【聖誕派對】1杯高卡雞尾酒=1.5碗白飯 營養師教5大聖誕飲食貼士免致肥

保健美顏 15:43 2021/12/16

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營養師教聖誕飲食貼士,避免於節日裡變肥。

貼士一:切忌「留肚」餐吃大餐

聖誕期間很多人知道將要飽餐一頓,通常早午餐都不吃,「留肚」吃晚餐。但這樣會導致晚上過份飢餓,尤其吃自助餐時會「報復式」暴飲暴食,反而吃得更多,可能得不償失,餐後還會因為吃多了而有罪惡感。

貼士二:事先了解餐廳的食物選擇

這做法不但可以補回不足的營養素,還可平衡一天的營養素攝取。聖誕晚餐通常富含碳水化合物和飽和脂肪,建議在早餐和午餐時可減少碳水化合物攝取,例如由一碗飯減至半碗;並以低脂肪高纖維和適量蛋白質為配菜,例如蔬菜、水果、低脂蛋白質如海鮮、瘦肉等,讓你吃大餐前不致過份飢餓,又能補足營養。

貼士三:把碟子分成四等份

如果是吃自助餐,可將碟子分成四等份:一半放蔬菜,四分一放肉類或蛋白質食物,其餘擺放澱粉質食物。建議用較小的碟子去盛載食物,方便控制食物分量。

貼士四:火雞高蛋白低脂肪 餡料脂肪高

聖誕大餐及自助餐通常不少得「火雞」這個主角。營養方面,以生肉作比較,每100克含大概120kcal(千卡)和3克脂肪,同樣份量的雞腿大概含120kcal和4克脂肪; 牛柳含大概150kcal和7克脂肪。

未烹調前,火雞的確比起牛羊豬較低脂肪,但烹調方法及醬汁都會影響最終的熱量。以傳統聖誕火雞為例,內餡普遍以大量牛油、麵包糠、洋蔥及各式香料所調製,把餡料滿滿的塞進火雞肚後再烤焗。而且,焗製時火雞的油脂會流入內餡,所以建議享用火雞時只吃肉,不吃火雞皮及內裡餡料,以減少飽和脂肪的攝取。 

貼士五:嚴選雞尾酒派對飲品

聖誕派對除了美食,也少不了派對飲品,當中以雞尾酒(Cocktail)最受歡迎。雞尾酒是混合飲品,通常有一款或多款烈酒、再加入果汁、糖水,或椰奶及忌廉等。而各款雞尾酒的熱量視乎酒精的濃度及所加入配料的份量,一般可介乎120kcal至500kcal。以一杯200毫升的Pina Colada為例,成分有冧酒、椰漿、菠蘿汁,約350kcal,相等於一碗半白飯。

任何有酒精成分的飲品熱量都偏高,因為酒精的熱量差不多是碳水化合物或蛋白質所含熱量的兩倍,每克酒精有7kcal,而同等份量的蛋白質和澱粉質則只有4kcal。所以派對期間很容易不知不覺飲下過多的熱量,容易致肥。而且攝入過量的酒精,還可能會增加患上慢性疾病的風險。

如果真的想小酌一兩杯,謹記要「一杯起兩杯止」,最好先了解飲品的配料,並選擇以低卡路里的配料製成的雞尾酒飲品,配料如梳打水或無糖汽水、少量的天然果汁(青檸汁、番茄汁等),飲品例子有Gin & Soda、Bloody Mary等。建議最好減少酒精的攝取,或以無酒精的Mocktail代替。

撰文 : 區雅珊 註冊營養師