【瘦身食譜】糯米不是致肥食材熱量與白米相若　黃凱詩教煮低脂海味糯米飯【內附食譜】

疫情再次嚴峻，又回到呆在家的日子。

Bonnie歎氣說︰「悶死了。何時才可以外出晚飯？」

我安慰她說︰「在家有何不好？偶爾跟毛孩踢踢波玩山洞，要不是，可以搓搓麵糰，看YouTube也是不錯的消遣活動。」

她問︰「你有哪個頻道推介？」

我說︰「大部分都是些煮食、生活起居的視頻，呵呵！都是跟飲食有關的。」我介紹着，片中人正介紹川龍的西洋菜，還有那家蠻有舊日風情的茶樓。

營養師教煮健康糯米飯

Bonnie大叫︰「真可惡，很久沒吃過糯米飯了，從前，跟母親上茶樓，總愛點透明玻璃碗盛着的糯米飯。」

我裝作不明白︰「茶樓點心車也會有糯米飯嗎？我平日只在賣蛇羹的店舖吃。」

她瞪着我大叫︰「別在扮90後了。」

我提議︰「食物櫃好像有半包糯米，你真的想吃嗎？」

她拒絕︰「新年前必須減點磅，我不能錯過吃年糕的日子。」

▲ 低脂海味糯米飯材料一覽。食譜摘自：黃凱詩著《營養師的500卡瘦身餐》（經濟日報出版社）

我嘗試說服她︰「誰說糯米飯一定肥膩，準備好材料，就放進飯煲，也可煮出低脂有風味的糯米飯。」

她問︰「糯米，不就是容易致肥嗎？」

我說︰「這是一般人的錯覺，可能因為大多數有糯米成分的食物，例如︰糭子、糯米雞等，都是高脂食物，所以，才會令人有這個錯覺。其實，糯米跟白米飯的熱量相若，每碗熱量是210卡左右，脂肪只得約0.3克。用電飯煲做低脂糯米飯也不難，肉類換上雞粒，先炒好冬菇、蝦米和瑤柱，用雞湯、老抽及生抽調色及味道，一併放入飯煲便可。」

她興奮地說︰「一言為定，今晚就吃這個晚餐吧！」

海味糯米飯（需時：30分鐘）

用具：易潔鑊、木匙、電飯煲

材料

糯米	1/2碗
雞髀肉（去皮和骨）	40克
瑤柱	2粒
蝦米	2湯匙
冬菇	2隻
蒜頭	1瓣
葱	1茶匙
生抽	1茶匙
老抽	2茶匙
脫脂雞湯	1/3碗
油	1茶匙

做法

1.糯米用水浸20分鐘，洗淨，備用。

2.瑤柱剁碎，用水浸軟，瀝乾，留瑤柱水，備用。

3.蝦米洗淨，用水浸軟，瀝乾，留蝦米水，備用。

4.冬菇洗淨，用水浸軟，去蒂，切粒，留冬菇水，備用。

5.蒜頭去衣，剁碎，備用。

6.雞髀肉去脂肪，洗淨，瀝乾，切粒，備用。

7.燒熱易潔鑊，下油，將蒜碎炒香，放入瑤柱碎、雞髀肉粒、冬菇粒和蝦米，炒至雞髀肉熟透，盛起。

8.把糯米、冬菇水、蝦米水、生抽、老抽和脫脂雞湯放入電飯煲內，拌勻，再用清水調校米水至適量。

9.將（7）材料鋪滿糯米表面，開啟電飯煲掣，待飯煮熟後，灑上葱粒，拌勻，上碟，即成。

小煮意

1.糯米先浸水可令糯米更易熟透，也可大大減低出現糯米外爛內生的情況。

2.用油先炒香海味，可以去腥味和散發香味。

食譜摘自：黃凱詩著《營養師的500卡瘦身餐》（經濟日報出版社）

撰文 : 黃凱詩 尚營坊健康顧問營養師