【睡眠質素】日睡少於6小時患腦退化風險增30%　專家教3招改善睡眠質素

你每晚能睡上多少小時？8小時是建議睡眠時數，但少於此數相信大不乏人：玩手機、看電視、打機、湊仔女、開OT、趕功課……能睡上8小時，難矣！

有研究指長期剝削睡眠時間，尤其中年人士，每日睡少於6個鐘或以下，罹患癡呆症的風險增加30%。

美國有線電視新聞網（CNN）引述科學期刊《自然通訊》一項新研究，這個長期研究長達25年，追踪了接近8,000人，研究發現與每晚睡7小時的人相比，在50歲和60歲這年齡層的睡眠時間為6小時或更短時間，患上癡呆症風險增加30%。研究已進一步表明，當中已考慮抑鬱症、心臟代謝和精神健康因素，結論已證實與這三方面無關。

專家指出，睡眠對於大腦的正常功能很重要，而且對於清除大腦中癡呆症中積累的有毒蛋白質有着舉足輕重的作用。雖然這項研究無法確定睡眠時間與癡呆症的因果關係，但也是一個啟示：或者這是即將出現的癡呆症早期迹象；而且睡眠不足也很可能不利於大腦，並使之容易患上阿茲海默症等神經退行性疾​​病。

以上研究，確有點「有雞先抑或有蛋先」的爭論，但近年確有另一些研究，探索了睡眠不足可能造成的損害。

通宵一晚產生「不利」蛋白

一項2017年的研究發現，只要睡眠不足或捱通宵一晚的健康中年成年人，會產生了大量的β澱粉樣蛋白斑塊，這是阿茲海默症的病徵之一。β澱粉樣蛋白是一種黏性蛋白化合物，可破壞腦細胞之間的交流，令積聚在大腦中的細胞消亡。另一研究發現，一周睡眠不足，會增加中樞神經一種Tau蛋白含量，有可能增患與阿茲海默症和額顳葉失智症（其特徵會令腦部顯著萎縮，有時變薄的程度令額葉薄如紙張。）

英國布里斯托爾大學癡呆神經病學副教授Elizabeth Coulthard表示，由於這項新研究時間長並涉及大量參與對象，它為睡眠不足與癡呆症之間的聯繫增加了「新信息」，加強了中年睡眠不足可能導致或加劇以後的癡呆症的證據。

目前，科學及醫學界尚未有預防癡呆症的確實方法，但是人們可以改變某些行為以降低其患病風險。最好的證據表明，不吸煙、僅適度飲酒、保持精神和身體活動、飲食均衡以及控制膽固醇和血壓水平，都可以幫助我們隨着年長而保持大腦健康。

睡前4小時避免過量飲酒吸煙

想睡得好，是不少人的渴求。專家教路：睡前4小時避免過量飲酒，並且不要吸煙。睡前喝酒原來會令人處於輕度睡眠狀態未能達致深層睡眠，就算睡足長時間，醒來時感覺不到體力恢復，仍覺一身疲憊。

睡前6個小時避免攝取咖啡因

另一方面，睡前6個小時避免攝取咖啡因。咖啡因有利尿作用，若攝取過多，也會容易因半夜起床上廁所，而使睡眠中斷。咖啡因不僅存在於咖啡中，世界睡眠協會還提醒，茶、梳打水以及朱古力都含咖啡因，以為幫助入睡的那杯熱朱古力可能含有25毫克咖啡因，而一杯綠茶或紅茶咖啡因也有50毫克。

睡前4個小時避食濃味辛辣含糖食物

睡前4個小時避免吃濃味、辛辣或含糖的食物，前兩種食物可致胃灼熱或其他消化問題，從而影響入睡。至於糖份，研究表明它與不安定的睡眠有關。睡前吃些小吃則是可以接受的，美國國家睡眠基金會建議咀嚼小量堅果，或車厘子（褪黑激素含量高）、香蕉（含有肌肉鬆弛劑鉀和鎂）和不含咖啡因的茶（例如洋甘菊、薑和薄荷）。

腰圍粗增患癡呆症？

除了睡眠不足會增患癡呆症，有研究指腰圍粗也可能是此症先兆。《國際流行病學雜誌》（International Journal of Epidemiology）去年發表研究，以6,582名年齡在50歲以上的受測者，研究團隊在測量受測者的身高、體重和腰圍後，耗時11年追蹤受測者是否有罹患癡呆症。

研究指出，65歲以上的女性如果腹部脂肪高於平均水準，15年內罹患失智症的機率，可能會比腰圍正常的女性高出39%，另外，如果再把BMI和腰圍納入考量因素，50歲以上的男女患癡呆症的風險為28%。

英國倫敦大學研究團隊表示，肥胖和癡呆症之間的可能關係有兩種：其一是癡呆症和脂肪細胞的激素有直接關係；其二或是人體脂肪可能和新陳代謝，以及澱粉樣蛋白或損害腦部血管有關。

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記者：周美好