【腸道健康】持續肚瀉便秘可能益生菌失衡 營養師︰一般人如排便正常不需額外攝取

健康 13:19 2021/06/04

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益生菌是人體內的益菌,能有助抑制腸道內壞菌的生長,維持腸道健康。(iStock圖片)

在現今講求要食得健康的年代,只要在網上搜尋「益生菌」一字,不難發現有許多報道或研究都會指出益生菌的好處,既有助腸道健康,又能提高抵抗力減少病毒入侵,對近年疫症肆虐尤其重要。但有營養師指,一般人如排便正常都不需特別額外攝取益生菌,而長期病患者更應先諮詢醫生意見才服用。

如排便經常出現問題,如持續肚瀉或便秘,營養師指可能是體內益生菌失衡所引起。(iStock圖片)

人的肚子裏有數以億計的腸道菌,當中有好有壞,而根據國際益生菌與益生質科學協會(International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics)多年前的定義,益生菌(Probiotics)就屬於「攝食足夠的分量時,能對人體產生健康效益的活體微生物」,即是益菌。

菌株具不同功效

香港營養師學會認可營養師謝施敏(Kirby)說︰

益生菌一般可從食物或營養補充劑中攝取,當益生菌進入腸道後,便會與人體體內的腸道壞菌競爭食物及繁殖空間,從而改善腸道中好菌與壞菌的平衡,抑制腸道內壞菌的生長,維持腸道健康,以及增強免疫力。

乳酸菌是常見的益生菌之一,是指牛奶中可分解及消化的乳糖,發酵後製造出的細菌。(iStock圖片)

其實坊間仍有不少謬誤,以為益生菌數量愈多就代表愈好,但實際上益生菌是細分為不同菌株,各有不同功能。較常見的幾種就有鼠李糖乳桿菌、副乾酪乳酸桿菌、嗜乳酸桿菌、植物乳桿菌、乾酪乳酸桿菌及雙歧桿菌。

Kirby補充:「亦有研究發現益生菌有助保持情緒健康,例如持續攝取乳酸桿菌及雙歧桿菌,可以改善焦慮症及抑鬱症等。」

排便欠佳或益生菌失衡

不過她亦指出,其實一般人都不需要特別攝取益生菌:

因為人體腸道天生已經有這些益菌,例如健康的人額外攝取益生菌,一般不會構成其他健康問題。但有部分人平日需要服用抗生素,抗生素會把腸道的好壞菌都殺死,進食益生菌就可以幫助減少因服用抗生素而引起的肚瀉及便秘等問題。

她建議平時可留意一下自己的排便情況,如果已經從飲食中攝取足夠水份及膳食纖維,但排便情況仍欠佳,如大便不成形、肚瀉或便秘持續出現,可能是體內的益生菌失衡。「但要注意是,益生菌也是細菌,長期病患者、嬰兒及幼兒,或免疫系統較弱的人士,都不建議自行食用益生菌,應先諮詢醫生的意見。」

同步多攝取益生元

要攝取益生菌,Kirby說可從市面上許多熟悉的食物入手,例如乳酪、乳酪飲品、泡菜、納豆及味噌等發酵食品,都蘊含着可直接攝取的豐富天然益生菌。同時亦應多進食益生元(Prebiotics)。

平日可多食用五穀、水果、蔬菜及根莖類等食物攝取益生元,促進益生菌於腸道的生長。(iStock圖片)

所謂益生元,即是益生菌的「食物」,能有助益生菌生長,但不易被人體消化和吸收,一般包括有不同種類的水溶性纖維,例如以下食物:

  • 五穀類:糙米、燕麥、小麥、蕎麥
  • 水果類:香蕉、柑橘類、蘋果、士多啤梨
  • 蔬菜類:洋葱、露筍、芹菜、南瓜、椰菜
  • 根莖類:番薯、薯仔、芋頭
  • 豆類:黃豆及其製品
  • 堅果種子類:核桃、杏仁、芝麻

然而,進食益生菌食物時,亦有需要注意的地方。「益生菌容易受高溫破壞,食物的烹調或製作過程會影響其活量,如直接食用未經加熱的泡菜或納豆等,會更容易攝取當中的益生菌。」

營養師指食用未經加熱的泡菜,會更容易攝取當中的益生菌。(iStock圖片)

如若選擇益生菌補充劑的話,她則建議於餐後服用,因為絕大多數益生菌也不耐酸,而食物能稀釋胃酸,讓胃的酸鹼度降至較低水平,令更多活性益生菌可抵達腸道。她亦提醒應該避免與茶、咖啡等高刺激性的飲品一同進食,以免減低益生菌的活性。

高溫會破壞益生菌活性

不過,坊間有逾百種不同種類的益生菌產品,該如何選擇才好?Kirby就指膠囊及粉劑效用相對較好︰

錠劑於製作過程中需要以高溫加壓的方式製成,過程中不少益生菌已被破壞。但服用粉劑時亦要留意水的溫度,若使用熱水沖調,可能會殺死當中的益生菌,應改用室溫水。

同時亦要留意補充劑包裝上列明的保存方法,如保存不當也會影響內含益生菌的數量。

益生菌近幾年非常熱門,市面上也推出五花八門的包裝產品,如膠囊、粉劑及錠劑。(iStock圖片)

而近年有不少人會自製益生菌,營養師就不太建議︰「於製作過程中,只要接觸到空氣與器具、雙手或飛沫等,都有可能沾染了壞細菌。再加上生長環境符合的話也容易釀出壞菌,不慎進食了甚至可能會出現腹瀉、痾嘔等情況,反而影響健康。」

香港營養師學會認可營養師謝施敏提醒,長期病患者、兒童及免疫系統較弱的人士都應自行食用益生菌。(受訪者提供)

記者:黃依情