【慎選食油】營養師教按體質選吃食用油 心血管病患者有3種油要避免使用
發布時間： 2021/11/11 17:17
最後更新： 2021/11/21 15:23
▲ 心血管疾病患者選擇食油有何宜忌？營養師蔡琪琪話你知。
提起油，不少人與油膩、油淋淋、致肥、高膽固醇掛勾，以致出現在家吃飯固然少油，甚至外出用膳更會「以水過油」的做法。事實上，油並不是萬惡，人體更不能缺少油份。關鍵在於：要識揀油。
許多人對食油了解不深，尤其是心血管健康有問題或追捧飲食健康人士，一般只知道要低鹽、低油、低糖，甚至在飲食上盡量戒油。
營養師蔡琪琪指出，油份中實質包含一些身體必需的脂肪酸，去幫助人體吸收脂溶性維他命，以及製造細胞膜及賀爾蒙，因此吸收油份是必須的，以維持身體正常機能。「如果完全戒除油份，不但會令皮膚乾燥痕癢（特別是本身有皮膚敏感的人），更有可能出現掉頭髮、記憶力衰退、情緒抑鬱等問題，對身體反而是弄巧反拙。」她說與其在飲食上避開油份，更應該做的是選擇食用更適當的油。
不同油份 不同營養
中國人的傳統飲食上，經常攝取大量動物油，而且用在烹調時，用油量亦比較多，一般以花生油和芝麻油為主。這些油份的飽和脂肪酸，及多元不飽和脂肪酸含量較多，故可能在攝取單元不飽和脂肪酸（Omega-9）上的機會較小，含Omega-9較多的油，則首推山茶油與橄欖油；至於我們亦經常會缺乏的Omega-3，這種多元不飽和脂肪酸，在亞麻籽油、魚油及堅果油中的含量較多。
她表示，無論Omega-3、Omega-6及Omega-9，不能只吸收其中一種，均衡吸收十分重要。根據美國心臟學會的建議，每日攝取多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的理想比例，是1 : 1.5 : 0.8。「當然要做到如此準確是非常困難，重點是我們用油時不要永遠只用一種油。除了我們家中常用的粟米油、花生油之外，亦應選擇含Omega-3及Omega-9較多的油，互相配搭使用。」
但要注意的是，有些Omega-3含量高的油份（例如亞麻籽油），其冒煙點比較低，並不太適合用作高溫烹調。經常聽人說初榨橄欖油會比較健康，但大前提是要用得其所，例如用在冷盤、沙律上是很有益。然而因為其冒煙點亦是比較低，故也只是適合低溫烹調，並不宜用作高溫煮食之用。
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解構油中新貴山茶油
可有發覺，巿面上多了一種叫山茶油的產品出售？這種新興油份山茶油採自油茶樹的種子，除正天然外，它不含芥酸、膽固醇、反式脂肪、黃麴霉素或其他添加劑，但蔡琪琪替宜選一些具備有機認證的產品，就能確保它們不含有害成分。
山茶油的不飽和脂肪酸含量比其他植物油都高，大約為90%；而單元不飽和脂肪酸Omega-9它亦含高達80%，是常見食用油中較為特別的。它更有齊Omega-3、Omega-6、Omega-9，當中亞麻油酸的比例含量最接近Omega飲食的國際營養標準之1比4至6的比例，因此是較健康的選擇。山茶油又有豐富蛋白質、維他命A、B、D、E等等，其維他命E更是橄欖油的兩倍，它對生育器官、皮膚、心血管健康都有益處。
「山茶油另一特別之處，是其鋅的含量特別高，比大豆油高10倍之多，攝取足夠的鋅，對抗炎、預防心血管疾病、強化骨骼、抗衰老等都有功效。」
日常煮食山茶油也可派上用場，因其冒煙點高達攝氏252度，在烹調過程中不易產生油煙，不論煎炒煮炸均適用，同時亦可用於低溫烹調如涼拌、沙律等。
因應體質用油
油在不同食物中幾乎無處不在，蔡琪琪提醒，平常多在外面用餐、肉食量較大的人士，因平日已攝取大量動物性脂肪，在其他飲食上應避免動物油，並應選擇一些可以適量補充不飽和脂肪酸的油份，如粟米油、大豆油、葵花籽油等。
如食肉量比較少，或是素食主義者，其膳食中的不飽和脂肪酸比例已相當高，飽和脂肪酸攝取量相當較低，應選擇有單元不飽和脂肪酸的食用油，如橄欖油、山茶油等，或含飽和脂肪酸的米糠油、花生油等。
另外要注意，在高溫烹調如炒菜時，若用粟米油、大豆油、葵花籽油等，其亞麻油酸含量比較高。如在飲食中攝取太多亞油酸，可能會容易誘發炎症。如果本身是心血管疾病患者，要避免選擇這類油份，而改用單元不飽和脂肪酸或Omega-3含量較高的油份，如山茶油、堅果油和紫蘇籽油等。
植物牛油多反式脂肪
香港人膳食多元，偶然也會在煮西餐時用上牛油及植物牛油（Margarine），尤其後者大大塊又便宜十分抵用，加上有植物兩字，看似較健康，蔡琪琪解說：「好多人以為植物牛油會比傳統牛油健康一點，其實生產期間經過氫化過程，當中會產生比飽和脂肪更差的反式脂肪，增加人體內壞膽固醇，同時更會減少體內好膽固醇，是增加患心血管病風險的重要元兇。」
植物牛油除了有高含量反式脂肪外，亦曾被消委會驗出有致癌的風險。該測試發現部分市面上的人造牛油樣本含有污染物3-MCPD，吸取過量有可能損害腎功能及男性生殖系統；而另一種檢測出的污染物環氧丙醇，則具基因毒性及致癌性，建議消費者應盡量減低從食物內攝取。
記者：周美好
