【Omega3補腦】避免水銀陷阱 營養師推介比三文魚含更豐富Omega3 海鮮

兒童健康 12:42 2022/01/21

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避免水銀陷阱,營養師推介比三文魚含更豐富Omega3 海鮮。

奧米加3的好處多不勝數,無論對血管彈性、減低身體內的發炎作用、改善情緒、降血壓及降三酸甘油脂的效果。智悅營養顧問中心註冊營養師楊盈希(Hayley)表示,不論小童或成人都能夠從飲食中攝取到足夠的Omega3,建議一星期兩至三份、每份約100克的魚類,特別是多油的魚如三文魚、鯖魚等,同時亦可透過豆類食品攝取植物性Omega3。

海產(每100克) 所含DHA(毫克)與EPA(毫克)
黃花魚 2100
三文魚 1459-2153
銀鱈魚 920-1790
䱽魚 820
紅衫魚 820
熟蠔 624
282
扇貝 177
龍蝦 94
170
罐頭沙甸魚(脫水) 1400
罐頭三文魚(脫水) 1070
罐頭吞拿魚(脫水) 212

根據Hayley提供的資料,海產類中蘊含最多Omega3的,除了大眾所知的三文魚,還有黃花魚,以每100克來計算,黃花魚含有共2100毫克的DHA與EPA,而三文魚則含分別含有1459毫克DHA。

此外,含有豐富Omega3的海產還包括盲槽、銀鱈魚、䱽魚、紅衫魚及鯖魚,每100克魚肉均含有700至2000毫克不等的Omega3。其他海產包括煮熟過的蠔、蝦、龍蝦、扇貝、蟹等,亦蘊含Omega3,不過未有上面魚類般豐富,大概有100至200毫克不等。除了新鮮的海鮮,罐頭類包括罐頭沙甸魚、三文魚及吞拿魚均含有800至200毫克不等的Omega3。

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Hayley亦建議孕婦多吃魚類或其他海鮮去汲取足夠的Omega3,有助胎兒腦部成長,但記得要避免進食捕獵性魚類,如鯊魚、䱽魚、旗魚、劍魚、大眼吞拿魚等,因為牠們的水銀含量較高,對胎兒成長有影響。