出馬甲綫】女性健身會縮胸變甲組腳？　健身教練拆解5大誤區

近年社交平台普及，受「Po相」風影響，曾參加2008年香港先生競選的健身教練陳冠標（Bill Chan） 說不少女士想練蜜桃臀，其次是收「拜拜肉」與練出馬甲綫。「健身上無『馬甲綫』這學名，簡單而言就是腹肌，但努力操練加上體脂低時，腹肌就會出現。」他說女士們透過訓練及配合飲食，一般三、四個月「馬甲綫」便出現。

他說想改善體形懶不得，一星期最少要做兩至3次運動，遵從教練的運動處方，每次不需要做太耐，做強度足夠的運動一個小時已足夠。「我玩健身已17年，我每日只做一小時負重訓練，再進行30至45分鐘帶氧運動，可令消脂效果更顯著，不要以為連續操幾個鐘才叫好。」

▲ Bill Sir健身資歷達17年，曾取得多個健美比賽冠軍，星級學生包括李霖恩、「少女標本」袁紫僑。（黃建輝攝）

健身既可強身兼修身，但女士們對此有不少誤解，包括：

誤解 1：健身易變肌肉人？

Bill Sir解答：女士最大的誤解是舉啞鈴、做肌肉訓練，會練到肌肉「一舊二舊」，其實男女賀爾蒙的睪酮比例不同，男女相差達16倍，女士們普通去做Gym，要練到肌肉男或健美小姐般大隻是沒可能的。進行適當的負重訓練，可增加身體綫條、改善體態、增加骨質密度和防止受傷。

誤解 2：健身得多會縮胸？

Bill Sir解答：乳房組織主要來自乳腺和脂肪，脂肪比例太低胸會細，與健身無關。不建議女士為減肥甚麼也不吃，要均衡飲食，脂肪都不要錯過。要攝取有益的脂肪如適量花生和橄欖油，每日以不多於15克的飽和脂肪、不多於60克的不飽和脂肪為限。

▲ 健身既可強身兼修身，但女士們對此有不少誤解。（iStock圖片）

誤解3：無法改變的「甲組腳」？

Bill Sir解答：「甲組腳」多因脂肪積聚，女士雌激素較多，下盤也較寬闊，只需進行適量的負重和帶氧訓練，都能得到改善。此外，很多人指自己肥胖與水腫有關，其實肥胖99%是脂肪，這需要透過運動及減少攝取鈉質來及多飲水改善。飲水？不是會更水腫嗎？「不會，飲得水多身體才會排出更多水份，加促新陳代謝，體重反而得到改善。」

誤解4：經期時宜靜不宜「動」？

Bill Sir解答：如經期時有下腹痛、無精神，進行一些不太劇烈的運動，反會得到紓緩，如做一些減重、高下數的負重訓練。

誤解5：Pat Pat是高難度減脂部分，死心吧！

Bill Sir解答：女士脂肪多集中在下半身，盤骨也比男士大，Pat Pat其實不難減，但要用相應方法，包括帶氧運動加上結實臀部肌肉雙管齊下，當臀部脂肪比例降低，漂亮的臀部曲綫便會出現。

女士Keep Fit動作

除了到健身室，Bill Sir指女士們在家亦可做一些簡單動作，以作修身，日子有功會見到效果。

動作1

作用：鍛練背、腹肌，改善寒背，令體態挺直。

做法：坐在瑜伽蓆上，雙腳保持微曲，以橡筋帶圍繞雙腳。雙手捉緊橡筋帶時前臂放鬆，挺胸收腹，呼氣把橡筋帶拉埋身體時手踭向後，會感受到背肌在用力，雙腳微曲時，也感覺到腹肌在用力。拉後一會兒放鬆，注意肩頸不要縮起。重複做15至20下，做3至4組。

動作2

作用：這是一個相撲深蹲（Sumo Squat）動作，鍛練大腿內側以及臀部外側的肌肉，達到緊致臀肌之效。

做法：腳站立時，比肩膊闊一些，腳趾微微外八字，慢慢蹲下時臀部微向外，腰保持挺直。腳踭用力呼氣上，第一個做半程至90度，稍停一會再下蹲，呼氣再挺直身為之全程。先半程再全程的用意是加強臀部運動。做15至20下，做3至4組。

動作3

作用：這動作名為保加利亞箭蹲，鍛練臀部及下肢肌肉。

做法：一腳向後托在茶几或梳化上，保持微曲，用後腳作為重心身體慢慢向下。腰要保持垂直狀態，雙手垂下，快上慢落，身體向上時保持呼氣，做12至15下，做3至4組。

場地提供：Unme Fitness

記者：周美好