【健康貼士】打工仔工時長如何打破「零運動」宿命? 心臟科醫生教將運動融入日常生活

健康 11:39 2021/07/23

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平日上下班早一個車站下車步行,便可以增加運動量。(iStock圖片)

近日本港的新冠肺炎疫情有所緩和,街上人潮明顯變多,甚至在公園、運動場所做運動的人也較之前多。心臟科專科醫生高耀鈞強調,適當運動對健康至為重要,對心臟病患者亦然。

運動有助強健體魄,但不同人士適合的強度則有所不同,尤其激烈運動,更要小心注意,否則弄巧反拙。高醫生發現,大多數沒有運動習慣的人,理由都是抽不出時間。

無論年輕至二十多歲,或年紀大一點如四十多歲也好,只要是工作中的人,很多都是「零運動」的人。他們的解釋是自己抽不出額外的時間來做運動。所以我的看法是,若能將運動融入生活就最好了。

維持固定的運動習慣對身體健康影響至大。

上下班時間爭取步行

金石良言人人明白,如何實踐才是關鍵。既然時間是最大問題,醫生便從時間入手。

不要認為每次做運動都必須抽一個小時或以上。很坦白,對香港人來說,普遍工作時間都很長,還有家庭生活要兼顧,要大家每天抽一小時,對很多人來說的確難以做到,但運動是可以積少成多。

高醫生日常診治,經常鼓勵病人多做運動。然而單憑口講難以說服,到底還是切身經驗分享才有影響。「我告訴他們要將運動融入生活,那麼如何融入?我的做法是我不開車上下班,來往醫院、診所必定盡量行路;可以行樓梯的話亦盡量不搭電梯。」醫生補充指:「一來香港很塞車,搭地鐵再行十多分鐘路的話,時間亦容易估算,二來可以爭取多郁動的機會。」

心臟科專科醫生高耀鈞,自己忙碌工作中,亦會抽時間運動。

按自己生活習慣計劃

放棄的理由或許很多,但實踐的方法同樣不少。正如行樓梯,即使通勤以巴士為主,同樣可以在居住的大廈實行。「譬如我住十二樓,可以在六樓出升降機,爭取機會走六層樓梯。大家可按自己能力調節,一開始感到吃力的話,就先行一、兩層,慢慢加上去。重點是開始,先開始了再慢慢養成習慣,就像儲錢。」他強調:

大家都懂得說:「健康是無價」,但怎樣去儲這個「健康」?首先就是要開始,再積少成多。

根據世界衛生組織建議,年滿18歲或以上的成人每星期應進行至少150分鐘中等強度帶氧體能活動,或至少75分鐘劇烈帶氧體能活動,或相等於混合兩種活動模式的時間。快步行和行樓梯屬於中等強度帶氧體能活動,若每天進行約22分鐘,即達到每星期至少150分鐘的標準。

當然每天能做上30分鐘運動必然更好,但若真的抽不出時間,便可以嘗試剛才提到的方法,早一點出電梯,早一、兩個車站下車,都比較容易又方便實行。

心臟病人宜急行鍛鍊

高醫生再三強調,不必過分考慮運動的強度或密度,先開始更重要。但事實是,要鼓勵病人從零運動至踏出第一步,相當不容易。「所以一個比較容易的第一步就會幫到他們,雖然只是細小的一步。如早一個車站下車行回家,可能比平日遲了10分鐘到家,但那個10分鐘是用來做運動,他們發現原來不難做到,漸漸便能夠不斷向前推進。」

對於沒有運動習慣的人要多加鼓勵,而已有固定運動的心臟病人,醫生則會給予注意要點。

戴上口罩做運動並不會直接危害健康,只是因為口罩令呼吸變得困難,因而令運動程度加劇。如戴着口罩急行,就如進行一般緩步跑,所以本身患有心臟病或其他疾病人士,如選擇戴口罩做運動的話,就要注意運動強度。

如選擇戴口罩做運動,要注意降低平日的強度,以免造成身體負擔。

而跑步或緩步跑屬於較為刺激的帶氧運動,對於心臟病患者而言,步行或急行則更為適合。「以步行作為運動鍛練的話,就並非平日行街那樣,步速應快一點、步幅亦要大一點,這樣效果會更好。行完後有輕微的氣喘、流汗,就表示是合適的程度。」

記者:王嵐