【減脂增肌】盲目攝取過量蛋白質反致肥 跟營養師學方程式計算攝取量【內附參考餐單】

保健美顏 16:58 2021/05/13

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周詠苑指出,增肌不是要盲目進食高蛋白質食物,亦應以低脂肪選擇為原則,不然增肌不成,反變增肥呢!

「我想向你請教,要達到減脂、增肌,飲食上是否需以雞胸、蛋白為主,然後再配合蛋白粉作補充?」Alex問道,他跟從我的減磅餐單近兩個月,現在體重162磅、脂肪率22%,可算已回落至男士標準脂肪率(17-23%)的範圍內,目標期望一個月後可降至19-20%。

想增肌宜先減脂

我大概也猜想到他這麼一問,是想我為他調整餐單,增加蛋白質的分量,我問他:「你計劃要健身增肌嗎?」

他答:「減磅後,身形的確瘦了,肚腩也縮小了,但男士也應要有點肌肉才好看,所以我想找健身教練加強肌肉訓練。」

我也表示贊成:「現今男士的確十分注重自己外形,不過我建議你先減脂、後增肌!」

「減脂、增肌不可同步進行嗎?」Alex疑惑地問。

「簡單來說,要減去身體脂肪,飲食上需控制每日所攝取的卡路里,同時要增加活動量,尤其帶氧運動,已增加身體消耗而達致『負卡路里』,每消耗3,500卡路里,就可減去1磅的體重。相反,要增肌的話,飲食需額外增加攝取熱量,同時透過肌肉訓練令身體肌肉增生,過程中體重或會上升。」我指出,理論上,減脂、增肌並不能同時進行,一般建議先減脂至理想水平,再實行增肌的目標。

蛋白質+碳水化合物

「原來如此!增肌大概要進食多少分量蛋白質?」

我解釋:「要注意,增肌並非單靠進食大量蛋白質食物,碳水化合物也要相應增加;碳水化合物是作為提供身體能量,以進行運動後肌肉的修復工作,以及幫助肌肉增生;若碳水化合物攝取不足,身體需耗掉更多蛋白質以提供能量,阻礙增肌成效。」

「一般成年人每日應攝取每公斤(kg)體重計0.8-1克蛋白質,進行肌肉力量訓練的男士,視乎其運動量的強度及次數,應攝取每公斤體重1.2-2克蛋白質。以你為例,你體重74公斤,以每公斤體重1.6克蛋白質分量計,即建議每日攝取118克蛋白質。」

過量蛋白質或致肥

Alex抓抓頭皮笑說:「未免有點兒深奧呢,即我一日要進食多少?」

我笑說:「放心!我可給你餐單參考,但你也要謹記,增肌不是要盲目進食高蛋白質食物,亦應以低脂肪選擇為原則,不然增肌不成,反變增肥呢!」

除雞胸及蛋白外,瘦牛肉、牛腱、瘦肉片、豬柳、雞柳、魚柳、海鮮、脫脂牛奶、豆漿等,也屬高蛋白質且低脂肪選擇,不宜經常進食加工肉類如火腿、香腸、午餐肉、魚丸、牛丸等,它們並非優質蛋白質類別。

補充一點,日常飲食上可攝取足夠蛋白質的話,蛋白粉或其他營養補充劑其實並非必需;攝取過多蛋白質及熱量的話,反有致肥的可能!

日常飲食上可攝取足夠蛋白質的話,蛋白粉或其他營養補充劑其實並非必需。(iStock圖片)

增肌餐單建議*

早餐 脫脂奶1杯
鮮牛肉通粉1碗
花生醬多士1片
烚蛋1隻
午餐 魚生壽司8件
枝豆1客
烏冬1碗
什菜沙律
下午茶 低脂乳酪1杯
牛油果雞肉墨西哥卷
提子12粒
晚餐 飯1碗半
香草煎雞柳 2條
雲耳蜜糖豆炒蝦仁 1碗
橙一個

*以體重約160磅、每星期定期進行中等強度力量訓練的男士為例(餐單只供參考)

撰文:周詠苑(尚營坊註冊營養師)