【賀年食品】醫管局營養師介紹4款自製健康賀年小食 過年吃得輕怡不肥膩

社會 00:00 2022/01/28

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新年將至,不少市民都會與親朋戚友相聚進食賀年小食,惟傳統小食大多高脂肪及高熱量,例如角仔,牛油曲奇及椰汁年糕等,容易攝取過多的飽和脂肪和熱量,尤其對患有高膽固醇人士。醫管局營養師趁著新年亦製作4款食譜讓市民參考,在家自製健康賀年小食。

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食譜:

  • 黃金燕麥果仁酥 (約20至25塊份量) 總熱量:832卡路里
乾性材料: 即食麥皮 50克、果仁30克、(可選腰果、花生)、全麥麵粉65克、泡打粉1/2茶匙、鹽1/4茶匙
濕性材料: 植物油(例如牛油果油)20克、楓糖漿20至30克、水50克

步驟:

1.果仁以150度焗15分鐘,取出放涼

2.將即食麥皮及果仁放置食物處理器打碎,之後加入其他乾性材料攪拌

3.將混合的材料加入植物油、楓糖漿及水,攪拌至團狀

4.搓成大小相約的球狀 (約10至15克一份),然後輕輕在上方按壓一個凹位,放上果仁粒

5.將麵團輕輕壓扁,放在兩張牛油紙中,用擀麵掍將麵團擀成3至4毫米厚度,切成約4x4厘米正方形,以芝麻粉作裝飾。

  • 紅豆燕麥奶凍
紅豆蓉 紅豆50克、紅棗4顆、水300毫升
紅豆奶凍 燕麥奶150克、紅豆蓉100克、羅漢果糖15克、魚膠粉8克
燕麥奶凍 燕麥奶200克、羅漢果糖20克、魚膠粉7克

步驟:

1.先製作紅豆蓉,將紅豆放在保溫瓶中,加熱水搖晃後將水倒出,重複3至4次

2.將已沖洗好的紅豆加入紅棗及300毫升水煮滾,放進保溫瓶放置過夜

3.將紅豆、紅棗及水倒入鍋,以中火煮至可用湯匙輕易壓爛的程度

4.紅豆及紅棗撈出過篩瀝乾,倒入食物處理器,攪拌成紅豆蓉

5.製作紅豆奶凍、燕麥奶凍,將魚膠粉加入兩湯匙攪拌至溶化

6.將燕麥、紅豆蓉、羅漢果糖加熱至微暖

7.關火,加入魚膠粉攪拌至混合,待涼放進雪櫃5至6小時至凝固

資料來源:醫管局

註:僅列出部分食譜

醫管局營養師賴穎琪指,患有高膽固醇人士在飲食中應減少飽和脂肪及反式脂肪的攝取,例如動物性脂肪、皮層、棕櫚油等,相反鼓勵多進食水溶性纖維較高的食物,例如燕麥、乾豆、菇類,也可適量進食一些含有單元不飽和脂肪的食物,例如果仁、橄欖油等;而含有黃豆蛋白質的食物,例如豆腐等亦有助減低血液中的壞膽固醇。

此外,團年飯當中必定會有不少美味的餸菜,但大魚大肉當中卻為身體的健康帶來潛在的風險,她指,肥膩的肥肉容易令人攝取過多的飽和脂肪及熱量;而醃製肉則含有大量鹽分,容易超出每日建議的鈉攝取量。。

她續指,盆菜醬汁鹽分多,如太多應先倒走部分醬汁,以免吸引過多鈉質;賀年糕點方面,2至3塊的蘿蔔糕或年糕已等同於一碗白飯,應少食為妙;而蘿蔔糕的材料上亦應以蝦米、冬菇等較為健康、低添加的材料,而盡量避免蠟肉、蠟腸等材料。