【菜價急升】市民捱貴菜菜心一斤36元 一文睇清含維他命C纖維蔬菜排名 

健康 18:21 2022/02/07

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一文睇清富含維他命C纖維蔬菜,營養師提醒遵行「3份蔬菜」法則。

文錦渡管制站疑有司機確診,令本港蔬菜供應大受影響,價格大幅上升,市民被逼捱貴菜。其中在灣仔街市,有豆苗價格飆升至100元一斤,西洋菜要20要一扎。在將軍澳尚德街市,菜心要36元一斤,較平日貴兩倍。TOPick歸納食物安全中心資料,總結出含豐富維他命C及膳食纖維的蔬菜。

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TOPick根據食物安全中心資料,歸納了出含豐富維他命C及膳食纖維的蔬菜。

富含維他命C蔬菜

以每100毫克的計算,苦瓜含120毫克的維他命C,是眾多測試蔬果中最高,西蘭花、芥菜、芥蘭和豆苗則位居第2至第5位,而維他命含量最少的蔬菜則是港人打邊爐常食的茼蒿,只有1.4毫克維他命C含量。

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炒菜和焯菜對維他命C的影響

維他命C容易受熱力破壞,食物安全中心揀選了5種蔬菜,研究不同的烹煮方法對這些蔬菜的維他命C含量的影響 。

以下表為例,同樣以每100毫克的計算,西蘭花炒熟後仍能保存95毫克的維他命C,但焯熟的西蘭花只能保存66毫克的維他命C;焯熟的菜心亦較炒熟的菜心少了12毫克的維他命C。

富含膳食纖維蔬菜

從上圖所示,蓮藕膳食纖維含量最高,每100克含4.9克膳食纖維,其次為茼蒿、韮菜花;而南瓜、蘿蔔、馬蹄及冬瓜則屬膳食纖維含量較低的蔬菜。

適量進食含豐富膳食纖維的食物,能紓緩便秘、有助保持腸道健康,也能增加飽肚感,控制體重和減低肥胖機會。

去皮流失多少膳食纖維?

另外,除了蔬菜本身的膳食纖維含量,烹煮和處理方法也會影響蔬菜的膳食纖維含量,例如絲瓜去皮後會流失38%的膳食纖維。

遵行「3份蔬菜」法則

據英國註冊營養師潘仕寶表示,每人每天應進食最少3份蔬菜。「一份蔬菜」約等於:

  • 一碗未經煮熟的蔬菜,如:生菜、車厘茄、青瓜
  • 半碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜類、菇類或豆類,如:菜心、豆芽、茄子、荷蘭豆
  • 四分三杯(180毫升)無添加糖的純蔬菜汁,如:純番茄汁

註:一杯 = 240毫升,一碗 = 250至300毫升

衞生署亦建議市民遵行以下原則來進食:

  • 盡量在主菜中加入至少兩種蔬菜
  • 以爽口的蔬菜來取代薯片和糖果,作為正餐以外的小食
  • 確保午餐飯盒內至少三分之一的食物是蔬菜

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責任編輯:羅嘉欣