【糖尿病】早餐吃方包以為健康血糖反飆升 糖尿科醫生拆解9大飲食陷阱

醫生診症室 17:59 2021/10/28

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糖尿病是本港十大殺手之一,根據統計,全港約有70萬名患者,即每10人就有1人患糖尿病,亦有年輕化現象。肥胖、缺乏運動及高糖飲食都是引致糖尿病的風險因素。TOPick請來內分泌及糖尿科專科醫生鍾志東,拆解日常容易忽視的飲食陷阱。

鍾志東分享案例指,接收過最年輕的患者只有23歲,本身有肥胖問題,亦有家族糖尿病史,由於工作關係甚少運動,亦不注意飲食,直至接受身體檢查時才發現自己有糖尿病,診斷時空腹血糖接近16 mmol/L,遠高於理想值,需接受胰島素注射及藥物治療。

糖尿病與高糖飲食的關係

他表示,食物含愈高糖分,會令人不知不覺對甜食上癮,引起肥胖、脂肪肝,以及胰島素阻抗問題,長期惡性循環可造成糖尿病。

根據世界衛生組織建議,成人和小朋友每日攝取不多於25克游離糖(Free sugars)。日常飲食中,有不少看似健康、不甜的食物,其實暗藏高糖陷阱。

活性乳酸飲品

  • 本身味道酸澀,加工過程中一般會額外添加糖,大多數含糖量約達到15%,每100毫升已經有15克糖,即約3粒方糖。

養生飲料

  • 為保持口感,加工時通常會添加更多的糖。以黑糖紅棗薑茶茶包為例,每100毫升便有6.8克糖。

運動飲料

  • 運動飲料主要成分是水、糖及電解質,為了讓運動員快速補給、恢復體力,一般會添加約6至8%的糖分,以一支500毫升的運動飲料為例,大約含6顆方糖,約等於半碗飯的熱量,故不建議作為一般日常的飲品。

燕麥棒

  • 雖然看起來很健康,但製作過程會添加糖、蜜糖、堅果、水果乾。一條40克的燕麥棒,便約有12克糖分。

粟米片/即食燕麥片

  • 製造時會加入不少糖來提升味道,以韓國一款即食燕麥片為例,根據營養標籤,每日食用分量含27克糖,相等於5至6粒方糖。

鹹點

  • 一些滷水食物、甜豉油、意粉的醬汁或濃湯等,同樣添加了不少糖分。

淡口的食物

  • 鍾志東透露,曾有病人反映,早餐後血糖都明顯上升,詢問下原來每天都會吃兩塊方包作早餐。根據該款方包的營養標籤,每100克就含有7至8克糖分。

標榜無糖、少糖的食物、飲料

  • 標榜無糖未必就代表健康,要視乎產品有沒有添加人工甜味劑(代糖),不少研究表明,食用人工甜味劑更容易誘發肥胖及二型糖尿病。

高升糖指數食物

鍾志東又提醒,除了食物的糖分,亦要注意其升糖指數(Glycemic Index,GI),即指人們在進食含碳水化合物的食物後,對體內血糖的影響。當進食一些低升糖指數的食物,身體會吸收得較慢,故對血糖的波幅亦較少。

以水果為例,影響血糖上升的因素是當中的升糖指數,而並非甜度,因此糖尿病患不宜常吃高GI的水果(即GI值大於70),例如西瓜、榴槤、龍眼、荔枝等,因它們的纖維含量少,進入體內後,糖分會被迅速吸收,導致血糖急劇上升。

常見的水果GI值

GI值<55:奇異果、車厘子、橙、梨、蘋果、柚子

GI值55-70:提子、菠蘿、香蕉、士多啤梨、水蜜桃、芒果、木瓜

GI值>70:西瓜、榴槤、龍眼、荔枝

進食水果宜忌

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預防糖尿病飲食原則

不過,避開高糖飲食並非「無啖好食」,只要注意糖分攝取量,也可以品嘗不同佳餚。在飲食和烹調上要注意以下原則:

  • 以「少油、少鹽、少糖、高纖」為主
  • 定時定量,避免在同一餐吃得過飽或過少
  • 如有需要,可在兩餐之間加入一至兩個健康小食,如新鮮水果、低脂乳酪、果仁
  • 採用少油的烹調方法,如蒸、煮、炆、焗等
  • 如需用煎或炒的方式烹調食材,宜用易潔鑊,以減少煮食油的使用量
  • 大部分加工處理過的調味料,如海鮮醬、茄汁、蠔油等均含有大量糖分,故不宜使用過量
  • 如想增強食物的鮮味,可利用天然調味料,如薑、蒜頭、花椒、八角等

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記者:沈佩珊