【五十肩】年尾大掃除五十肩病發高峰期　脊醫教3個伸展動作紓緩痛楚【內附示範】

農曆年將至，家家戶戶忙於大掃除迎新年，衣櫃頂、窗簾頂和燈飾等高處，有一類人最怕提高手去清潔，因為他們患有五十肩。五十肩別名多多，又稱肩周炎或叫冷凍肩，但對患者來說只有一個痛字。不想痛住過年，可參考以下脊醫王俊華的貼士。

五十肩醫學名稱是「沾黏性肩關節囊炎」（Adhesive Capsulitis），脊醫王俊華解說，沾連性即黏在一起的滑囊發炎，是一種亞急性的發炎徵狀，醫學上暫未能完全解釋到其出現的明確成因。此症狀多出現於50歲以上、生活上多重複活動勞損的人士身上，影響範圍為肩膊四周包括筋腱、肌肉、滑囊、關節囊組織出現發炎，涉及的部分可完全不能郁動，患者亦感疼痛，並維持一段長時間，治療上相對棘手。

估計男女患者相若

雖稱為五十肩，但也不一定只在「入伍」後才出現。「雖然大部分患者皆屬年紀較大，但成因多與重複性動作、工作勞損、不良姿勢有關。」近年都巿人手機不離手、愛上網睇電腦，長期頭部前傾導致頸椎失去天生的生理弧度，一、可直接使頸至肩肌肉拉扯增加，肩周炎的風險大增；二、壓迫了頸部中間的椎間盤軟骨，使頸椎第五、六、七、八節神經綫受壓，附近肌肉力量變弱，活動能力受阻，痛楚由此而來。

▲ 脊醫王俊華指五十肩初期患者可能只感覺到肩膀輕微疼痛，後痛楚明顯嚴重。（經濟日報相片）

從臨床數據，五十肩女性患者較男性多，王俊華指估計女性肌肉比例較男性為少，與男士進行同樣粗重工作時，勞損及受傷機會也相對較多。另一方面，男士們較能忍痛，而女性偏向病向淺中醫，以致數字上女性較多五十肩患者。「相信男患者同樣多，是他們覺得痛楚可以忍受，不必求醫處理。」

症狀分3個階段

五十肩一般分為3個階段︰

第一期︰疼痛期（Freezing）第一階段持續6個星期至9個月，在這個期間， 患者肩關節囊開始發炎，出現疼痛並持續惡化，肩膀的活動幅度會慢慢減少。

第二期︰凝凍期（Frozen）發炎的反應開始逐漸消退，疼痛程度有可能降低，但因關節嚢留下結痂組織，導致關節沾黏，影響日常活動。有可能持續4個月至1年。

第三期︰解凍期（Thawing）肩關節的活動幅度漸漸恢復，但如果要完全恢復，要花6個月至兩年時間，期間亦要持續做運動。

王俊華說從五十肩病人反映，早期只感到有點「冤痛」，或某一個活動角度幅度受限，但可突如其來變得極痛，尤其是晚上快將入睡時會特別痛，甚至是睡覺時不為意轉身，拉扯到一些發炎的部位，也會疼痛不已。「患者不活動手部時，未必覺得有問題，但一郁動，可由膊頭深入的部位痛起，痛到難以忍受，連忍到痛的男士也會痛到流眼淚。」

肩周炎會影響患者生活，因肩關節無法舉高，難以梳及撥頭髮、穿衣服、女士扣不到胸圍。「肩的活動幅度無論是向前遞起、向後『R背脊』動作、打側手都大大受限制。」

▲ 因肩膊活動難以自如，有五十肩患者連穿衣服也力不從心。（iStock）

大掃除「護身」法

大掃除是五十肩發作的高峰期，他指因為大掃除多數是天氣較凍的時候，年紀大或有勞損性人士，肌肉柔韌性較低，加上本身已有肌肉纖維化或舊患，在天氣寒冷之時肌肉已經較繃緊，再搬重物或高舉雙手用力以打掃工具清潔高處，容易拉傷肌肉引致五十肩出現。

要預防大掃除引致五十肩，首要是量力而為。「不要以為大掃除是簡單事情，宜先進行伸展熱身運動。如手部有舊患，進行大掃除需要用力時，可以布或運動貼布貼在相關關節位以作輔助。需要清潔遠端及高處地方，會較易弄傷，要站在較高一點的椅子上，可使在較近距離用力；搬重物分開多次及貼近身體才移動，提高重物時亦要動作緩慢，肩膊、脊椎腰椎拉傷的機會便能大大減少。」

五十肩不理會影響深遠

治療方面，王俊華表示先要確診是五十肩。「五十肩發炎之處，如腫脹的肌肉、筋腱、韌帶和關節囊，甚至是連帶的相關頸椎問題，需要由一綫醫護人員如西醫、中醫或脊醫先進行診斷來確診，因頸椎神經綫受壓也會導致肩膊痛，確定病因以免誤診。」

確定是五十肩，脊醫會以拉筋手法或金屬工具輔助，把繃緊、活動受限及發炎的肌肉及黏連拉鬆，以及採用超聲波消炎，以電力物理治療的電磁波、干擾波達致消炎減痛效果。如患者黏連情況較多，會以衝擊波刺激黏連位置，將之輕微打鬆，藉以重組修復，加促新陳代謝。

坊間有流傳五十肩毋須理會，會自行復元，王俊華指並非事實。「五十肩需好好處理，因它可能涉及肌肉發炎和黏連，初期發炎時會痛不可擋，但至第二階段痛楚會減緩，若五十肩沒有治理的話，肌肉的力量、活動幅度可永久受限制，拖延一段長時間情況可不能逆轉，也可能造成關節更大的退化和變形。」

五十肩伸展動作

要紓緩五十肩，王俊華指伸展運動有助減低肌肉緊張及發炎的過程。以下幾組動作，循序漸進進行可把肩膊活動幅度擴大。
示範：瑜伽療癒導師林曉芬

動作1：向上後方伸展 

▲ 向上後方伸展（相片由被訪者提供）

作用：主要伸展肌群：前三角肌、胸大肌、胸小肌；次要伸展肌群：前鋸肌、大圓肌。

步驟：

1.跪姿，雙膝置於臀部正下方，雙手置於肩部下方，手和膝部與肩同寬。

2.呼氣，左手掌支撑上身，右手向前延伸，並將右手肘置於瑜伽磚上，胸部緩慢向前及下方延伸，頸部放鬆。

3.維持動作，做6至10下自然呼吸。退出動作時，先吸氣，臀部向後坐，身體回正 。

4.重複步驟1至3，以完成左肩伸展。

注意事項： ＊臀部需維持在膝部上方，不要把臀部過度向前推，以免腰部受壓。 ＊如有膝部傷患，請置毛巾於膝下； 如膝痛持續，則退出該動作。 ＊如患較嚴重椎間盤突出，不適合做此伸展。

動作2：向下後方伸展

▲ 向下後方伸展（相片由被訪者提供）

作用：主要伸展肌群：前三角肌、胸大肌、胸小肌；次要伸展肌群：肱二頭肌、肱肌、喙肱肌。

步驟：

1.坐姿，雙腳曲膝，腳底踩地。

2.吸氣，挺胸收腹，雙手掌按地並置於臀部兩旁，手指向前方。

3.呼氣，維持背部挺直，雙手掌向後移1-2個手掌距離，手肘緩慢向後彎曲，上身緩慢向後傾斜，臉向正前方 （不需將頭部向後或向下傾）。

4.維持動作，做6-10下自然呼吸。退出動作時，先吸氣，雙手伸直以撑起上身回正。

注意事項： ＊患嚴重腕管綜合症者，不適做此練習。 ＊步驟3，雙手向後以及彎曲手肘時，保持緩慢速度，不可突然猛烈加速。

動作3：網球按壓放鬆筋膜  

▲ 網球按壓放鬆筋膜（相片由被訪者提供）

步驟：

1.躺姿，頭部置於瑜伽磚上，將網球置於左肩斜方肌或菱形肌（肩胛骨上側及內側）。

2.收下巴，雙手交叉置於胸前，上身微微左右擺動以按壓筋膜及肌肉。

3.維持30至60秒。

4.重複步驟1至3，沿住肩胛骨上及內側，找3至5個痛點以作按壓。

注意事項：頸部有嚴重病患者，請先咨詢專業人士意見。 進階者： 在步驟2，可以臀部離地，右肩離地以控制和增強按壓的力度。

記者：周美好