【食用安全】兒童多吃魚有助腦部發展 一文看清16種常吃魚類蛋白質含量

兒童健康 10:11 2021/08/10

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深海魚富含奧米加3(Omega 3)脂肪酸(DHA和EPA),對孕婦及發育中的兒童特別有益。不僅如此,魚類也含有豐富蛋白質,台灣營養師高敏敏介紹16款常吃魚類蛋白質含量,值得參考。

據本港食物安全中心資料顯示,魚類含有人體成長和發育所需的多種營養素,當中包括鈣質、鐵質、維他命A及D等,其中魚類所含有的DHA(二十二碳六烯酸)屬不飽和脂肪酸,是嬰兒視力和腦部正常發育的關鍵元素,而奧米加3脂肪酸則有助預防冠心病及中風。

魚類也含有豐富蛋白質,台灣營養師高敏敏在其facebook專頁貼文,介紹16款常吃魚類蛋白質含量,包括每100g三文魚,蛋白質達24.3;每100g石斑魚,蛋白質為20.2;每100g鯖魚,蛋白質為14.4。

16種常吃魚類蛋白質及脂肪含量清單:

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據世界衛生組織建議,一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤,你每天需要攝取約41.5克蛋白質。另據香港中文大學資料顯示,嬰兒和兒童每天的蛋白質攝取量是每公斤體重1克,以孩子重10公斤為例,他每天需要的蛋白質便是10克。

高敏敏引述台灣食藥署的建議,吃魚的份量可依照年齡做調整:
1-3歲:2份/每周
4-6歲:3份/每周
孕婦:7-9/每周
(一份=約三根手指併攏的大小及厚度)

她提醒,應注意鯊魚、旗魚、鮪魚及油魚等份量,如要攝取,孕婦及育齡婦女每周不宜超過1至2份;6歲以下兒童每月不宜超過1份(35克);也可以選擇小型的魚種,如鯖魚、秋刀魚、鱸魚等,重金屬殘留量相對較低。她又稱,通常魚內臟組織所累積之重金屬也較瘦肉組織高,建議去除內臟再吃。

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研究顯示,體型較大的捕獵性魚類的汞含量可能較高,體型較小(一斤以下)的魚、養殖魚、淡水魚和非捕獵性魚類的甲基汞含量較低。甲基汞會影響神經系統,尤其是胎兒及嬰兒發育中的腦部,本港註冊營養師陳穎心(Harriet)早前介紹甲基汞風險較高魚類:

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甲基汞風險較低魚類:

以下魚類的奧米加-3 脂肪酸(DHA和EPA)的益處超過其甲基汞的風險,孕婦如適量進食這些魚,胎兒日後的智商或有所提高。

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文章獲營養師高敏敏授權刊登。

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責任編輯:黃存新