【懶人早餐】水煮麥片太乏味難持續恒心 營養師教做「隔夜麥片」輕鬆降膽固醇【內附食譜】

保健美顏 11:52 2021/10/08

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註冊營養師周詠苑指出,進食麥片的同時,亦需配合整體低脂肪飲食。

「有甚麼食物可幫助降低膽固醇?」晚飯時,奶奶問我,老爺搶着答︰「膽固醇高就應吃麥片吧!」

奶奶揶揄他說︰「我當然知!今天你們姨媽告訴我,她這兩個月以來,每天早上都吃麥片,但驗血報告的結果,膽固醇卻並沒改善,令人費解!」

我答︰「我見過不少高膽固醇個案,以為麥片就是降膽固醇的靈丹妙藥,在家吃麥片,外出卻繼續吃星洲炒米、焗豬扒飯、西多士,膽固醇當然不會降下來。」進食麥片的同時,亦需配合整體低脂肪飲食。

奶奶也認同︰「平日她經常夥友吃下午茶,肯定沒怎麼戒口。」我再說︰「而且,並非單單吃麥皮就行,很多人怕麥皮太杰身,每次只加入兩、三湯匙分量,分量太少的話,恐怕也未能達致預期效果。」

要進食13湯匙麥片才有效?

麥皮或燕麥主要的有效成分為β-葡聚醣(beta-glucan),它屬水溶性纖維一種;根據美國食品藥品管理局(FDA) 的研究實證,每天攝取三克β-葡聚糖可有效降低膽固醇水平,減低患上血管硬化及栓塞等心臟病風險;要攝取三克β-葡聚糖的話,相等於進食75克(約13湯匙)麥片。

奶奶愕然喊道︰「13湯匙?怎吃得這麼多!姨媽還大呻麥片淡而無味,肯定她每次吃的分量也不多!」

加入自己喜歡的水果,如香蕉、士多啤梨、藍莓等,可增添美味。(iStock圖片)

「隔夜麥片」簡易製法

僅僅以水煮麥皮的話,的確太乏味,可嘗試參考外國流行的「隔夜麥片」(overnight oats);先預備有蓋玻璃瓶或其他保存器皿,放入麥片(用一般燕麥片便可,也可同時加入燕麥糠),然後倒入低脂牛奶或低糖豆漿,將麥片浸滿,再加入自己喜歡的水果,如香蕉、士多啤梨、藍莓等,放置雪櫃冷藏一晚後,便可取出直接食用;進食時可另加入適量蜜糖、果仁碎、可可粉等以增添味道,這可作為簡便早餐之餘,亦可滿足吃甜品的慾望。

含豐富β-葡聚糖的食物有大麥、冬菇、海藻、紫菜等,有效降低膽固醇水平,減低患上血管硬化及栓塞等心臟病風險。

除直接進食麥片外,不妨嘗試其他進食燕麥的方法,例如將燕麥糠加入飲品,蒸肉餅時亦可放入一湯匙麥片,不但令肉質軟腍,亦增加攝取纖維的機會。其他含豐富β-葡聚糖的食物有大麥、冬菇、海藻、紫菜等,日常亦應多進食不同顏色蔬菜及水果,其抗氧化營養有助預防膽固醇氧化而沉積血管中。

撰文:周詠苑(尚營坊註冊營養師)