【食用安全】兒童多吃魚有助腦部發展 一文看清16種常吃魚類蛋白質含量

深海魚富含奧米加3（Omega 3）脂肪酸（DHA和EPA），對孕婦及發育中的兒童特別有益。不僅如此，魚類也含有豐富蛋白質，台灣營養師高敏敏介紹16款常吃魚類蛋白質含量，值得參考。

據本港食物安全中心資料顯示，魚類含有人體成長和發育所需的多種營養素，當中包括鈣質、鐵質、維他命A及D等，其中魚類所含有的DHA（二十二碳六烯酸）屬不飽和脂肪酸，是嬰兒視力和腦部正常發育的關鍵元素，而奧米加3脂肪酸則有助預防冠心病及中風。

魚類也含有豐富蛋白質，台灣營養師高敏敏在其facebook專頁貼文，介紹16款常吃魚類蛋白質含量，包括每100g三文魚，蛋白質達24.3；每100g石斑魚，蛋白質為20.2；每100g鯖魚，蛋白質為14.4。

16種常吃魚類蛋白質及脂肪含量清單：

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據世界衛生組織建議，一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤，你每天需要攝取約41.5克蛋白質。另據香港中文大學資料顯示，嬰兒和兒童每天的蛋白質攝取量是每公斤體重1克，以孩子重10公斤為例，他每天需要的蛋白質便是10克。

高敏敏引述台灣食藥署的建議，吃魚的份量可依照年齡做調整：
1-3歲：2份/每周
4-6歲：3份/每周
孕婦：7-9/每周
(一份=約三根手指併攏的大小及厚度)

她提醒，應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量，如要攝取，孕婦及育齡婦女每周不宜超過1至2份；6歲以下兒童每月不宜超過1份（35克）；也可以選擇小型的魚種，如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等，重金屬殘留量相對較低。她又稱，通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高，建議去除內臟再吃。

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研究顯示，體型較大的捕獵性魚類的汞含量可能較高，體型較小（一斤以下）的魚、養殖魚、淡水魚和非捕獵性魚類的甲基汞含量較低。甲基汞會影響神經系統，尤其是胎兒及嬰兒發育中的腦部，本港註冊營養師陳穎心（Harriet）早前介紹甲基汞風險較高魚類：

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甲基汞風險較低魚類：

以下魚類的奧米加-3 脂肪酸（DHA和EPA）的益處超過其甲基汞的風險，孕婦如適量進食這些魚，胎兒日後的智商或有所提高。

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文章獲營養師高敏敏授權刊登。

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責任編輯：黃存新