【賀年食品】傳統糕點蛋卷肉乾高糖高鈉 營養師教5大原則:過年不怕增磅

兒童健康 18:16 2022/01/27

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傳統糕點、蛋卷、肉乾等食品藏高糖高鈉陷阱,營養師分享5大原則食得健康些。

「呷甜甜過好年」,每到農曆春節,在家免不了總得吃點零食糖果,或買些點心禮盒來招待親友、當作伴手,才夠應景,對吧!不過也要小心太過放縱的吃,可能年後就要辛苦地減重囉!

面對滿桌的年節零食,怎麼吃才能讓身體少點負擔?來實際看看過年常見的零食禮盒藏了哪些陷阱,而我們又可以如何化解吧!以下糖份以一條3.5克的小糖包,油份以一小盒8克的無鹽小奶油計算。

零食陷阱1:當心鹹口味零食 糖份恐怕早超標

傳統的原味蛋卷3條,含糖約14克,不知不覺間吃掉一盒,等於吞下了4包糖。若改成夾了花生醬當內餡的蛋卷3條,則含糖將近6包糖包的量。而小小一顆重約12至13克的南棗核桃糕,若吃3顆也有逼近4包糖的含糖量喔! 

另外,有很多朋友提到自己都努力避吃甜點零食,而選擇肉乾、魷魚絲之類鹹點來解饞,「我都吃鹹的喔,應該不會影響血糖吧?」事實上,吃起來鹹鹹的零食為了平衡味道都會加進不少糖來調味,甚至有些產品含糖更是超乎想像,而它們所含有的精緻糖份,一樣都會直接造成血糖上升。

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比方說,鹹鹹香香的豬肉絲裝一小包看似不多,但約70克的量也有6.3包糖份;若吃下同等重量的豬肉乾或是「看起來比較健康」的鱈魚黑芝麻夾心絲,也等於額外攝取了5條小糖包的含糖量;換成魷魚絲約40克,糖份則與4.7條糖包相當。

除此之外,高血壓病人也不可輕忽!以上相同份量的鹹口味零食,每一種都將近有2克食鹽的鈉含量,以低鹽飲食5公克來看,輕而易舉就把每日攝取量的1/3都吃下肚了。

零食陷阱2:越食越多一口接一口 默默喝下油

另一個要注意的是用油量的問題。傳統原味蛋卷一盒3條的熱量接近一碗飯,脂肪含量相當於2盒小牛油。而乍看之下以為可能熱量低又健康的鱈魚黑芝麻夾心絲,大家別忘了黑芝麻也含有油,一個拳頭抓起來約80克的量絲絲入口後,320大卡熱量立刻get,同時也攝取了1.3盒小奶油的油量。

容易讓人忽略油脂分量和熱量的,還有公認的營養健康食物——堅果。以無調味的雜錦堅果來看,若越吃越多、吃完一把再抓第二把約60克,等於多吃了半個炸雞髀飯盒,脂肪含量接近4.5盒小奶油;其他像是甜核桃仁20顆(每顆為1/2瓣)的脂肪量約3盒小奶油,夏威夷火山豆30顆則約相當於8盒。更不用說若再加上多餘調味,相對會對身體造成更大負擔了。

脂肪含量高的零食意味著含有較多飽和脂肪,原本三酸甘油酯值過高或有高血脂症的人要特別注意少量攝取。

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掌握5原則,拆解過年零食陷阱

1. 少量淺嚐:正餐後再小小的吃、淺嚐即可。

2. 搭配水果:零食吃多了容易感到口乾舌燥或上火,不妨來顆當季的柑橘類水果,也要記得多喝水來幫助緩解。

3. 適量攝取含鉀食物:為平衡飲食中過多的鈉,飲料建議選含有較多鉀離子的茶,或是來根香蕉;其中烏龍茶助消化,玫瑰茶則可幫助腸胃蠕動。

4. 食物代換:正餐之外又吃了零食,特別是年糕等澱粉含量較高的點心,飯、麵等主食宜減量,控制醣類與總熱量不要超出太多。

5. 天然食材最好:建議可選天然食材加工製成的品項,像是一小包有六片的海苔紫菜,一份熱量僅14大卡,且含有比一碗椰菜更多的膳食纖維,相對較健康。其他像是小魚乾、蝦乾也不錯,還能補充鈣質;未使用防腐劑、保色劑、糖等添加物的天然水果乾,也是適合解饞,又能攝取水果多酚和纖維營養的零食。

最後,提醒大家趁著年假期間多走向戶外,藉由活動消耗熱量,也能避免年後發胖。新的一年,祝大家都能虎虎生威!

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有關內容獲facebook專頁「李婉萍營養師」授權刊登;原文名為《過年零嘴怎麼挑?跟著營養師這樣吃不踩雷》,刊載在部落格「李婉萍的營養天地」。

撰文:營養師李婉萍